Soupe de potiron saine et durable : réconfortante et pleine de bienfaits
Réconfortante, douce et naturellement sucrée, la soupe de potiron est un classique de l’automne. Dans cette version saine et durable, elle met à l’honneur les légumes de saison et une cuisson douce qui préserve les nutriments. Simple à préparer, elle illustre parfaitement la richesse de la cuisine méditerranéenne durable.
En quoi cette recette est HEALTHY ?
Le potiron est un légume automnal par excellence, apprécié pour sa chair douce, légèrement sucrée et sa belle couleur orangée. Traditionnellement cuisiné en purée, en gratin ou en velouté, il apporte chaleur et réconfort dès les premiers froids.
Polyvalent et riche en nutriments, le potiron se prête à une multitude de recettes à la fois saines et gourmandes. Nous vous proposons ici une soupe de potiron, simple à réaliser, pleine de saveurs et naturellement onctueuse.
Cette soupe est enrichie de quelques légumes de saison qui en rehaussent le goût et la valeur nutritionnelle, tout en conservant une texture veloutée obtenue de manière saine et naturelle, sans ajout de crème, de matières grasses ni d’épaississants artificiels.
Même si cette préparation n’appartient pas au patrimoine culinaire tunisien traditionnel, elle s’inscrit parfaitement dans une démarche de cuisine saine, durable et locale, grâce à l’utilisation d’ingrédients simples, naturels et disponibles sur les marchés tunisiens.
| Difficulté | Temps total | Budget | Nutrition | Portion |
|---|---|---|---|---|
| Facile | 1h00 | Economique | Nutritif | 6 personnes |
Saisonnalité
Il s’agit d’une recette automnale par excellence!
Ingrédients
Préparation
Eplucher et découper grossièrement l'oignon, le potiron et la pomme de terre
Dans une marmite, faire revenir les légumes découpés avec l'huile d'olive à feu moyen pendant 3 minutes
Ajouter les gousses d'ail, le gingembre, le sel et le poivre
Ajouter la quantité d'eau en une fois. Couvrir et laisser cuire à feu vif pendant 40 minutes
Retirer du feu et laisser reposer 5 minutes
A l'aide d'un robot mixeur, mixer la soupe jusqu'à l'obtention d'une texture crémeuse
Servir immédiatement et saupoudrer de grains de courges
Note
Valeur nutritionnelle (Par portion)
| Calories | Glucides | Protéines | Lipides | Fibres |
|---|---|---|---|---|
| 213,4 cal | 21,5g | 5,4g | 13,3g | 2,6g |
Cuisson : Vitamines et minéraux
Cette soupe de potiron renferme une grande diversité de vitamines, minéraux et antioxydants, provenant principalement du potiron, de la pomme de terre, de l’oignon, de l’ail, du gingembre frais et des graines de courge.
Elle constitue une excellente source de vitamine A (issue des bêta-carotènes naturellement présents dans le potiron), ainsi que de vitamine C, vitamines du groupe B (B1, B2, B3, B6, B9), et de vitamine E grâce à l’huile d’olive et aux graines de courge. Ces dernières apportent également des acides gras insaturés bénéfiques pour le cœur, ainsi que des Oméga-6 en quantité équilibrée.
Du côté des minéraux et oligoéléments, cette soupe contribue à l’apport en potassium, magnésium, fer, cuivre, zinc, phosphore et manganèse, essentiels au bon fonctionnement du système immunitaire et nerveux.
La cuisson à l’eau douce et à température modérée permet de préserver une bonne partie des micronutriments. Toutefois, comme le rappelle la USDA Table of Nutrient Retention Factors, certaines vitamines sensibles à la chaleur, notamment les vitamines B et C, peuvent subir une perte allant jusqu’à 30 à 40 % lors de la cuisson prolongée.
Malgré cela, cette soupe reste un plat hautement nutritif, riche en fibres, en antioxydants et en composés protecteurs naturels, tout en étant légère et parfaitement adaptée à une alimentation saine et durable.
