Salade de Boulgour
En quoi cette recette est HEALTHY ?
Il existe une infinité de salades dans le monde culinaire.
En effet, presque tous les légumes peuvent composer une salade, qu’ils soient cuits ou crus, chaque légume peut constituer un plat de salade.
Dans le même cadre, l’association des différents légumes, donne naissance à de nouvelles salades créatives et différentes.
La salade n’est pas uniquement un ensemble de légumes, elle peut également contenir des fruits, des protéines, des féculents, des fruits secs… Mais, ce qui peut vraiment changer le goût d’une salade, est la vinaigrette.
Aujourd’hui, je vous propose une salade peu commune. Je peux même dire que je vous propose un plat complet et non pas une salade au sens classique. A base boulgour, cuit à la vapeur, cette recette constitue un repas complet et n’a pas besoin d’accompagnement.
En effet, la protéine est fortement présente dans ce plat grâce au poulet grillé d’un côté, et aux pois chiches d’un autre côté.
Ce mélange de légumes crus et cuits, est assaisonné avec une vinaigrette légère, et parfumée avec de l’huile d’olive et les herbes fraiches.
Ce plat contient, une grande quantité de vitamine C provenant des poivrons, des tomates, et du jus d’orange. Le rôle de la vitamine C est très important pour cette recette, puisqu’il favorise l’absorption du fer contenu dans le poulet et les pois chiches par l’organisme.
Le maïs vient apporter de la couleur, de la douceur, et une bonne dose d’antioxydants.
Les haricots verts, riches en vitamine C, B9, et B2, présentent également une excellente source de fibres, de Sélénium et de Calcium, sans parler de leur couleur verte qui vient embellir encore le plat final.
Le boulgour fait partie des graines complètes, très riches en fibres, en protéines végétales en vitamines et en minéraux, et qui transforme cette salade en un plat consistant et un repas complet.
Bien que la recette ne soit pas Tunisienne, les ingrédients sont typiquement Tunisiens !
En guise de conclusion, cette salade est à la fois, belle, naturelle, gourmande, saine, économique, et durable !
Alors, n’hésitez pas à essayer cette recette !
La recette originale consiste à frire ces feuilles généreusement farcies. Je vous propose alors une recette plus allégée avec une cuisson au four. Toujours croquantes, et toujours gourmandes, on ne sacrifie jamais le gout authentique de ces petites merveilles !
Gourmandes et populaires ces petites feuilles roulées et farcies, cachent une valeur nutritionnelle très intéressante :
Le persil frais, est une excellente source de fibres et de vitamine C, de vitamine E, et d’antioxydants participant à la protection des cellules.
La vitamine C de ce plat provient également de l’oignon frais, présent dans la farce, en plus des composés sulfurés, et des antioxydants, favorisant ainsi la santé des os, des cartilages, des dents et des gencives.
Le thon, composé signature de la cuisine Tunisienne, est riche en oméga 3 votre allié pour une bonne santé cardiovasculaire, riche aussi en protéines animales de très bonne qualité. Une source naturelle de magnésium, de phosphore, participant à la formation et le maintien de la santé des os et des dents.
Le thon est également riche en vitamine A, E, D et surtout en fer et sélénium.
Pour une touche gourmande, et également une bonne dose de calcium, une bonne quantité de fromage est ajoutée à cette recette, sans oublier les œufs, pour plus de protéines.
La recette traditionnelle est frite, alors, pour l’alléger un peu, on peut opter pour une cuisson au four, ou bien grillée avec une petite quantité de matière grasse végétale.
Brick, ou bien spring rolls, au four, sans friture. 100% sains, 100% gourmands & avec un goût 100% authentique!
| Difficulté | Temps total | Budget | Nutrition | Portion |
|---|---|---|---|---|
| Facile | 45 minutes | Economique | Très nutritif | 4 personnes |
Saisonnalité
A base de poivrons, de carottes et d’haricots rouges, cette recette est réalisable tout au long de l’année.
Ingrédients
Salade
Vinaigrette
Préparation
Saler et poivrer les lamelles de poulet et y ajouter un filet de jus de citron
Dans une poêle chaude griller le poulet pendant 5 à 7 minutes, et le mettre de coté
Faire cuire le boulgour à la vapeur, puis les haricots verts à la vapeur
Dans un bol, mélanger tous les ingrédients de la vinaigrette, et mélanger pendant 2 minutes
Dans un saladier, mélanger les légumes découpés, les pois chiches, les haricots verts, et le poulet dans un saladier
Verser la vinaigrette et mélanger
Ajouter le boulgour cuit et mélanger de nouveau
Déguster immédiatement !
Valeur nutritionnelle (Par portion)
| Calories | Glucides | Protéines | Lipides | Fibres |
|---|---|---|---|---|
| 208 cal | 25,4g | 14,3g | 38,1g | 10,1g |
Cuisson : Vitamines et minéraux
A l’exception des pois chiches et des haricots verts, cette recette est composée de légumes crus, ce qui permet de préserver un maximum de vitamines et de nutriments.
Les pois chiches font partie des légumineuses les plus riches en protéines végétales avec 19g/100g, également riches en fibres, en Sélénium et en iode. Les pois chiches présentent également une excellente source de vitamine B9, et E.
La source incontournable de la vitamine C demeure le poivron, vert, jaune ou rouge.
Outre sa belle couleur jaune rayonnante, le Maïs est très riche en antioxydants, en vitamine C, B3, et en Potassium, et se marie parfaitement avec la vinaigrette proposée pour cette salade.
Remplacer la mayonnaise avec le yaourt nature nous permet de gagner plus calcium, et de probiotiques qui favorisent la digestion.
Une graine complète, le boulgour offre une multitude d’avantages sur le plan nutritionnel. Il s’agit d’un féculent très riche en protéines, avec 12g/100g, en plus de construire une source incontournable de fibres, de fer, de calcium et de Magnésium.
Il est également important de mentionner que le boulgour est obtenu par concassage, cuisson et séchage naturel du blé, il subit donc un process de fabrication 100% traditionnel et fait Maison. Par conséquent, le boulgour est très loin d’être un produit ultra transformé, et ne contient aucune substance chimique.
Le jus de citron ou le vinaigre présent dans la vinaigrette, demeure une source principale de la vitamine C qui joue un rôle important dans l’amélioration de l’absorption du fer par l’organisme.
En outre, le filet d’huile d’olive ajouté, permet d’obtenir une bonne dose de polyphénols et d’acides gras insaturés, ce qui transforme ce plat, en un plat complet, équilibré, sain et gourmand.
