Polpette di Lenticchie Healthy : Boulettes Italiennes Saines et Savoureuses
Polpette di Lenticchie Healthy : Boulettes Italiennes Saines et Savoureuses
Revisitez un grand classique italien dans une version équilibrée et savoureuse. Des bouchées inspirées de la Méditerranée, parfaites pour un repas sain et gourmand.
En quoi cette recette est HEALTHY ?
Polpette ou Boulettes traditionnelles
Cet encas était déjà consommé par les Romains, avec des origines remontant jusqu’à l’Antiquité mésopotamienne, puis romaine. Ces polpette reflétaient une idée ingénieuse de réutilisation des restes, généralement préparées avec de la viande, du pain rassis et des herbes.
Les lentilles, quant à elles, sont consommées en Italie depuis l’Antiquité, principalement sous forme de soupes ou de ragoûts, notamment lors des fêtes de fin d’année. En revanche, la déclinaison des boulettes à base de viande vers les boulettes de lentilles est assez récente, datant des années 1970. Durant cette période, le courant végétarien a commencé à se propager, pour atteindre un pic dans les années 2000.
Depuis, les Polpette di lenticchie sont devenues un plat italien incontournable, cuisiné surtout en Sicile. La recette originale consiste à paner et frire les boulettes de lentilles dans l’huile, puis à les accompagner d’une salade ou d’une sauce tomate.
Aujourd’hui, je vous propose une version allégée et plus saine de cette gourmandise italienne, sans sacrifier ni le goût ni la valeur nutritionnelle. Ces boulettes sont riches en fibres, en protéines et en vitamines grâce aux lentilles, avec une très fine couche de panure cuite au four.
Je vous recommande de les servir avec une sauce aux tomates fraîches ou une sauce légère au yaourt grec. Pour les amis végétariens, ces boulettes peuvent également remplacer parfaitement les boulettes de viande dans une sauce pour pâtes.
| Difficulté | Temps total | Budget | Nutrition | Portion |
|---|---|---|---|---|
| Facile | 1h00 | Economique | Nutritif | 8 personnes |
Saisonnalité
Il s’agit d’une recette 4 saisons ! Préparée surtout durant toute l’année!
Ingrédients
Préparation
Rincer les lentilles et les tremper dans l'eau froide pendant au moins deux heures
Egoutter les lentilles et les cuire dans l'eau pendant 20 minutes
Egoutter les lentilles cuites et laisser refroidir pendant 10 minutes
Dans un robot mixeur, hacher les lentilles avec la pomme de terre cuite et la gousse d'ail
Ajouter les épices et le fromage et mixer encore pendant 20 secondes
Dans un saladier récupérer le mélange obtenu et former des boulettes de tailles uniformes et les enrober de chapelure.
Dans un plateau à four couvert de papier cuisson, déposer les boulettes couvertes de chapelure et les pulvériser avec un peu d'huile d'olive.
Cuire pendant 35 minutes à 190°C
Laisser tiédir un peu avant de déguster, car très chaudes, les boulettes sont assez fragiles
Note
Valeur nutritionnelle (Par portion)
| Calories | Glucides | Protéines | Lipides | Fibres |
|---|---|---|---|---|
| 37,1 cal | 3,5g | 2,2g | 1,6g | 0,8g |
Cuisson : Vitamines et minéraux
Ce plat est riche en vitamines et nutriments essentiels, provenant principalement des lentilles, des herbes aromatiques, des légumes et, selon la recette, éventuellement du fromage.
On y retrouve notamment :
Vitamines : A, C, B1, B2, B5, B6, B9, B12, E
Acides gras essentiels : Oméga‑3 (surtout si accompagnées de graines ou d’huile d’olive)
Ainsi que des minéraux et oligo-éléments :
Phosphore, Calcium, Sodium, Fer, Potassium, Magnésium, Iode, Sélénium, Cuivre…
Il est difficile de déterminer la teneur exacte en vitamines par boulette, car certaines sont sensibles à la cuisson.
Cependant, selon le USDA Table of Nutrient Retention Factors, la cuisson au four préserve la majorité des vitamines et minéraux, à l’exception des vitamines B qui peuvent perdre jusqu’à 40 % de leur teneur initiale.
Dans le même cadre, je vous invite à découvrir notre recette saine et durable de « soupe de lentilles« .
Et n’hésitez pas à consulter l’article scientifique publié dans « National Library of Medicine » concernant les avantages santé que présente la consommation des légumineuses.
