Houmous Maison
En quoi cette recette est HEALTHY ?
Les pois chiches font partie des légumineuses les plus riches en protéines, et les plus consommées par nos amis végétariens, afin de remplacer les protéines de la viande.
Il ne s’agit pas uniquement d’une bonne source de protéines, les pois chiches sont également très riches en fibres, en fer et en minéraux.
Pourtant, les pois chiches ne sont pas très appréciés par la grande majorité, sous prétexte de la difficulté de leur digestion.
Il est vrai que les pois chiches peuvent causer quelques problèmes de digestion surtout pour les personnes souffrant du syndrome de l’intestin irritable.
En revanche pour des personnes normales, les pois chiches peuvent être consommés, et digérés facilement, s’ils sont correctement cuits.
En effet, il est recommandé d’acheter des pois chiches secs, et les faire tremper entre 12 et 24 heures avant cuisson. D’ailleurs, pendant ce temps, les pois chiches absorbent l’eau et augmentent de volume, ce qui facilite leur cuisson. Au même temps, pendant le trempage, les pois chiches libèrent une quantité des anti nutriments (sucres et fibres in solubles) qui risquent de compliquer la digestion et causer les flatulences.
Dans ce cadre, un article scientifique publié dans « National Library of Medicine » et intitulé « Effet du trempage et de la cuisson sur les composants des fibres alimentaires de différents types de génotypes de pois chiches », avait confirmé, selon des expériences effectuées sur plusieurs types de pois chiches, que le trempage et la cuisson aident à améliorer la concentration des fibres alimentaires et améliorent par conséquent les bienfaits des légumineuses alimentaires pour la santé.
En plus du trempage, la méthode de cuisson est très déterminante pour une bonne digestion des légumineuses, généralement et des pois chiches particulièrement.
En effet, Raphael Haumont, nous donne une astuce pour faciliter la cuisson et la digestibilité des légumineuses, en mettant un peu de bicarbonate dans l’eau de cuisson. Thierry Marx, utilise plutôt une eau de cuisson riche en bicarbonates qui agissent comme des ciseaux et ramollissent ce réseau de fibres.
Appliquant ces conseils, on peut profiter aisément des bienfaits des pois chiches, à savoir la richesse en protéines, plus que 9g/100g, de Sélénium, et de vitamine B9.
Alors, appliquez nos petits conseils, et réintégrez cet aliment bénéfique dans votre alimentation !
| Difficulté | Temps total | Budget | Nutrition | Portion |
|---|---|---|---|---|
| Facile | 1h30 | Economique | Très Nutritif | 8 personnes |
Saisonnalité
Grâce à la disponibilité des légumineuses durant toute l’année, cette recette peut être réalisée à tout moment, en hiver comme en été.
Ingrédients
Houmous Basique
Houmous aux betteraves
Houmous aux herbes
Houmous au curcuma
Préparation
Dans un saladier en verre, tremper les pois chiches pendant au moins 12 heures
Egoutter et rincer les pois chiches à l’eau fraiche
Dans un grand volume d’eau, ajouter le bicarbonate de sodium, et les pois chiches
Couvrir, et cuire à feu moyen pendant 45 minutes
Egoutter les pois chiches cuits et les verser dans le bol du mixeur
Ajouter tous les ingrédients de la recette du Houmous basique : huile d’olive, vinaigre, sel, jus de citron, ail, Tahiné, cumin et poivre, et mixer jusqu’à l’obtention d’une texture crémeuse.
Diviser la préparation obtenue en 4 portions égales
Placer un quart de la préparation dans une boite hermétique en verre et la conserver au réfrigérateur
Houmous à la betterave :
Placer un quart de la préparation obtenue dans le mixeur, et la mixer avec la betterave cuite
Placer la préparation dans une boite hermétique en verre et la conserver au réfrigérateur
Houmous au persil :
Placer un quart de la préparation obtenue dans le mixeur, et la mixer avec le persil et la menthe.
Placer la préparation dans une boite hermétique en verre et la conserver au réfrigérateur
Houmous au curcuma :
Placer un quart de la préparation obtenue dans le mixeur, et la mixer avec le curcuma et la moutarde
Placer la préparation dans une boite hermétique en verre et la conserver au réfrigérateur
Astuce :
Valeur nutritionnelle (Par 100g)
| Calories | Glucides | Protéines | Lipides | Fibres |
|---|---|---|---|---|
| 204,9 cal | 5,6 g | 9,1g | 15,3g | 5,3g |
Cuisson : Vitamines et minéraux
Cette recette renferme un bon nombre de vitamines provenant essentiellement, des pois chiches, d’huile d’olive et de sésame
- La vitamine E, B1, B6, B9
Ainsi que des minéraux et des oligoéléments :
- Sélénium, Manganèse, Cuivre, Magnésium, Fer, Calcium, Phosphore
En plus de sa richesse en vitamine E et en acides gras monoinsaturés, l’huile d’olive contient une teneur importante en composés phénoliques, à savoir les phénols simples et les phénols complexes : Les phénols simples exercent un effet anti-inflammatoire en inhibant l’agrégation plaquettaire. Les phénols complexes possèdent plutôt une action vasodilatatrice en activant la formation d’oxyde nitrique qui protège les vaisseaux sanguins. Ils ont également une action antibactérienne.
A l’exception des pois chiches, tous les autres ingrédients sont ajoutés frais dans cette recette et ne subissent pas de cuisson, ce qui permet de conserver un maximum de vitamines et de minéraux.
