Curry poulet coco
En quoi cette recette est HEALTHY ?
Contrairement aux idées reçues, le curry ne représente pas une épice distincte, mais plutôt un mélange de plus de quarante épices : gingembre, curcuma, coriandre, cumin, cardamome, fenugrec, clou de girofle, graine de moutarde, anis, fenouil, muscade et poivre…
Et ce mélange de saveurs magiques est tout ce qu’il y a de plus spécial dans ce mélange.
Malgré les différentes versions dans le monde, les maîtres du curry restent toujours les Indiens, qui le mijotent depuis plus de quatre millénaires.
Outre la saveur spéciale et le gout exotique, le curry est une excellente source de vitamines et d’antioxydants, et ceci grâce aux épices qui le forment.
La recette de curry est composée principalement de quatre éléments principaux :
- La Base : Viande rouge, poulet, poisson, fruits de mer font généralement la base de curry, et lui donne une identité et une saveur spécifique. En outre, pour nos amis végétariens, plusieurs légumes peuvent parfaitement constituer la base du curry ; notamment les protéines végétales à l’instar des pois chiches, des lentilles et des haricots blancs.
- Le liant : Yaourt nature, crème fraîche, lait de coco ou sauce tomate donnent de la tenue au plat et permettent aux légumes ou aux protéines utilisées de bien mijoter à feu doux, afin d’en extraire un maximum de gout tout en gardant l’onctuosité du plat.
- L’accompagnement : Le curry est un plat très polyvalent, qui peut s’accompagner par un grand nombre de féculents. L’accompagnement le plus connu et le plus populaire est certainement le riz. Par contre, on peut utiliser d’autres féculents : purée de pommes de terre, boulgour, et pour moi, même le couscous est un excellent accompagnement.
- Légumes : Même si le curry est à base de protéine animale, des légumes sont toujours ajoutés à la recette de curry, pour relever le goût, augmenter la valeur nutritionnelle, le croquant, et les protéines végétales.
Protéine végétale, protéines animale, produit laitier, féculents, et légumes, le plat de curry fait partie des repas les plus équilibrés et les plus complets de point de vue nutritionnel.
D’autre part, et grâce à sa texture crémeuse et onctueuse, le curry fait également partie des plats qu’on peut qualifier de « Comfort Food » ou plats réconfortants, sans pour autant être une bombe calorique ou des ingrédients menaçant la santé humaine. Bien au contraire, il s’agit d’une recette qu’on peut exploiter pour encourager les enfants à manger des légumes.
| Difficulté | Temps total | Budget | Nutrition | Portion |
|---|---|---|---|---|
| Facile | 40 minutes | Economique | Très nutritif | 3 personnes |
Saisonnalité
A base de poulet, de lait de coco et des légumes de saison, ce plat peut être préparé tout au long de l’année.
Ingrédients
Préparation
Eplucher et découper les oignons en lamelles
Dans de l’eau bouillante avec une pincée de bicarbonate de soude, blanchir les choux de Bruxelles et les haricots verts pendant 5 minutes.
Dans une poêle, faire revenir l’oignon, avec l’huile d’olive pendant 2 minutes à feu vif
Ajouter le poulet découpé en lamelles en remuant de temps en temps
Ajouter l’ail haché, le gingembre haché, les choux de Bruxelles et les haricots verts
Saler, poivrer et ajouter le curry, la sauce soja et la moutarde
Ajouter le lait de coco, couvrir et laisser mijoter pendant 25 minutes à feu doux
Servir le curry avec du riz blanc cuit à la vapeur
Astuce :
Valeur nutritionnelle (Par portion)
| Calories | Glucides | Protéines | Lipides | Fibres |
|---|---|---|---|---|
| 207,1 cal | 10,1g | 16,3g | 13,2g | 3,1g |
Cuisson : Vitamines et minéraux
Ce plat renferme un bon nombre de vitamines provenant essentiellement, des légumes et du poulet.
En effet, le poulet renferme naturellement un bon nombre de vitamines : B1, B3, B6, B5, B12,
Ainsi que des minéraux et des oligoéléments : Phosphore, Sélénium, Sodium, Potassium et Fer. Avec tous les avantages qui précèdent, le poulet fait partie des viandes maigres, et ne contient pas beaucoup d’acides gras saturées.
Dans cette recette nous avons également opté pour des légumes dont l’utilisation est peu commune, mais qui sont très riches en vitamines et en minéraux.
D’ailleurs, les haricots verts sont très riches en protéines, en vitamine C, en vitamine E, en vitamine B9, en calcium, en Potassium, et en iode.
Également, le chou de Bruxelles, est très riche en protéines avec plus que 2,5g/100g, riche en vitamine C, en calcium, en phosphore et en magnésium.
D’ailleurs, l’amertume des choux de Bruxelles provient essentiellement des glucosinolates, possédant des propriétés anti-carcinogènes, et ceci selon une étude intitulée « Influence of Cooking Methods on Bioactive Compound Content and Antioxidant Activity of Brussels Sprouts » et publiée dans « National Library of Medicine ».
La même étude, confirme de la chlorophylle, donnant la couleur verte aux légumes et possédant la capacité de bloquer les effets cancérogènes des amines hétérocycliques générées lors de grillades de viandes à haute température.
Pour rehausser encore la valeur nutritionnelle de ce plat, on peut l’accompagner avec du riz cuit à la vapeur ou une purée de pommes de terre, ce qui transforme ce plat de curry en un repas complet, équilibré, et consistant.
