Menu Ramadan 2026 – Jour 22

🥣 Entrée Chaude : Soupe de lentilles

La soupe de lentilles est un plat sain, nourrissant et durable, idéal pour la rupture du jeûne. Riche en protéines végétales, fibres, fer et vitamines B, elle apporte énergie et satiété après une journée de jeûne.

Sa texture crémeuse facilite la digestion, surtout avec l’ajout d’oignons, carottes, ail et épices comme le cumin et les feuilles de laurier, qui améliorent l’assimilation des lentilles.

Son atout durable ? Des ingrédients locaux et économiques, peu gourmands en eau. En Tunisie, elle se distingue par une touche de Harissa, renforçant sa saveur et son caractère authentique.

Un choix parfait pour un Iftar équilibré et réconfortant ! 🥣✨

🥔 Entrée Chaude : Pommes de terre au four

✅ Un choix plus sain

Contrairement aux frites classiques, qui sont frites deux fois et riches en acides gras trans, cette alternative au quatre réduit considérablement la quantité de matières grasses et élimine la formation d’acrylamide, une substance potentiellement cancérigène.

• Moins de gras : Utilisation d’une petite quantité d’huile d’olive au lieu d’un bain d’huile.

• Moins de calories : 92 kcal pour 100g contre 312 kcal pour les frites traditionnelles.

• Moins de substances toxiques : Cuisson douce à 190°C pour préserver la qualité de l’huile.

🌍 Une alternative durable

Cette recette permet de limiter l’utilisation excessive d’huile de friture, souvent gaspillée après quelques utilisations. De plus, elle favorise des pratiques alimentaires plus saines et responsables en particulier la consommation d’huiles industrielles transformées.

💰 Un choix économique

• • Moins d’huile utilisée = Moins d’achats et d’impact sur le budget.

  • Cuisson au four = Pas de renouvellement fréquent d’huile de friture.

  • Utilisation de pommes de terre fraîches = Un ingrédient accessible et abordable.

🥗 Entrée Froide : Salade de radis

La salade de radis tunisienne est un plat simple, frais et nutritif, idéal pour une alimentation équilibrée et responsable. Composée d’ingrédients locaux et de saison, elle allie bienfaits santé, durabilité et accessibilité , parfaite pour les repas légers et rafraîchissants.

✅ Un concentré de bienfaits nutritionnels

• Hydratation et légèreté : Composé à plus de 90 % d’eau, le radis est parfait pour s’hydrater et rester léger, notamment pendant les périodes chaudes.
• Riche en fibres : Favorise une digestion saine et contribue à un bon transit intestinal.
• Vitamines et antioxydants : Source précieuse de vitamine C , qui renforce l’immunité, et de flavonoïdes , aux propriétés protectrices contre le vieillissement cellulaire.

🌱 Un plat durable et local

• Préparée avec des radis cultivés en Tunisie , cette salade soutient l’agriculture locale et réduit l’empreinte carbone.
• L’huile d’olive tunisienne utilisée est riche en bons lipides et en antioxydants , tout en valorisant un produit phare du terroir.
• L’adoption d’ingrédients de saison permet de limiter le gaspillage et de privilégier une alimentation écoresponsable .

🍽 Un choix économique et accessible

Avec des ingrédients simples et abordables, cette salade représente un excellent rapport qualité-prix , accessible à tous les budgets tout en garantissant un repas nutritif et équilibré.

🌯 Plat Principal : Sandwich Libanais Maison

✅ Un choix plus sain

Ce sandwich est un véritable repas équilibré, combinant protéines, légumes frais et lactofermentés, le tout enveloppé dans un pain fin, beaucoup plus léger qu’une baguette classique.

• Riche en fibres et en vitamines grâce aux légumes frais et fermentés.

• Source de protéines maigres avec des brochettes de poulet grillé.

• Meilleure digestion et renforcement du microbiote intestinal grâce aux légumes lactofermentés, qui favorisent l’absorption des minéraux et réduisent le risque de troubles digestifs.

🌍 Une alternative durable

L’utilisation de légumes lactofermentés prolonge leur conservation et réduit le gaspillage alimentaire. De plus, privilégier des ingrédients frais et locaux pour la garniture du sandwich diminue l’empreinte écologique liée aux produits ultra-transformés.

👶 Une option idéale pour toute la famille

• Une manière astucieuse d’introduire plus de légumes dans l’alimentation des enfants.

• Une texture et une saveur agréables qui plairont aux petits comme aux grands.

• Une alternative plus légère aux sandwichs industriels riches en sauces et en pain raffiné.

Avec ce sandwich libanais, faites rimer plaisir et équilibre tout en adoptant une approche plus saine et responsable de la street food ! 🌯🥗🔥

🍫🥜 Dessert : Chocolat Snickers Healthy

✅ Une version plus saine et nutritive

Contrairement à Snickers industriel, cette version est :

• Moins sucrée et sans sirop de glucose ni additifs nocifs.

• Riche en fibres, vitamines et protéines grâce aux fruits secs et flocons d’avoine.

• Sans cuisson , préservant ainsi tous les nutriments des ingrédients naturels.

🌍 Une alternative durable

• Ingrédients locaux et accessibles , notamment l’empreinte carbone.

• Sans produits ultra-transformés , meilleurs pour l’environnement et la santé.

• Convient aux végétariens et vegan , avec une base 100% végétale.

⚡ Facile, rapide et gourmande

• Recette simple à réaliser en quelques minutes.

• Texture fondante avec un croquant irrésistible.

• Parfait pour une collation saine et énergisante.

💪 Conseils Nutritionnels pour un Ramadan Équilibré

Pour maintenir un niveau d’énergie constant tout au long de la journée de jeûne, il est essentiel de choisir judicieusement ses aliments. Un apport équilibré en glucides complexes, protéines maigres et graisses saines permet de stabiliser la glycémie et d’éviter les coups de fatigue.

• Hydratez-vous entre l’Iftar et le Suhoor pour éviter la déshydratation.

• Privilégiez les glucides complexes (comme le boulgour) et les protéines maigres pour une énergie stable.

• Évitez les plats trop gras ou trop sucrés qui causent des pics de glycémie.

🤖 Conseils Anti-Gaspillage

• Soupe de lentilles: Conservez-la au réfrigérateur dans un bocal en verre hermétique, vous pouvez le consommer dans les jours qui viennent

• Sandwich Libanais : Excellente idée pour un Suhour équilibré!

• Chocolat Snickers Healthy: Se conserve parfaitement au réfrigérateur dans une boite fermée hermétiquement pour le dessert du lendemain ou goûter des enfants!

🚀 Essayez ce Menu Équilibré du Ramadan et Partagez Votre Expérience !

Ce menu équilibré et gourmand vous aidera à maintenir votre énergie tout au long du mois sacré. Découvrez les recettes complètes via les liens et partagez votre expérience en commentaire !