Couscous aux légumes Healthy
En quoi cette recette est HEALTHY ?
Le Couscous aux Légumes : Un Plat Traditionnel, Sain et Durable
Un patrimoine culinaire ancré dans la tradition
Le couscous , plat emblématique de la Tunisie et du Maghreb en général (Tunisie, Maroc, Algérie, Libye), est un symbole de convivialité et de partage. En Tunisie, il existe plus de trente variantes de couscous, adaptées aux saisons et aux régions : au poisson, à l’agneau, au bœuf, aux fruits secs, au poulet, aux abats ou encore au kadid (viande séchée). Parmi ces nombreuses recettes, le couscous aux légumes est l’une des plus populaires et appréciées, grâce à sa simplicité, son accessibilité économique et ses nombreux bienfaits nutritionnels.
Un repas équilibré et nutritif
Contrairement aux idées reçues, le couscous est un plat équilibré et riche en nutriments . Il combine des complexes de glucides , des protéines végétales et animales , ainsi qu’une grande variété de vitamines, minéraux et fibres provenant des légumes.
- La semoule de blé dur est naturellement riche en complexes de glucides , qui fournissent une énergie durable, et en fibres , bénéfiques pour la digestion et la satiété. La version artisanale, sans additifs ni produits chimiques, est encore plus saine.
- Les pois chiches , présents dans la majorité des couscous tunisiens, sont une excellente source de protéines végétales , de fibres et de minéraux essentiels comme le fer, le magnésium et le zinc.
Les bienfaits des légumes utilisés
Un bon couscous aux légumes contient au moins quatre légumes différents , ce qui renforce sa valeur nutritionnelle. Chaque légume apporte des bienfaits spécifiques :
- L’oignon : Riche en antioxydants et en vitamine C , il renforce le système immunitaire et possède des propriétés anti-inflammatoires.
- La carotte : Excellente source de bêta-carotène (vitamine A) , elle favorise la santé de la peau et des yeux.
- Le navet : Peu calorique mais riche en fibres , il facilite la digestion et contribue à une bonne régulation du sucre dans le sang.
- Le cardon : Source de calcium et de magnésium , il est bénéfique pour la santé osseuse et le transit intestinal.
- Les pois chiches : Riches en protéines végétales , en fer et en fibres , ils apportent une excellente source d’énergie.
- Le poivron : Très riche en vitamine C , il booste l’immunité et lutte contre le stress oxydatif.
- La courgette : Composée en grande partie d’ eau , elle aide à l’hydratation et apporte des vitamines du groupe B.
- Le potiron : Apporte des antioxydants , des fibres et du potassium , favorisant un bon équilibre hydrique.
- La pomme de terre (optionnelle) : Source de complexes de glucides , elle fournit une énergie progressive et favorise la satiété.
En plus de ces légumes, j’ajoute quelques tranches de tomates séchées pour leur richesse en lycopène , un puissant antioxydant, et des gousses d’ail qui ont des propriétés antibactériennes et stimulent la circulation sanguine.
Une cuisson douce qui préserve les nutriments
La cuisson du couscous à la vapeur, dans un couscoussier , permet de préserver un maximum de vitamines et de minéraux , contrairement à une cuisson prolongée dans l’eau. Les légumes mijotent doucement dans une sauce à base de tomates fraîches et d’ huile d’olive , deux ingrédients riches en antioxydants et en acides gras sains qui préservent la santé cardiovasculaire.
Un plat durable et économique
Le couscous aux légumes est aussi un choix écologique et économique :
- Utilisation de légumes de saison , souvent locaux et peu coûteux.
- Recette anti-gaspillage , permettant d’utiliser les restes de légumes disponibles.
- Mode de cuisson à la vapeur , demandant peu d’eau et préservant mieux les nutriments.
- Rendement élevé , nourrissant plusieurs personnes avec des ingrédients accessibles.
Une touche d’épices pour encore plus de bienfaits
J’aime ajouter quelques clous de girofle , une épice aux propriétés digestives et antiseptiques , qui apporte une saveur subtile et parfumée au couscous. Enfin, au lieu du concentré de tomates industrielles , j’opte pour des tomates fraîches mixées , agrémentées d’une touche d’ harissa maison , pour un goût plus authentique et naturel.
