Riz pêcheur méditerranéen, une recette saine et durable
Le riz pêcheur est un plat méditerranéen emblématique, à la fois généreux, équilibré et plein de saveurs marines. Dans cette version saine et durable, il est cuisiné avec des ingrédients locaux, du riz complet et des légumes de saison, pour offrir un repas complet riche en fibres, protéines et micronutriments.
En quoi cette recette est HEALTHY ?
J’apprécie particulièrement le poisson rouget, l’un de mes poissons favoris pour sa chair fine et savoureuse. En Tunisie, il est souvent préparé frit, après avoir été roulé dans la farine, ou intégré à une soupe de poisson. Pourtant, son goût délicat mérite d’être mis en valeur autrement. C’est pourquoi j’ai choisi d’en faire la star de ma version du riz pêcheur, un plat sain et durable inspiré de la cuisine méditerranéenne.
Ce riz pêcheur est à la fois équilibré et complet : les fruits de mer apportent des protéines de qualité et des minéraux essentiels, tandis que les légumes – oignon rouge, pois chiches, haricots verts et poivrons – enrichissent le plat en fibres et en vitamines. Le riz, source de glucides complexes, est cuit dans un bouillon parfumé qui concentre toutes les saveurs marines et végétales.
Autre avantage : c’est un plat “one pot”, pratique et économe, qui limite la vaisselle et la consommation d’énergie. Rapide à préparer, il ne nécessite pas une longue cuisson. Quant au rouget, sa cuisson douce respecte sa texture fragile et révèle pleinement son goût unique.
| Difficulté | Temps total | Budget | Nutrition | Portion |
|---|---|---|---|---|
| Facile | 1h00 | Moyen | Nutritif | 6 personnes |
Saisonnalité
Dépendant de la saison du poisson rouget en Méditerranée, cette recette est particulièrement recommandée de Mars à Novembre.
Ingrédients
Préparation
Rincer le riz, au moins trois fois avec de l'eau froide, avant de le couvrir d'eau et le laisser reposer
Porter à ébullition une quantité d'eau suffisante pour la cuisson du riz, et y ajouter deux feuilles de lauriers de
A l'ébullition, mettre délicatement les poissons rougets à cuire pendant uniquement 5 minutes
Récupérer doucement les poissons dans un plat et laisser refroidir, en gardant l'eau de cuisson de coté
Eplucher et découper l'oignon en petits cubes
A feu moyen faire revenir l'oignon avec l'huile d'olive, jusqu'à la caramélisation de l'oignon
Ajouter les calamars ou les tentacules découpés en lamelles, et les gousses d'ail hachées
Ajouter les pois chiches, préalamblement trempés dans l'eau pendant au moins 12 heures, et mélanger
Ajouter le riz égoutté et mélanger pendant 2 minutes
Ajouter l'eau de cuisson du rouget et couvrir
Ajouter le sel, le poivre, et le basilic
Ajouter les crevettes, et les haricots verts, les poivrons découpés, et le basilic
Couvrir et laisser cuire pendant 15 minutes à feu doux
Une fois le riz cuit, retirer du feu et laisser encore reposer pendant 10 minutes
Mettre le riz dans le plat à servir et décorer avec le poisson rouget
Valeur nutritionnelle (Par portion)
| Calories | Glucides | Protéines | Lipides | Fibres |
|---|---|---|---|---|
| 506 cal | 65,4g | 37,9g | 9,2g | 4,2g |
Cuisson : Vitamines et minéraux
Ce riz pêcheur sain et durable renferme une belle diversité de vitamines et de minéraux, provenant principalement du poisson, des fruits de mer, des légumes et de l’huile d’olive.
Il apporte notamment des vitamines A, C, E, ainsi que plusieurs vitamines du groupe B (B1, B2, B3, B6, B9 et B12) présentes dans les produits de la mer et les légumineuses. Grâce à l’huile d’olive et aux poissons, ce plat fournit également des acides gras oméga-3, bénéfiques pour le cœur et le système nerveux.
Côté minéraux et oligoéléments, il constitue une source intéressante de phosphore, potassium, magnésium, fer, sélénium, iode et cuivre, essentiels à l’équilibre cellulaire et à la vitalité.
Il est difficile d’estimer avec précision la teneur en vitamines après cuisson, car certaines d’entre elles, notamment les vitamines du groupe B, sont sensibles à la chaleur. Toutefois, selon la USDA Table of Nutrient Retention Factors, la cuisson douce (comme celle utilisée pour ce riz pêcheur) préserve la majorité des vitamines et minéraux, à l’exception des vitamines B, dont la perte peut atteindre environ 30 à 40 %.
