Salade de Riz
En quoi cette recette est HEALTHY ?
Il existe une infinité de salades dans le monde culinaire.
En effet, presque tous les légumes peuvent composer une salade, qu’ils soient cuits ou crus, chaque légume peut constituer un plat de salade.
Dans le même cadre, l’association des différents légumes, donne naissance à de nouvelles salades créatives et différentes.
La salade n’est pas uniquement un ensemble de légumes, elle peut également contenir des fruits, des protéines, des féculents, des fruits secs… Mais, ce qui peut vraiment changer le goût d’une salade, est la vinaigrette.
Aujourd’hui, je vous propose une salade très populaire. Je peux même dire que je vous propose un plat complet et non pas une salade au sens classique. A base de riz, cuit à la vapeur, cette recette constitue un repas complet et n’a pas besoin d’accompagnement.
En effet, la protéine est fortement présente dans ce plat grâce aux crevettes d’un côté, et aux petits pois d’un autre côté.
Ce mélange de légumes crus et cuits, est assaisonné avec une vinaigrette légère, et parfumée avec de l’huile d’olive et du jus d’orange.
Ce plat contient, une grande quantité de vitamine C provenant de la vinaigrette à base de jus d’orange. Le rôle de la vitamine C est très important pour cette recette, puisqu’il favorise l’absorption du fer contenu dans les crevettes et les petits pois par l’organisme.
Le maïs vient apporter de la couleur, de la douceur, et une bonne dose d’antioxydants.
Les petits pois, riches en vitamine C, B9, et B1, présentent également une excellente source de fibres, de Manganèse, Fer et de Calcium, sans parler de leur couleur verte qui vient embellir encore le plat final.
Le riz fait partie des féculents les plus populaires, grâce à sa légèreté et surtout l’absence du gluten dans sa composition, riche en fibres, en protéines végétales en vitamines et en minéraux, et qui transforme cette salade en un plat consistant et un repas complet.
Il est vrai que cette recette est un peu différente de la recette traditionnelle de la salade de riz traditionnelle, composée d’oignons, de tomates, et de poivrons, et garnie avec du thon, mais les ingrédients de la recette que je vous propose sont à 100% Tunisiens, locaux et disponibles.
En guise de conclusion, cette salade est à la fois, belle, naturelle, gourmande, saine, économique, et durable !
Alors, n’hésitez pas à essayer cette recette !
| Difficulté | Temps total | Budget | Nutrition | Portion |
|---|---|---|---|---|
| Facile | 45 minutes | Economique | Très nutritif | 4 personnes |
Saisonnalité
Grace à la disponibilité des ingrédients, cette salade est réalisable tout au long de l’année.
Ingrédients
Salade
Vinaigrette
Préparation
Eplucher et découper les carottes en petits dés
Cuire les petits pois et les carottes à la vapeur
Dans un saladier, mélanger les légumes cuits, le riz cuit, et les autres ingrédients dans un saladier
Dans un bol, mélanger tous les ingrédients de la vinaigrette, et mélanger pendant 2 minutes
Verser la vinaigrette et mélanger
Déguster immédiatement !
Valeur nutritionnelle (Par portion)
| Calories | Glucides | Protéines | Lipides | Fibres |
|---|---|---|---|---|
| 243,1 cal | 23,6g | 10,4g | 11,2g | 7,7g |
Cuisson : Vitamines et minéraux
Dans cette salade, les légumes sont cuits à la vapeur, une méthode prouvée scientifiquement comme étant la méthode de cuisson la plus saine et qui permet de préserver un maximum de vitamines et de minéraux.
Les carottes contiennent d’ailleurs plusieurs vitamines, à l’instar de la vitamine K, C, E et le bêta-carotène. En outre, plusieurs minéraux y sont présents : Potassium, Manganèse, Cuivre, Phosphore.
Les petits pois, se distinguent par une teneur importante de protéines de très bonne qualité, riches également en fer, en calcium et en potassium. La présence des polyphénols confère également aux petits pois une activité antioxydante.
En outre, le filet d’huile d’olive ajouté, permet d’obtenir une bonne dose de polyphénols et d’acides gras insaturés, ce qui transforme ce plat, accompagné d’un peu de protéines, en un plat complet, équilibré, sain et gourmand.
Il est difficile de déterminer la teneur des vitamines par pièce de portion de ce plat, puisqu’une partie des vitamines est détruite avec la cuisson.
En revanche, d’après plusieurs recherches et études scientifiques ; la cuisson à la vapeur s’avère l’une des meilleures méthodes de cuisson pour préserver les nutriments, les vitamines et les minéraux ; notamment les vitamines hydrosolubles, sensibles à la chaleur et à l’eau. Outre sa belle couleur jaune rayonnante, le Maïs est très riche en antioxydants, en vitamine C, B3, et en Potassium, et se marie parfaitement avec la vinaigrette proposée pour cette salade.
Un féculent léger, le riz offre une multitude d’avantages sur le plan nutritionnel. Il s’agit d’un féculent riche en protéines, avec 2,9g/100g, en plus de construire une source incontournable de fibres, de cuivre et de phosphore.
Il est également important de mentionner que le riz est un féculent qui ne contient pas de gluten, ce qui présente un avantage pour les personnes intolérants au gluten.
Le jus d’orange présent dans la vinaigrette, demeure une source principale de la vitamine C qui joue un rôle important dans l’amélioration de l’absorption du fer par l’organisme.
En outre, le filet d’huile d’olive ajouté, permet d’obtenir une bonne dose de polyphénols et d’acides gras insaturés, ce qui transforme ce plat, en un plat complet, équilibré, sain et gourmand.