Le couscous aux légumes , en plus d’être un plat convivial et savoureux, est un modèle de repas équilibré et durable . Grâce à l’association de complexes de glucides, fibres, vitamines, protéines et bonnes graisses , il apporte tous les nutriments essentiels pour un repas sain et complet. Facile à préparer, économique et respectueux
| Difficulté | Temps total | Budget | Nutrition | Portion |
|---|---|---|---|---|
| Facile | 1h00 | Economique | Nutritif | 8 personnes |
Saisonnalité
Il s’agit d’une recette 4 saisons ! Préparée durant toute l’année en variant les légumes!
Ingrédients
Préparation
Commencer par laver, nettoyer et éplucher tous les légumes
Découper les légumes en morceaux de tailles moyennes
Dans une marmite, faire revenir l'huile d'olive avec les gousses d'ail, l'oignon, la purée de tomates et l'harissa pendant 2 minutes à feu moyen
Ajouter les carottes, les cardons, le navet et les pois chiches et mélanger
Ajouter 2 litres d'eau, les épices et couvrir pour une cuisson à feu moyen pendant 25 minutes
Dans un grand saladier, verser la quantité de semoule avec les clous de girofle et une petite pincée de sel
A l'aide d'une louche, et sans retirer la marmite du feu, arroser le couscous avec 4 à 5 louches de la sauce de légumes, et laisser reposer pendant 1 minute
A l'aide d'une fourchette mélanger bien le couscous afin de bien répartir la sauce et qu'elle couvre toutes les graines de semoule
Entre temps, ajouter le reste des légumes à la sauce: courgettes, potiron, poivrons et tomates séchées car ils nécessitent moins de temps de cuisson
Mettre doucement le couscous arrosé de sauce dans le couscoussier, en veillant à ce qu'il reste aéré, et déposer le couscoussier sur la marmite pour une cuisson à la vapeur de 15 minutes
Retirer du feu et verser le couscous dans un saladier de présentation
Ajouter une à deux louches de sauce au couscous et mélanger bien
Décorer avec les légumes et servir immédiatement!
Note
Valeur nutritionnelle (Par portion)
| Calories | Glucides | Protéines | Lipides | Fibres |
|---|---|---|---|---|
| 479,3 cal | 74,2g | 13,6g | 15,2g | 9,2g |
Cuisson : Vitamines et minéraux
Ce plat contient un bon nombre de vitamines provenant essentiellement des légumes variés, des pois chiches, de la semoule de blé et de l’huile d’olive.
Il apporte une richesse en vitamine A , présente dans le potiron et les carottes, bénéfiques pour la vision et la santé de la peau. La vitamine C , contenue dans les poivrons, les tomates et le navet, renforce le système immunitaire et possède des propriétés antioxydantes. Les vitamines du groupe B ( B1, B2, B5, B6, B9 ), issues de la semoule de blé, des pois chiches et des légumes, entraînent le différentiel énergétique et le bon fonctionnement du système nerveux. L’huile d’olive apporte, quant à elle, de la vitamine E , connue pour son effet protecteur contre le stress oxydatif.
Ce couscous est également une excellente source de minéraux et oligoéléments :
- Fer : présent dans les pois chiches et les légumes, essentiel à la production des globules rouges.
- Potassium : contenu dans les carottes, courgettes et tomates, contribue à la régulation de la tension artérielle.
- Magnésium : issu des pois chiches et de la semoule, important pour le bon fonctionnement musculaire et nerveux.
- Phosphore, calcium et cuivre : jouant un rôle clé dans la solidité des os et la santé cellulaire.
Bien que la cuisson puisse altérer certaines vitamines, notamment les vitamines B hydrosolubles, la méthode de cuisson à la vapeur du couscous préserve une grande partie des nutriments. De plus, la sauce riche en légumes permet de conserver les minéraux et antioxydants libérés lors de la cuisson.
Ce couscous aux légumes est donc un plat complet, équilibré et nourrissant, qui allie saveur, tradition et bienfaits nutritionnels.
