Boulettes de Sardines au four
En quoi cette recette est HEALTHY ?
Des boulettes de sardines au four 100% Healthy!
Ces petites boulettes de sardines sont cuites au four, et ultra bonnes !
Une recette très saine et riche en vitamines et en nutriments.
La sardine est un poisson bleu, très riche en nutriments. En effet, 100g de sardines apporte environ 25g de protéines. Les sardines sont également riches en Oméga 3 qui participe à la prévention contre les maladies cardio-vasculaires.
En outre, ces petits poissons contiennent les vitamines B3, B12 et D et les sels minéraux à l’instar du calcium, phosphore, fer, sélénium zinc et cuivre.
Les sardines sont souvent recommandées dans les régimes alimentaires car elles ne sont pas très grasses, et présentent une valeur nutritive inégalée.
En plus des protéines et des vitamines de la sardine, cette recette contient des légumes verts à l’instar du persil et de l’oignon riches en fibres, en vitamine C et en composés sulfurés !
Pour une touche de douceur, et une dose de sucres lents, et encore plus de fibres, on y ajoute une pomme de terre cuite !
Quant au calcium, en plus de celui contenu dans les sardines, une bonne quantité est ajouté grâce au fromage blanc.
Une valeur nutritionnelle importante et un goût succulent, cette recette est à essayer absolument !
| Difficulté | Temps total | Budget | Nutrition | Portion |
|---|---|---|---|---|
| Facile | 1h00 | Economique | Nutritif | 10 personnes |
Saisonnalité
Ce plat est généralement préparé en été ou au début de l’automne, en effet, en ce moment les sardines sont très disponibles et de très bonne qualité.
Ceci dit, il est important de noter qu’aujourd’hui les sardines en boites sont disponibles pendant toute l’année.
Ingrédients
Préparation
Préchauffer le four à 190°C
Commencer par nettoyer les sardines les saler et les cuire à la vapeur
Dans un saladier, et à l’aide d’une fourchette, émietter les sardines cuites
Ajouter la pomme de terre cuite et la réduire en purée
Ajouter le persil, et l’oignon finement hachés
Ajouter le fromage, l’œuf et mélanger
Huiler un peu les mains avant de former des boulettes et les déposer dans un plateau à four couvert de papier cuisson
Enfourner les boulettes pendant 25 minutes à 190°C
Déguster ces boulettes tièdes
Valeur nutritionnelle (Par portion)
| Calories | Glucides | Protéines | Lipides | Fibres |
|---|---|---|---|---|
| 75,4 cal | 1,9g | 6,7g | 4,3g | 0,5g |
Cuisson : Vitamines et minéraux
Ce plat renferme un bon nombre de vitamines provenant essentiellement, des sardines, du persil et des œufs.
- La vitamine B1, B2, B3, B12, B9, B6 ; Vitamine A, Vitamine D, Oméga 3
Ainsi que des minéraux et des oligoéléments :
- Phosphore, Calcium, Sodium, Fer, Potassium, Magnésium, Iode, Sélénium, Chlore, Cuivre….
Il est difficile de déterminer la teneur des vitamines par pièce de ce pain, puisqu’une partie des vitamines est détruite avec la cuisson.
En revanche, d’après « USDA Table of Nutrient Retention Factors », il a été démontré que la cuisson au four n’a pas d’effet significatif sur la majorité des vitamines et minéraux, à l’exception des vitamines B qui risquent de perdre jusqu’à 40% de leur teneur initiale.
