Kafteji au four
En quoi cette recette est HEALTHY ?
« Kafteji » ou légumes frits, parmi les Street food les plus populaires en Tunisie. En version Healthy, les légumes ne sont pas frits, mais plutôt cuits au four en gardant toujours le goût authentique, traditionnel et original de la recette !
Sans friture, ni mauvaises graisses, la saveur originale est toujours là ! Au point que vous ne pouvez jamais deviner s’il s’agit d’une friture ou bien une cuisson au four !
Outre la méthode de cuisson sans friture, les ingrédients de base du « Kafteji » sont très riches en vitamines et en nutriments, puisque ce plat populaire comporte plus que 5 légumes !
La douceur du plat vient d’abord des pommes de terre riches en fibres et en sucres lents, pour un plein d’énergie. Le bêtacarotène est bien présente grâce au potiron qui ajoute une petite note sucrée au plat. La courgette très pauvre en calories, est plutôt riche en vitamine C, en potassium et en magnésium.
Accompagner ce plat avec du pain traditionnel à la semoule de blé afin d’obtenir un repas complet !
| Difficulté | Temps total | Budget | Nutrition | Portion |
|---|---|---|---|---|
| Facile | 1h30 | Economique | Nutritif | 4 personnes |
Saisonnalité
Il s’agit d’une recette estivale, comme le montre ses ingrédients de base. En outre, le caractère léger, coloré et doux de ce plat, le transforme au plat le plus populaire en été.
Appartenant à la catégorie du Street Food, ce plat est disponible dans les restaurants tout au long de l’année !
Ingrédients
Préparation
Eplucher tous les pommes de terre et le potiron ; puis découper tous les légumes en petits dés (à l’exception des tomates)
Mettre chaque légume découpé dans un bol séparé, et assaisonner chacun avec une cuillère à café d’huile d’olive
Découper les tomates en deux dans la longueur et assaisonner avec du sel, du poivre et une cuillère à café d’huile d’olive.
Dans un plat allant au four, déposer les légumes uniformément sans toujours les mélanger, comme le montre la photo.
Dans un coin du plateau, mettre également les tomates à rôtir
Enfourner pendant 25 minutes à 180°C, et entre temps préparer deux œufs pochés coulants.
Dans un grand saladier, mettre tous les légumes et les mixer avec les œufs en utilisant deux couteaux. A déguster immédiatement
Valeur nutritionnelle (Par portion)
| Calories | Glucides | Protéines | Lipides | Fibres |
|---|---|---|---|---|
| 209,1 cal | 22,6g | 7,3g | 16,3g | 4,4g |
Cuisson : Vitamines et minéraux
Ce plat renferme un bon nombre de vitamines provenant essentiellement, des différents légumes présents :
- La vitamine A, C, B1, B2, B3, B5, B9, B6 ; Vitamine E, K1
Ainsi que des minéraux et des oligoéléments :
- Phosphore, Calcium, Sodium, Fer, Potassium, Magnésium, Iode, Sélénium, Chlorure, Manganèse
- Antioxydants : polyphénols, lycopène…
Il est difficile de déterminer la teneur des vitamines par portion de ce plat, puisqu’une partie des vitamines est détruite avec la cuisson.
En revanche, d’après « USDA Table of Nutrient Retention Factors », il a été démontré que la cuisson au four n’a pas d’effet significatif sur la majorité des vitamines et minéraux, à l’exception des vitamines B qui risquent de perdre jusqu’à 40% de leur teneur initiale.
