Kefta de poulet au four – Recette facile et légère
La kefta au poulet au four est une alternative plus légère et saine aux boulettes frites traditionnelles. Cette recette méditerranéenne s’intègre parfaitement dans une alimentation équilibrée et durable.
En quoi cette recette est HEALTHY ?
Kefta de poulet, kefta de sardines, kefta de poisson ou encore kefta de pommes de terre… ces boulettes gourmandes sont très appréciées dans tout le bassin méditerranéen, et particulièrement en Tunisie.
Traditionnellement, il s’agit d’un mélange à base de pommes de terre cuites et réduites en purée, auquel on ajoute de l’oignon, du persil et, selon les variantes, une source de protéines animales comme de la viande hachée, du poulet haché ou du poisson émietté. Cette préparation simple et économique fait partie des recettes familiales incontournables.
Dans la version classique, on incorpore souvent de la chapelure afin d’améliorer la tenue du mélange, puis les boulettes sont frites dans l’huile jusqu’à obtenir une texture croustillante et dorée. Et il faut le reconnaître : c’est particulièrement gourmand.
Aujourd’hui, je vous propose ma version de kefta au poulet, plus saine tout en restant savoureuse et généreuse. Ici, les keftas sont cuites au four plutôt que frites, ce qui permet de réduire considérablement la quantité d’huile utilisée. De plus, la texture du poulet haché bien assaisonné rend inutile l’ajout de chapelure.
La cuisson au four offre une texture moelleuse et fondante à cœur, tout en limitant l’absorption de matières grasses. L’ajout d’oignon et de persil apporte non seulement de la fraîcheur et de la saveur, mais augmente également la teneur en fibres et en micronutriments de la recette.
Autre avantage : cette recette peut être préparée toute l’année, car ses ingrédients sont simples, accessibles et disponibles en toute saison. Une alternative équilibrée, familiale et durable, qui s’intègre parfaitement dans une alimentation saine au quotidien.
| Difficulté | Temps total | Budget | Nutrition | Portion |
|---|---|---|---|---|
| Facile | 1h00 | Economique | Nutritif | 12 personnes |
Saisonnalité
Il s’agit d’une recette 4 saisons ! Préparée surtout pendant le mois Saint « Ramadan ».
Ingrédients
Préparation
Cuisson de la pomme de terre
Oignon et persil
Préparation de la farce
Façonner les keftas
Cuisson au four
Servir
Valeur nutritionnelle (Par pièce)
| Calories | Glucides | Protéines | Lipides | Fibres |
|---|---|---|---|---|
| 110,3 cal | 3,2g | 9,3g | 6,2g | 0,6g |
Cuisson : Vitamines et minéraux
Cette recette de kefta au poulet au four constitue un plat riche en micronutriments, grâce aux ingrédients qui la composent : le poulet haché, le persil, l’œuf, le fromage et la pomme de terre.
Elle apporte plusieurs vitamines essentielles, notamment :
Vitamine A, vitamine B1, vitamine B2, vitamine B3, vitamine B5, vitamine B6, vitamine B9 et vitamine B12
Vitamine D (présente dans l’œuf et le fromage)
Vitamine E
Ainsi que des acides gras de qualité et une petite quantité d’Oméga-3, selon la qualité du poulet et des ingrédients utilisés.
Ce plat fournit également plusieurs minéraux et oligoéléments importants :
Phosphore, Calcium, Sodium, Fer, Potassium, Magnésium, Zinc, Sélénium et Cuivre.
Il est toutefois difficile de déterminer avec précision la teneur exacte en vitamines par pièce de kefta, car une partie des micronutriments sensibles à la chaleur peut être partiellement réduite durant la cuisson au four.
Selon les données du “USDA Table of Nutrient Retention Factors”, la cuisson au four n’entraîne pas de pertes significatives pour la majorité des minéraux et pour les vitamines liposolubles. En revanche, certaines vitamines du groupe B et la vitamine C (présente en faible quantité via le persil et l’oignon) peuvent subir une diminution pouvant aller jusqu’à environ 20 à 40 %, selon la durée et la température de cuisson.
Malgré ces légères pertes, la kefta au poulet au four reste un plat nutritif, riche en protéines et en micronutriments, adapté à une alimentation équilibrée et durable.
