Lunchbox healthy : salade de pâtes au thon complète et équilibrée
Vous cherchez une idée de lunchbox healthy, facile et nourrissante ? La salade de pâtes au thon est le repas idéal pour les étudiants, employés ou écoliers. Riche en protéines grâce au thon, en fibres avec les légumes, et en énergie avec les pâtes, elle constitue un repas complet et équilibré. Préparée à l’avance, elle se conserve parfaitement pour le meal prep et peut être emportée partout. Découvrez comment réaliser cette salade simple, gourmande et saine, inspirée de la cuisine méditerranéenne, et profitez d’un déjeuner pratique qui allie santé, plaisir et durabilité.
En quoi cette recette est HEALTHY ?
L’histoire raconte que le concept des lunch box ou « boite à repas » est née aux Etats-Unis dans les années 1800. Durant cette époque, la lunch box était essentielle aux travailleurs de la classe moyenne, n’ayant pas suffisamment de ressources pour payer un repas dans les restaurants aux alentours, ils apportaient leur propre repas de la Maison.
Une version beaucoup plus ancienne de la lunch box est née au Japon avec le nom « Bento Box » au cours du cinquième siècle. Les Japonais avaient l’habitude de transporter des repas compacts, appelés ‘Bento’, lorsqu’ils allaient à la pêche ou à la chasse. À cette époque, les Bentos contenaient du riz blanc, du millet et des pommes de terre.
Le bento est depuis toujours associé au Japon et est considéré comme un art de vivre, où l’on joint l’utile à l’agréable et où le visuel a autant d’importance que le goût. Un bento coloré, gai, avec des bonnes odeurs, un pur bonheur !
Aujourd’hui, on trouve les lunch box ou les bento box sous différentes formes, matériaux, et design. Et aujourd’hui, plus que jamais, les lunch box sont associés avec l’aspect écologique, santé, économique et culturel.
En effet, aujourd’hui, les lunch box sont des contenants, réutilisables, et certaines marques commercialisent des contenants biodégradables, ce qui accentue le caractère écologique, et limite la génération des déchets, à travers la limitation de l’utilisation des contenants ou ustensiles jetables.
En outre, un lunch box est préparé à la maison, avec des produits naturels, sains, et frais ce qui garantit une certaine valeur nutritionnelle, et limite des doses de gras, de sel, de sucre et de conservateurs qu’on trouve généralement dans les produits ou les plats de la restauration rapide.
Il est également important de noter le caractère économique de l’utilisation des lunch box : Une économie en temps, en évitant les files d’attente à midi dans les restaurants, et une économie d’argent, puisque ça nous évite les sommes remarquables dépensées à l’heure du déjeuner. Sans parler du stress et de la courte durée de la pause déjeuner.
En conclusion, un lunch box est une excellente habitude, qui nous offre ses avantages sur le plan santé, économie et écologie.
A propos, vos lunch box peuvent simplement être composés des restes du diner d’hier, avec quelques crudités. L’essentiel c’est que vous apportez un repas fait maison, équilibré, et surtout un repas que vous aimez.
Aujourd’hui, il existe même des lunch box autochauffantes, et des lunch box adaptés aux microondes, donc pas d’inquiétude si vous voulez consommer un repas chaud.
Aujourd’hui, je partage avec vous un exemple de lunch box très simple mais très nutritive aussi. Riz Tunisien, Djerbien ou riz aux légumes feuilles et poulet cuit à la vapeur.
En effet, les bonnes glucides ou sucres lents proviennent des pâtes cuites al Dente pour un meilleur résultat. Les fibres et vitamines proviennent des légumes. Les protéines proviennent du thon et du fromage. Et cerise sur le gâteau, une bonne dose de probiotiques grâce à quelques légumes lactofermentés.
Un autre avantage de ce plat c’est que c’est un « One Pot Meal », tout se mélange dans un seul contenant et construit en lui même un repas complet donc on note bien une économie de temps, d’énergie et d’eau.
C’est donc le plat durable par excellence!
| Difficulté | Temps total | Budget | Nutrition | Portion |
|---|---|---|---|---|
| Facile | 45 minutes | Economique | Très Nutritif | 4 personnes |
Saisonnalité
A base de poivrons, de tomates et de concombre, cette recette est estivale par excellence !
Ingrédients
Salade
Vinaigrette
Astuce :
Préparation
Découper les légumes en petits dés
Hacher finement les feuilles de basilic
Dans un saladier, mélanger les légumes découpés, les pâtes, le thon, le fromage et les olives.
Dans un bol mélanger pendant 2 minutes les ingrédients de la vinaigrette
Verser la vinaigrette et mélanger
Déguster immédiatement !
Valeur nutritionnelle (Par portion)
| Calories | Glucides | Protéines | Lipides | Fibres |
|---|---|---|---|---|
| 210 cal | 29,9g | 9,9g | 3,7g | 1,7g |
Cuisson : Vitamines et minéraux
Cette salade aux saveurs méditerranéennes, est très intéressante sur le plan nutritionnel. En effet, grâce à la présence de légumes crus à l’instar des tomates, du concombre, du poivron on préserve 100% des vitamines et des minéraux.
D’autre part, l’ajout des du thon rehausse significativement la valeur nutritionnelle du plat en apportant des protéines, oméga 3, vitamine D et de l’iode.
En outre, le filet d’huile d’olive ajouté, permet d’obtenir une bonne dose de polyphénols et d’acides gras insaturés, ce qui confère à ce plat, un caractère complet, équilibré, sain et gourmand. Le jus de citron ou le vinaigre présent dans la vinaigrette, demeure une source principale de la vitamine C qui joue un rôle important dans l’amélioration de l’absorption du fer par l’organisme.
Je vous recommande également de consulter notre recette saine et durable de « Salade Tunisienne« .
N’hésitez pas à consulter également cet article scientifique publié au « Lancet », abordant les bénéfices santé de consommation des légumes et fruits.
