Minestrone aux légumes
En quoi cette recette est HEALTHY ?
« Minestrone di verdure », on peut dire qu’il s’agit de l’homologue de notre recette Tunisienne « Soupe de pates », avec quelques points de différence.
La Minestrone di verdure, est une soupe de pates aux légumes. Généralement, ce plat est préparé en hiver pour son effet réchauffant, et appartient à la catégorie des soupes.
En revanche, cette recette est parfaitement faisable en été, en utilisant justement des légumes d’été.
Courgettes, céleri, oignons, tomates, carottes, haricots blancs, pomme de terre, petits pois, poireaux ; cette soupe est très riche en fibres, en vitamines et en minéraux grâce à la présence massive de différentes catégories de légumes.
Également, la présence des herbes aromatiques à l’instar des feuilles de laurier, le thym et le romarin, offrent au plat une saveur unique et une bonne dose d’antioxydants.
Ce plat contient également, une quantité très suffisante de protéines végétales à travers légumineuses, à l’instar des haricots blancs, et des petits pois.
Pour couronner le tout, et pour transformer ce plat en un repas complet et équilibré, les pates Italiennes sont de nouveau mises à l’honneur, toujours cuites « Al Dente ».
Ce qui distingue la soupe de pates Tunisienne de la soupe de pates Italienne sont principalement certains ingrédients utilisés en Tunisie et non utilisés en Italie. Par exemple, l’harissa, le persil, la blette, les fèves secs et les pois chiches.
Également, la version Italienne se base sur les herbes aromatiques à l’instar du thym et du romarin, en revanche en Tunisie, on utilise plutôt le coriandre, l’ail le piment fort, et le carvi.
Finalement, Les deux versions de soupe présentent un repas équilibré, complet et riche en légumes.
| Difficulté | Temps total | Budget | Nutrition | Portion |
|---|---|---|---|---|
| Facile | 1h00 | Economique | Très nutritif | 4 personnes |
Saisonnalité
Puisque cette soupe peut être préparée avec des légumes d’été ou des légumes d’hiver, cette recette est réalisable durant toute l’année.
Ingrédients
Préparation
Eplucher et nettoyer tous les légumes
Découper les légumes en petits dés
Faire revenir l’oignon émincé avec l’huile d’olive pendant 2 minutes
Ajouter le reste des légumes et cuire pendant 2 minutes
Ajouter la purée de tomates et les tomates séchées, puis ajouter un litre d’eau
Couvrir la marmite et porter à ébullition
A l’ébullition ajouter les petits pois, les feuilles de laurier et les épices
Couvrir et laisser cuire pendant 45 minutes
Ajouter les pâtes, et laisser cuire encore pendant 7 minutes
Ajouter les pâtes, et laisser cuire encore pendant 7 minutes
Valeur nutritionnelle (Par portion)
| Calories | Glucides | Protéines | Lipides | Fibres |
|---|---|---|---|---|
| 147,3 cal | 16,1g | 3,8g | 1,2g | 1,8g |
Cuisson : Vitamines et minéraux
Ce plat renferme un bon nombre de vitamines provenant essentiellement, de l’huile d’olive, et des légumes utilisés.
La vitamine C
La vitamine A
Vitamine B6, vitamine B1, B2, et B3
Ainsi que des minéraux et des oligoéléments :
Phosphore, magnésium, Cuivre, Zinc, Manganèse, Chlorure et Calcium…
Sans oublier les polyphénols à effet antioxydant.
Il est difficile de déterminer la teneur des vitamines par portion de soupe, puisqu’une partie des vitamines est détruite avec la cuisson.
Il est vrai que la cuisson dans l’eau ne permet pas de préserver un maximum de nutriments, sauf si l’eau de cuisson est consommée, ce qui est le cas de notre soupe !
