Salade composée
En quoi cette recette est HEALTHY ?
Il existe une infinité de salades dans le monde culinaire.
En effet, presque tous les légumes peuvent composer une salade, qu’ils soient cuits ou crus, chaque légume peut constituer un plat de salade.
Dans le même cadre, l’association des différents légumes, donne naissance à de nouvelles salades créatives et différentes.
La salade n’est pas uniquement un ensemble de légumes, elle peut également contenir des fruits, des protéines, des féculents, des fruits secs… Mais, ce qui peut vraiment changer le goût d’une salade, est la vinaigrette.
Aujourd’hui, je vous propose une salade peu commune, à base d’haricots rouges cuits à la vapeur, avec 3 types de poivrons, du maïs, et des carottes.
Ce mélange de légumes crus et cuits, est assaisonné avec une vinaigrette assez originale, et très unique, à base d’un jus d’orange avec du sel et de l’huile d’olive.
Ce plat contient, une grande quantité de vitamine C provenant des poivrons, et du jus d’orange. Le rôle de la vitamine est très important pour cette recette, puisqu’il favorise l’absorption du fer contenu dans les haricots rouges par l’organisme.
Les carottes, et le maïs viennent apporter de la couleur, de la douceur, et une bonne dose d’antioxydants.
Pour casser un peu ce gout sucré, et doux, il est recommandé de décorer cette salade avec des légumes lactofermentés, qui apportent, acidité, et probiotiques favorisant une bonne digestion.
Si vous accompagnez ce plat avec des féculents, du riz, du boulgour, du couscous, ça se transforme en un repas complet, contenant tous les éléments d’un plat équilibré.
Bien que la recette ne soit pas Tunisienne, les ingrédients sont typiquement Tunisiens !
En guise de conclusion, cette salade est à la fois, belle, naturelle, gourmande, saine, économique, et durable !
Alors, n’hésitez pas à essayer cette recette !
| Difficulté | Temps total | Budget | Nutrition | Portion |
|---|---|---|---|---|
| Facile | 45 minutes | Economique | Très nutritif | 4 personnes |
Saisonnalité
A base de poivrons, de carottes et d’haricots rouges, cette recette est réalisable tout au long de l’année.
Ingrédients
Salade
Vinaigrette
Préparation
Cuire les haricots rouges à la vapeur
Découper le reste des ingrédients en petits cubes
Dans un bol, mélanger tous les ingrédients de la vinaigrette, et mélanger pendant 2 minutes
Dans un saladier, mélanger les légumes découpés, les haricots rouges, et le maïs
Verser la vinaigrette et mélanger
Décorer avec du fromage blanc et des olives
Astuce :
Valeur nutritionnelle (Par portion)
| Calories | Glucides | Protéines | Lipides | Fibres |
|---|---|---|---|---|
| 114,2 cal | 21,1g | 7,3g | 24,7g | 2,1g |
Cuisson : Vitamines et minéraux
A l’exception des haricots rouges, cette recette est composée de légumes crus, ce qui permet de préserver un maximum de vitamines et de nutriments.
Les haricots rouges font partie des légumineuses les plus riches en protéines végétales avec 8,6g/100g, également riches en fibres, en fer, en cuivre, en phosphore et en iode. Les haricots rouges présentent également une excellente source de vitamine B9, B6 et E.
La source incontournable de la vitamine C demeure le poivron, vert, jaune ou rouge.
Et pour une bonne dose de bêtacarotène, et un léger gout sucré, on ajoute à cette salade des carottes apportant du croquant, des fibres, et une belle couleur.
Outre sa belle couleur jaune rayonnante, le Maïs est très riche en antioxydants, en vitamine C, B3, et en Potassium, et se marie parfaitement avec la vinaigrette proposée pour cette salade.
Remplacer la mayonnaise avec le yaourt nature nous permet de gagner plus calcium, et de probiotiques qui favorisent la digestion.
Le jus d’orange présent dans la vinaigrette, demeure une source principale de la vitamine C qui joue un rôle important dans l’amélioration de l’absorption du fer par l’organisme.
En outre, le filet d’huile d’olive ajouté, permet d’obtenir une bonne dose de polyphénols et d’acides gras insaturés, ce qui transforme ce plat, en un plat complet, équilibré, sain et gourmand.
