Boulgour aux légumes et poulet Healthy
En quoi cette recette est HEALTHY ?
Boulgour au poulet et légumes, cuit à la vapeur ! Un plat Tunisien gourmand, populaire et très équilibré de point de vue nutritionnelle.
Le boulgour, issu du blé dur, est une céréale complète riche en fibres, en protéines végétales et en minéraux comme le fer et le magnésium. Il favorise la digestion, procure une satiété durable et contribue à une bonne santé intestinale. Il s’intègre parfaitement dans la cuisine tunisienne sous diverses formes : soupe, salade ou cuisson à la vapeur.
Ce plat repose sur une sauce à base de tomates fraîches, évitant ainsi les concentrés industriels souvent riches en additifs. La tomate, surtout cuite, libère du lycopène, un puissant antioxydant qui protège les cellules et renforce le système immunitaire. Il est aussi possible de la remplacer par une pâte de tomates séchées, encore plus concentrée en nutriments.
Les légumes jouent un rôle essentiel dans l’apport en vitamines et minéraux :
- Oignon : riche en antioxydants et flavonoïdes, il possède des propriétés anti-inflammatoires.
- Pois chiches : source de protéines végétales, de fibres et de fer, ils améliorent la satiété et l’énergie.
- Courgette : faible en calories mais riche en vitamine C et en potassium, elle favorise l’hydratation.
- Navet : apporte des fibres, du calcium et du magnésium, essentiels pour les os et la digestion.
- Poivron : excellent en vitamine C et en bêta-carotène, il renforce l’immunité et la vision.
- Carotte : riche en bêta-carotène, elle soutient la santé de la peau et des yeux.
Le poulet, en tant que protéine maigre, est une source précieuse de protéines complètes, de vitamines B6 et B12, favorisant le développement musculaire et la production d’énergie, tout en étant faible en matières grasses.
Enfin, la cuisson à la vapeur, méthode douce et respectueuse des aliments, permet de préserver au mieux les vitamines et minéraux des légumes et du boulgour, garantissant ainsi un repas sain, gourmand et nutritivement optimal.
Et même si les légumes, dans notre recette sont cuits dans la sauce, rien n’est perdu car la sauce est utilisée pour arroser et garnir le boulgour.
| Difficulté | Temps total | Budget | Nutrition | Portion |
|---|---|---|---|---|
| Facile | 1h00 | Economique | Très Nutritif | 6 personnes |
Saisonnalité
Il s’agit d’une recette 4 saisons ! Préparée tout au long de l’année en variant les légumes pour chaque saison.
Ingrédients
Préparation
Eplucher et découper les légumes. Découper le poulet selon votre choix
Faire revenir le poulet :
Préparer la sauce :
Cuisson de la base :
Cuire le boulgour à la vapeur :
Première hydratation du boulgour :
Ajouter les légumes restants :
Finaliser la cuisson :
Servir :
Note
Valeur nutritionnelle (Par portion)
| Calories | Glucides | Protéines | Lipides | Fibres |
|---|---|---|---|---|
| 541,1 cal | 75,7g | 28,3g | 16,2g | 18,2g |
Cuisson : Vitamines et minéraux
Ce plat de boulgour aux légumes et au poulet est une source de nutriments essentiels, grâce à la véritable richesse de ses ingrédients : le boulgour, les légumes variés et le poulet.
Il apporte une large gamme de vitamines, notamment :
- Vitamines B1, B2, B3, B5, B6, B9 et D , essentielles pour l’énergie, le métabolisme et le bon fonctionnement du système nerveux.
Ainsi que des minéraux et oligoéléments indispensables :
- Manganèse, Cuivre, Phosphore, Sodium, Potassium, Calcium et Fer , jouant un rôle clé dans la santé osseuse, la circulation sanguine et l’immunité.
La cuisson à la vapeur du boulgour préserve un maximum de ses nutriments, tandis que les légumes et le poulet conservent une grande partie de leurs bienfaits. Cependant, selon l’« USDA Table of Nutrient Retention Factors », certaines vitamines B peuvent subir une perte allant jusqu’à 40 % lors de la cuisson.
