Épinards et betteraves : véritables sources de fer ou simple mythe ? 🥬🍠
Quand on pense au fer dans l’alimentation, deux légumes reviennent souvent en tête : les épinards et les betteraves. Mais cette réputation est-elle vraiment justifiée ? Spoiler : l’histoire est plus complexe qu’on ne le croit.
1️⃣ L’origine du mythe
La réputation des épinards riches en fer remonte à la fin du XIXᵉ siècle. Des analyses chimiques de l’époque contenaient… une erreur de décimale ! Résultat : leur teneur en fer a été surestimée dix fois, et cette information a été reprise et diffusée sans vérification.
Pour les betteraves, la popularité vient surtout de leur couleur rouge intense, symboliquement associée au sang et à la vitalité. La science et la culture populaire se sont donc entremêlées pour façonner cette image de « légumes fortifiants ».
2️⃣ Les épinards et le fer : que disent les chiffres ?
Malgré leur réputation, les épinards ne sont pas les champions du fer. Voici quelques comparaisons :
| Aliment | Fer (mg / 100 g) | Remarques |
|---|---|---|
| Épinards crus | 2,7 mg | Teneur modérée, mais le fer est peu absorbable à cause des oxalates. |
| Lentilles cuites | 3,3 mg | Meilleure source végétale de fer. |
| Pois chiches cuits | 2,9 mg | Quantité comparable aux épinards, mais plus calorique. |
| Persil frais | 6,2 mg | Très riche en fer même consommé en petite quantité. |
| Blette crue | 2,3 mg | Proche des épinards mais moins citée comme « source de fer ». |
💡 Astuce : associer le fer végétal à des aliments riches en vitamine C (poivron, agrumes) améliore son absorption.
3️⃣ Les betteraves : rouges mais pas si riches en fer
Avec la mode des jus « détox », la betterave a gagné en popularité. Pourtant, sa teneur en fer reste faible :
| Aliment | Fer (mg / 100 g cru) | Remarques |
|---|---|---|
| Betterave crue | 0,8 à 1,0 mg | Relativement faible, souvent surestimée. |
| Épinards crus | 2,7 mg | Plus riche que la betterave. |
| Persil frais | 6,2 mg | Très concentré en fer même en petite quantité. |
| Lentilles cuites | 3,3 mg | Source végétale efficace et facilement intégrable. |
4️⃣ Conclusion : démêler le vrai du faux
Si épinards et betteraves apportent un peu de fer, ils restent loin derrière les légumineuses, certaines graines et herbes fraîches comme le persil ou les graines de citrouille.
Pour un apport optimal :
Pensez aux sources animales de fer (viande, poisson, volaille), plus facilement absorbées.
Combinez le fer végétal avec des aliments riches en vitamine C pour améliorer la biodisponibilité.
Ne vous fiez pas uniquement à la couleur ou à la réputation : la science reste le meilleur guide !
