Falafels au four
En quoi cette recette est HEALTHY ?
Les pois chiches font partie des légumineuses les plus riches en protéines, et les plus consommées par nos amis végétariens, afin de remplacer les protéines de la viande.
Il ne s’agit pas uniquement d’une bonne source de protéines, les pois chiches sont également très riches en fibres, en fer et en minéraux.
Pourtant, les pois chiches ne sont pas très appréciés par la grande majorité, sous prétexte de la difficulté de leur digestion.
Il est vrai que les pois chiches peuvent causer quelques problèmes de digestion surtout pour les personnes souffrant du syndrome de l’intestin irritable.
En revanche pour des personnes normales, les pois chiches peuvent être consommés, et digérés facilement, s’ils sont correctement cuits.
En effet, il est recommandé d’acheter des pois chiches secs, et les faire tremper entre 12 et 24 heures avant cuisson. D’ailleurs, pendant ce temps, les pois chiches absorbent l’eau et augmentent de volume, ce qui facilite leur cuisson. Au même temps, pendant le trempage, les pois chiches libèrent une quantité des anti nutriments (sucres et fibres in solubles) qui risquent de compliquer la digestion et causer les flatulences.
Dans ce cadre, un article scientifique publié dans « National Library of Medicine » et intitulé « Effet du trempage et de la cuisson sur les composants des fibres alimentaires de différents types de génotypes de pois chiches », avait confirmé, selon des expériences effectuées sur plusieurs types de pois chiches, que le trempage et la cuisson aident à améliorer la concentration des fibres alimentaires et améliorent par conséquent les bienfaits des légumineuses alimentaires pour la santé.
En plus du trempage, la méthode de cuisson est très déterminante pour une bonne digestion des légumineuses, généralement et des pois chiches particulièrement.
En effet, Raphael Haumont, nous donne une astuce pour faciliter la cuisson et la digestibilité des légumineuses, en mettant un peu de bicarbonate dans l’eau de cuisson. Thierry Marx, utilise plutôt une eau de cuisson riche en bicarbonates qui agissent comme des ciseaux et ramollissent ce réseau de fibres.
Appliquant ces conseils, on peut profiter aisément des bienfaits des pois chiches, à savoir la richesse en protéines, plus que 9g/100g, de Sélénium, et de vitamine B9.
Dans notre recette de « Falafels », les pois chiches seront très facilement digérés, car dans le cadre de cette création culinaire orientale, les pois chiches sont complètement mixés jusqu’à l’obtention d’une pâte, ce qui garantit la décomposition des fibres et les sucres insolubles.
Les « Falafels », présentent le « Street Food » le plus populaire en Moyen Orient, Palestine, Syrie, Liban. Un sandwich « Falafel » est indispensable pour le petit déjeuner, le creux du milieu de matinée, ou même un diner rapide.
D’un pays à un autre, la recette varie très légèrement, mais le principe est le même.
Les petites différences résident dans la quantité d’oignon utilisée, le type d’herbes fraiches, mais la base reste toujours les pois chiches.
La recette originale consiste à frire les « Falafels » dans l’huile végétale, jusqu’à l’obtention d’une couleur dorée et une texture croquante à l’extérieur et moelleuse à l’intérieur.
Pour une version plus saine, je vous propose aujourd’hui une recette cuite au four, pour minimiser la quantité de matière grasse, et préserver le maximum de vitamines et de minéraux.
Les « Falafels » sont généralement servis avec une salade verte, accompagnée d’une sauce succulente à base de yaourt nature et de pâte de sésame.
Alors, appliquez nos petits conseils, et attachez vos ceintures pour un voyage culinaire au Moyen-Orient !
| Difficulté | Temps total | Budget | Nutrition | Portion |
|---|---|---|---|---|
| Facile | 1h00 | Economique | Très Nutritif | 10 personnes |
Saisonnalité
Grâce à la disponibilité des légumineuses durant toute l’année, cette recette peut être réalisée à tout moment, en hiver comme en été.
Ingrédients
Falafels
Sauce Tahiné
Préparation
Falafels
Dans un saladier en verre, tremper les pois chiches pendant au moins 12 heures
Egoutter et rincer les pois chiches à l’eau fraiche
Dans un mixeur, placer tous les ingrédients, sauf le bicarbonate et l’huile d’olive, et les mixer jusqu’à l’obtention d’une pâte homogène
Placer la pâte obtenue dans un saladier et ajouter le bicarbonate de soude
Préchauffer le four à 200°C
Huiler les mains, et former des boulettes de falafels
Déposer les boulettes dans un plateau à four couvert de papier cuisson
A l’aide d’un pinceau badigeonner la surface des Falafels avec de l’huile d’olive
Enfourner pendant 30 minutes à 200°C
Sauce Tahiné
Dans un saladier, mélanger tous les ingrédients de la sauce
Placer au réfrigérateur pendant 15 minutes
Servir la sauce avec les Falafels encore chauds
Valeur nutritionnelle (Unité de Falafel)
| Calories | Glucides | Protéines | Lipides | Fibres |
|---|---|---|---|---|
| 37,1 cal | 4,1 g | 1,9g | 1,1g | 1,9g |
Cuisson : Vitamines et minéraux
Cette recette renferme un bon nombre de vitamines provenant essentiellement, des pois chiches, d’huile d’olive et de sésame
- La vitamine E, B1, B6, B9
Ainsi que des minéraux et des oligoéléments :
- Sélénium, Manganèse, Cuivre, Magnésium, Fer, Calcium, Phosphore
En plus de sa richesse en vitamine E et en acides gras monoinsaturés, l’huile d’olive contient une teneur importante en composés phénoliques, à savoir les phénols simples et les phénols complexes : Les phénols simples exercent un effet anti-inflammatoire en inhibant l’agrégation plaquettaire. Les phénols complexes possèdent plutôt une action vasodilatatrice en activant la formation d’oxyde nitrique qui protège les vaisseaux sanguins. Ils ont également une action antibactérienne.
En outre, le persil, est un composé très riche en vitamine C, et la cuisson au four aide à préserver un pourcentage de cette vitamine durant la cuisson.
Il est difficile de déterminer la teneur des vitamines par pièce de ce dessert, puisqu’une partie des vitamines est détruite avec la cuisson.
En revanche, d’après « USDA Table of Nutrient Retention Factors », il a été démontré que la cuisson au four n’a pas d’effet significatif sur la majorité des vitamines et minéraux, à l’exception des vitamines B qui risquent de perdre jusqu’à 40% de leur teneur initiale.
