Boulettes de chou-fleur
En quoi cette recette est HEALTHY ?
Le chou-fleur est un légume pas très glamour, et plusieurs personnes n’aiment pas le consommer cuit à la vapeur ou dans l’eau, son goût neutre ne fait pas de lui un produit populaire. Il est généralement consommé panné et frit dans l’huile.
En revanche, le chou-fleur reste un produit très polyvalent, et peut être décliné en une multitude de recettes très gourmandes et toujours saines !
Alors, nous vous proposons une recette à base de chou-fleur cuit à la vapeur, la méthode la plus saine et la plus recommandée pour préserver les vitamines et les minéraux contenus dans les légumes. En outre, la purée de chou-fleur est ensuite rehaussée avec d’autres légumes apportant de la fraicheur et favorisant la valeur nutritionnelle. Ce qui transforme ces boulettes en plat complet, c’est l’ajout des œufs, du fromage et du thon, pour une bonne dose de protéines, d’oméga 3 et d’acides gras essentiels.
Pour couronner le tout, au lieu de frire ces boulettes, la cuisson se fait au four sans matière grasse ajoutée !
| Difficulté | Temps total | Budget | Nutrition | Portion |
|---|---|---|---|---|
| Facile | 1h00 | Economique | Nutritif | 8 personnes |
Saisonnalité
C’est un plat hivernal par excellence, puisque le chou-fleur est très disponible en hiver !
Ingrédients
Préparation
Cuire le chou-fleur et la pomme de terre à la vapeur
Dans un saladier, et à l’aide d’une fourchette, réduire le chou-fleur et la pomme de terre en purée
Ajouter le thon, le persil haché, et le fromage râpé et mélanger
Saler et poivrer
Ajouter un œuf, et bien mélanger
Huiler un peu les mains et former des boulettes, et les déposer dans un plateau à four couvert de papier cuisson
Cuire pendant 30 minutes à 180°C
Valeur nutritionnelle (Par portion)
| Calories | Glucides | Protéines | Lipides | Fibres |
|---|---|---|---|---|
| 63.4 cal | 5,1g | 4,6g | 2,9g | 2,8g |
Cuisson : Vitamines et minéraux
Ce plat renferme un bon nombre de vitamines provenant essentiellement, du chou-fleur, du persil et des œufs.
- La vitamine A, C, B1, B2, B5, B12, B9, B6 ; Vitamine E, Vitamine D, Oméga 3
Ainsi que des minéraux et des oligoéléments :
- Phosphore, Calcium, Sodium, Fer, Potassium, Magnésium, Iode, Sélénium, Chlore, Cuivre….
Il est difficile de déterminer la teneur des vitamines par pièce de ce pain, puisqu’une partie des vitamines est détruite avec la cuisson.
En revanche, d’après plusieurs recherches et études scientifiques ; la cuisson à la vapeur s’avère l’une des meilleures méthodes de cuisson pour préserver les nutriments, les vitamines et les minéraux ; notamment les vitamines hydrosolubles, sensibles à la chaleur et à l’eau.
Dans le même cadre, d’après « USDA Table of Nutrient Retention Factors », il a été démontré que la cuisson au four n’a pas d’effet significatif sur la majorité des vitamines et minéraux, à l’exception des vitamines B qui risquent de perdre jusqu’à 40% de leur teneur initiale.
En outre, dans notre cas, la cuisson du chou-fleur et des pommes de terre à la vapeur, permet de préserver un maximum de vitamines et minéraux.
