Gratin de légumes Healthy
En quoi cette recette est HEALTHY ?
Les légumes font partie des éléments les plus riches en nutriments, en vitamines, en minéraux et en antioxydants. En outre, les légumes sont toujours hypocaloriques, et très riches en fibres, donc selon les recommandations de l’organisation mondiale de santé, l’assiette saine doit être composée d’au moins de 50% de légumes.
En revanche, généralement les gens préfèrent les aliments les plus attractifs gustativement, riches en gras et en sel, et trouvent que la consommation des légumes est ennuyeuse, au point qu’il y a des personnes qui relient la consommation de la soupe de légumes à un mauvais état de santé, donc consommation occasionnelle.
Ceci ne concerne pas uniquement les adultes, les enfants aussi ne sont pas forcément amateurs de légumes, et leurs parents galèrent dans ce point.
Or, il existe plusieurs idées et astuces qui peuvent aider ces personnes à consommer et à aimer les légumes, sans pour autant altérer leur valeur nutritionnelle.
Parmi mes recettes préférées, et qui me permettent d’inclure un grand nombre de légumes, le gratin de légumes au four.
Ce plat est composé d’une couche de plus que cinq légumes, avec une légère couche de sauce béchamel très allégée.
Le goût des légumes qui fondent en bouche et apportent un peu d’acidité, équilibrée avec la douceur de la crème, est vraiment un mélange gustatif magique.
Pour le diner, il s’agit d’un plat très équilibré, rassasiant et très riche en fibres.
Même pour nos amis végétariens, vous pouvez opter pour une sauce béchamel avec de l’eau ou avec du lait d’amande fait Maison.
Courgettes, aubergines, poivrons, oignons, ail… Tous ces légumes sont présents dans ce plat, et vous pouvez ajouter les légumes de votre choix, selon la saison.
Un cocktail de vitamines et de minéraux avec une touche de gourmandise, c’est la meilleure phrase qui résume cette recette !
Le point positif dans cette recette, outre la gourmandise et la valeur nutritionnelle, est le caractère durable de ce plat, car tous les ingrédients sont disponibles en Tunisie, et ne nécessitent pas un long voyage de l’autre bout du monde.
D’autre part, et grâce à sa texture crémeuse et onctueuse, ce plat, pour moi personnellement, fait également partie des plats qu’on peut qualifier de « Comfort Food » ou plats réconfortants, sans pour autant être une bombe calorique ou des ingrédients menaçant la santé humaine. Bien au contraire, il s’agit d’une recette qu’on peut exploiter pour encourager les enfants à manger des légumes.
| Difficulté | Temps total | Budget | Nutrition |
|---|---|---|---|
| Facile | Très nutritif | Economique | Très nutritif |
Saisonnalité
A base de légumes de soleil, ce plat est estival par excellence.
Ingrédients
Gratin
Sauce béchamel allégée
Sauce béchamel allégée
Préparation
Eplucher et découper les oignons en lamelles
Rincer et découper les courgettes et les aubergines en demi cercles d’épaisseur moyenne
Découper les poivrons en lamelles
Dans une poêle, faire revenir l’oignon et l’ail avec l’huile d’olive pendant trois minutes
Ajouter le reste des ingrédients et laisser mijoter pendant cinq minutes
Saler, poivrer et ajouter les fines herbes avant de retirer du feu
Déposer les légumes sautés dans un plateau à four
Ajouter une couche de sauce béchamel
Pour les plus gourmands, ajouter du fromage râpé
Astuce :
Valeur nutritionnelle (Par portion)
| Calories | Glucides | Protéines | Lipides | Fibres |
|---|---|---|---|---|
| 70,1 cal | 8,2g | 2,5g | 2,0g | 0,8g |
Cuisson : Vitamines et minéraux
Ce plat renferme un bon nombre de vitamines provenant essentiellement, des différents légumes présents :
– La vitamine A, C, B1, B2, B3, B5, B9, B6 ; Vitamine E, K1
Ainsi que des minéraux et des oligoéléments :
– Phosphore, Calcium, Sodium, Fer, Potassium, Magnésium, Iode, Sélénium, Chlorure, Manganèse
– Antioxydants : polyphénols, lycopène…
Il est difficile de déterminer la teneur des vitamines par portion de ce plat, puisqu’une partie des vitamines est détruite avec la cuisson.
En revanche, d’après « USDA Table of Nutrient Retention Factors », il a été démontré que la cuisson au four n’a pas d’effet significatif sur la majorité des vitamines et minéraux, à l’exception des vitamines B qui risquent de perdre jusqu’à 40% de leur teneur initiale.
