Butter Chicken Healthy et durable : une version légère, équilibrée et pleine de saveurs
Butter Chicken Healthy et durable : une version légère, équilibrée et pleine de saveurs
Le célèbre Butter Chicken, plat emblématique de la cuisine indienne, est connu pour sa sauce riche et onctueuse. Mais saviez-vous qu’il est possible d’en réaliser une version plus légère, tout aussi savoureuse et respectueuse de la santé et de la planète ?
En quoi cette recette est HEALTHY ?
La légende raconte que le Butter Chicken serait né dans les années 1950 à Delhi, au célèbre restaurant Moti Mahal, fondé par Kundan Lal Gujral, Kundan Lal Jaggi et Thakur Dass — trois réfugiés du Pendjab ayant fui Peshawar (actuel Pakistan) après la partition de l’Inde en 1947.
À cette époque, les fondateurs servaient déjà un autre plat emblématique : le Tandoori Chicken, du poulet mariné dans le yaourt et les épices, cuit dans un tandoor (four traditionnel en terre cuite). En fin de journée, il leur restait souvent des morceaux de poulet tandoori un peu secs.
Afin d’éviter le gaspillage, Kundan Lal Gujral aurait eu l’idée ingénieuse de les incorporer dans une sauce onctueuse à base de tomates, beurre, épices et pâte de noix de cajou — donnant ainsi naissance au fameux Murgh Makhani, littéralement “poulet au beurre” en hindi.
Malgré un nom pouvant évoquer un plat riche et gras, le Butter Chicken authentique est en réalité équilibré et nutritif. La sauce ne contient qu’une quantité modérée de beurre, et sa texture crémeuse provient surtout des noix de cajou broyées, plutôt que de la crème fraîche ou d’un excès de matière grasse.
Les tomates et oignons apportent fibres, antioxydants et vitamines, tandis que les épices (curcuma, garam masala, cumin, coriandre, piment doux…) offrent de puissantes propriétés anti-inflammatoires et digestives.
Au-delà de sa richesse gustative, le Butter Chicken incarne une philosophie durable et responsable, née du souci de valoriser les restes de poulet tandoori au lieu de les jeter.
Servi avec du riz basmati, ce plat est complet, équilibré et profondément réconfortant.
Suivez notre recette pour découvrir une version plus légère et saine de ce grand classique indien !
| Difficulté | Temps total | Budget | Nutrition | Portion |
|---|---|---|---|---|
| Facile | 1h00 | Economique | Nutritif | 6 personnes |
Saisonnalité
Il s’agit d’une recette 4 saisons ! Préparée durant toute l’année grâce à la disponibilité des ingrédients!
Ingrédients
Marinade
Sauce
Préparation
Marinade
Dans un saladier, mélanger tous les ingrédients de la marinade, et y ajouter les morceaux de poulet découpés
Couvrir et laisser reposer au réfrigérateur pendant au moins une heure
Sauce
Dans une casserole, faire revenir les morceaux de poulet marinés avec l'huile d'olive à feu vif pendant 3 à 4 minutes, pour bien colorer la viande
Récupérer les morceaux de poulet dans un plat, et les réserver de côté
Dans la même casserole, ajouter l'oignon grossièrement découpé et et les différentes épices (sel, poivre, gram massala)
Ajouter les tomates grossièrement découpées, les noix de cajou et l'eau. Couvrir et laisser mijoter pendant 10 minutes
Retirer du feu et mixer le mélange dans un robot mixeur jusqu'à l'obtention d'une texture crémeuse
Verser le mélange dans la casserole et le mettre à feu moyen.
Ajouter les morceaux de poulet déjà grillés, le beurre, et laisser mijoter encore pendant 5 minutes
Retirer du feu, et ajouter le jus d'un demi citron
Déguster immédiatement avec du Riz blanc cuit à la vapeur
Valeur nutritionnelle (Par portion)
| Calories | Glucides | Protéines | Lipides | Fibres |
|---|---|---|---|---|
| 366,3 cal | 12,6g | 30,7g | 22,2g | 2,2g |
Cuisson : Vitamines et minéraux
Ce plat renferme une belle diversité de vitamines, minéraux et antioxydants, provenant essentiellement du poulet, des tomates, des noix de cajou, des épices et du yaourt.
Il apporte notamment des vitamines du groupe B (B2, B3, B5, B6, B12) contenues dans le poulet et le yaourt, de la vitamine E et des acides gras insaturés issus de l’huile d’olive et des noix de cajou, ainsi que de la vitamine C grâce aux tomates et au citron.
Du côté des minéraux et oligoéléments, le Butter Chicken est riche en phosphore, magnésium, potassium, fer, zinc, cuivre et sélénium, indispensables au bon fonctionnement du métabolisme et au renforcement du système immunitaire.
Il est difficile d’évaluer avec précision la teneur en vitamines après cuisson, car certaines sont sensibles à la chaleur. Toutefois, selon la “USDA Table of Nutrient Retention Factors”, la cuisson en sauce douce ou mijotée — comme dans le Butter Chicken — préserve une grande partie des nutriments, contrairement aux cuissons très prolongées ou à haute température. Seules certaines vitamines B hydrosolubles peuvent subir une perte pouvant aller jusqu’à 30 à 40 %.
Ainsi, ce plat reste hautement nutritif, équilibré et source d’énergie durable, tout en combinant saveur, tradition et bienfaits santé.
