Riz Djerbien
En quoi cette recette est HEALTHY ?
Si vous cherchez un plat rapide, complet, sain, et avec un minimum de plats et de vaisselle, il n’y a pas mieux que le riz Djerbien :
D’abord, ce plat comporte trois légumes feuilles différents : blette, épinard, et persils riches en vitamine C, en fer, en vitamine K et en fibres. Encore plein d’antioxydants proviennent des carottes. La liste des légumes continue avec les petits pois, les oignons, l’ail pour un maximum de fibres et de composés sulfurés. Les tomates, toujours présentes fournissent la dose nécessaire en lycopène.
Avec un peu de riz, pour la dose de féculents et de sucres lents. Pour nos amis végétariens, vous pouvez vous arrêter là, mais les plus gourmands vous pouvez ajouter votre protéine animale préférée, poulet, dinde, agneau, bœuf, seiches, poulpe…
En plus de la composition généreuse en légumes, ce plat est cuit à la vapeur, la méthode la plus recommandée pour préserver un maximum de vitamines et de minéraux, et ceci d’après plusieurs recherches scientifiques, et d’après la recommandation de plusieurs spécialistes de la santé.
Revenons à la facilité de cette recette, vous avez besoin d’un seul saladier dans lequel vous mélangez tous les ingrédients, sans exception, et puis ce mélange est cuit dans un couscoussier !
C’est un plat magique, rassasiant, épicé, ultra sain, et très économique ! Sans additifs ni conserves, ni produits chimiques, tout est 100% naturel !
| Difficulté | Temps total | Budget | Nutrition | Portion |
|---|---|---|---|---|
| Facile | 1h30 | Moyen | Très nutritif | 6 personnes |
Saisonnalité
Comme le montre la composition de la recette, et la présence importante des légumes à feuilles, il s’agit d’une recette hivernale par excellence !
Ingrédients
Préparation
Commencer par nettoyer, égoutter et découper tous les légumes à feuilles
Eplucher et découper en cubes le reste des légumes
Mélanger tous les ingrédients dans un grand saladier jusqu’à homogénéité complète
Cuire le riz à la vapeur pendant une heure en mélangeant très doucement de temps en temps
Déguster chaud !
Valeur nutritionnelle (Par portion)
| Calories | Glucides | Protéines | Lipides | Fibres |
|---|---|---|---|---|
| 215,6 cal | 14,1g | 10,5g | 11,3g | 4,9g |
Cuisson : Vitamines et minéraux
Ce plat renferme un bon nombre de vitamines provenant essentiellement, des différents légumes présents :
- La vitamine A, C, B1, B2, B3, B5, B9, B6 ; Vitamine E, K1
Ainsi que des minéraux et des oligoéléments :
- Phosphore, Calcium, Sodium, Fer, Potassium, Magnésium, Iode, Sélénium, Chlorure, Manganèse
- Antioxydants : polyphénols, lycopène…
Il est difficile de déterminer la teneur des vitamines par pièce de portion de ce plat, puisqu’une partie des vitamines est détruite avec la cuisson.
En revanche, d’après plusieurs recherches et études scientifiques ; la cuisson à la vapeur s’avère l’une des meilleures méthodes de cuisson pour préserver les nutriments, les vitamines et les minéraux ; notamment les vitamines hydrosolubles, sensibles à la chaleur et à l’eau.
