Salade Coleslaw saine et durable – Recette légère maison
La salade coleslaw est une recette classique à base de chou et de carottes, souvent préparée avec une vinaigrette assez gourmande.
En quoi cette recette est HEALTHY ?
Le coleslaw est sans doute la deuxième salade la plus populaire dans la restauration rapide, juste après la salade César. Cette recette emblématique se compose principalement de carottes râpées et de chou blanc finement haché, ce qui lui confère une texture agréable, fraîche et facile à déguster.
Traditionnellement, elle est généreusement accompagnée d’une sauce crémeuse à base de mayonnaise et parfois décorée de raisins secs pour apporter une touche légèrement sucrée.
Ces éléments expliquent en grande partie son succès auprès des adultes comme des enfants.
Cependant, dans sa version classique, le coleslaw peut être relativement riche en calories. La mayonnaise industrielle contient généralement une forte proportion d’huiles végétales raffinées, ce qui augmente significativement la densité énergétique du plat. Dans certains restaurants, la touche sucrée apportée par les raisins secs est parfois remplacée par du sucre ou du sirop ajouté en quantité importante, ce qui altère son équilibre nutritionnel et réduit son intérêt “healthy”.
Étant déjà fan de cette salade, j’ai choisi de développer ma propre version saine et durable : une sauce gourmande, crémeuse et savoureuse, mais composée d’ingrédients plus naturels et mieux équilibrés.
Découvrons ensemble ma version saine du coleslaw !
| Difficulté | Temps total | Budget | Nutrition | Portion |
|---|---|---|---|---|
| Facile | 30 minutes | Economique | Nutritif | 6 personnes |
Saisonnalité
Il s’agit d’une recette 4 saisons ! Préparée surtout pendant le mois Saint « Ramadan ».
Ingrédients
Préparation
Préparation des légumes
Carottes
Chou blanc
Préparation de la vinaigrette
Assemblage
Repos et service
Valeur nutritionnelle (Par portion)
| Calories | Glucides | Protéines | Lipides | Fibres |
|---|---|---|---|---|
| 180,3 cal | 15g | 4,3g | 12,2g | 5,6g |
Cuisson : Vitamines et minéraux
Cette salade coleslaw saine constitue un plat riche en micronutriments grâce aux légumes frais qui la composent, notamment le chou blanc et les carottes, ainsi qu’aux ingrédients de la sauce comme le yaourt, l’huile d’olive et le citron.
Elle apporte plusieurs vitamines essentielles, principalement :
Vitamine A (issue du bêta-carotène présent dans les carottes),
Vitamine C (contenue dans le chou et le citron),
Vitamine K,
Vitamines du groupe B, notamment B1, B2, B6 et B9,
Ainsi que de petites quantités de vitamine E.
Cette salade fournit également des minéraux et des oligoéléments importants :
Potassium, Calcium, Magnésium, Phosphore, Fer, Zinc et Cuivre.
Elle est particulièrement riche en fibres alimentaires, grâce au chou, aux carottes et aux éventuels raisins secs, ce qui favorise la digestion et la satiété.
Il est difficile de déterminer avec précision la teneur exacte en vitamines par portion, car une partie des micronutriments sensibles peut être légèrement réduite lors de la préparation ou du temps de repos de la salade.
Selon les données du “USDA Table of Nutrient Retention Factors”, les vitamines hydrosolubles comme la vitamine C et certaines vitamines du groupe B peuvent subir des pertes variables lors de l’exposition à l’air, au lavage ou à une légère transformation des aliments. En revanche, les minéraux, les fibres et la majorité des vitamines liposolubles sont bien conservés lorsque les ingrédients sont consommés frais et peu transformés.
Malgré ces variations, cette version saine du coleslaw reste un plat nutritif, équilibré et adapté à une alimentation durable.
Si tu veux, je peux aussi te faire une version :
