Lunchbox healthy tunisienne : Kafteji au four, foie d’agneau grillé et pain maison
Découvrez une lunchbox healthy et durable qui marie tradition et équilibre nutritionnel : un kafteji tunisien revisité au four, accompagné de foie d’agneau grillé riche en fer et de pain maison croustillant. Un repas complet, idéal pour les employés, étudiants ou écoliers à la recherche d’une alternative saine, nourrissante et facile à transporter.
En quoi cette recette est HEALTHY ?
L’histoire raconte que le concept des lunch box ou « boite à repas » est née aux Etats-Unis dans les années 1800. Durant cette époque, la lunch box était essentielle aux travailleurs de la classe moyenne, n’ayant pas suffisamment de ressources pour payer un repas dans les restaurants aux alentours, ils apportaient leur propre repas de la Maison.
Une version beaucoup plus ancienne de la lunch box est née au Japon avec le nom « Bento Box » au cours du cinquième siècle. Les Japonais avaient l’habitude de transporter des repas compacts, appelés ‘Bento’, lorsqu’ils allaient à la pêche ou à la chasse. À cette époque, les Bentos contenaient du riz blanc, du millet et des pommes de terre.
Le bento est depuis toujours associé au Japon et est considéré comme un art de vivre, où l’on joint l’utile à l’agréable et où le visuel a autant d’importance que le goût. Un bento coloré, gai, avec des bonnes odeurs, un pur bonheur !
Aujourd’hui, on trouve les lunch box ou les bento box sous différentes formes, matériaux, et design. Et aujourd’hui, plus que jamais, les lunch box sont associés avec l’aspect écologique, santé, économique et culturel.
En effet, aujourd’hui, les lunch box sont des contenants, réutilisables, et certaines marques commercialisent des contenants biodégradables, ce qui accentue le caractère écologique, et limite la génération des déchets, à travers la limitation de l’utilisation des contenants ou ustensiles jetables.
En outre, un lunch box est préparé à la maison, avec des produits naturels, sains, et frais ce qui garantit une certaine valeur nutritionnelle, et limite des doses de gras, de sel, de sucre et de conservateurs qu’on trouve généralement dans les produits ou les plats de la restauration rapide.
Il est également important de noter le caractère économique de l’utilisation des lunch box : Une économie en temps, en évitant les files d’attente à midi dans les restaurants, et une économie d’argent, puisque ça nous évite les sommes remarquables dépensées à l’heure du déjeuner. Sans parler du stress et de la courte durée de la pause déjeuner.
En conclusion, un lunch box est une excellente habitude, qui nous offre ses avantages sur le plan santé, économie et écologie.
A propos, vos lunch box peuvent simplement être composés des restes du diner d’hier, avec quelques crudités. L’essentiel c’est que vous apportez un repas fait maison, équilibré, et surtout un repas que vous aimez.
Aujourd’hui, il existe même des lunch box autochauffantes, et des lunch box adaptés aux microondes, donc pas d’inquiétude si vous voulez consommer un repas chaud.
Aujourd’hui, je partage avec vous un exemple de lunch box très simple mais très nutritive aussi. Kafteji Tunisien au four accompagné de foie d’agneau grillé et pain Maison.
En effet, les bonnes glucides ou sucres lents proviennent du pain aux céréales Maison et des pommes de terre. Les fibres et vitamines proviennent des différents légumes du kafteji. Les protéines proviennent du foie d’agneau.
Un autre avantage de ce plat c’est que c’est un « One Pot Meal », tous les légumes sont découpés et cuits dans un seul plateau au four.
C’est donc le plat durable par excellence!
| Difficulté | Temps total | Budget | Nutrition | Portion |
|---|---|---|---|---|
| Facile | 1h00 | Economique | Très Nutritif | 4 personnes |
Saisonnalité
Il s’agit d’une recette estivale, comme le montre ses ingrédients de base. En outre, le caractère léger, coloré et doux de ce plat, le transforme au plat le plus populaire en été.
Appartenant à la catégorie du Street Food, ce plat est disponible dans les restaurants tout au long de l’année !
Ingrédients
Kafteji au four
Foie d'agneau grillé
Préparation
Kafteji au four
Eplucher tous les pommes de terre et le potiron ; puis découper tous les légumes en petits dés (à l’exception des tomates)
Mettre chaque légume découpé dans un bol séparé, et assaisonner chacun avec une cuillère à café d’huile d’olive
Découper les tomates en deux dans la longueur et assaisonner avec du sel, du poivre et une cuillère à café d’huile d’olive.
Dans un plat allant au four, déposer les légumes uniformément sans toujours les mélanger, comme le montre la photo.
Dans un coin du plateau, mettre également les tomates à rôtir
Enfourner pendant 25 minutes à 180°C, et entre temps préparer deux œufs pochés coulants.
Dans un grand saladier, mettre tous les légumes et les mixer avec les œufs en utilisant deux couteaux. A déguster immédiatement
Foie d'agneau grillé
Mélanger les épices et y plonger le morceau ou la tranche du foie d'agneau
Dans une poêle chaude griller le foie d'agneau pendant 3 minutes de chaque côté, à feu vif
Montage
Déposer une bonne quantité de kafteji dans votre lunchbox, et déposer au dessus la tranche de foie grillé
Mettre deux tranches de pain aux céréales Maison
Vous trouvez la recette de pain aux céréales Maison ici.
Valeur nutritionnelle (Par portion)
| Calories | Glucides | Protéines | Lipides | Fibres |
|---|---|---|---|---|
| 550,5 cal | 50,6g | 39,3g | 18,2g | 8,6g |
Cuisson : Vitamines et minéraux
Ce plat renferme un bon nombre de vitamines provenant essentiellement, des différents légumes présents :
- La vitamine A, C, B1, B2, B3, B5, B9, B6 ; Vitamine E, K1
Ainsi que des minéraux et des oligoéléments :
- Phosphore, Calcium, Sodium, Fer, Potassium, Magnésium, Iode, Sélénium, Chlorure, Manganèse
- Antioxydants : polyphénols, lycopène…
Il est difficile de déterminer la teneur des vitamines par portion de ce plat, puisqu’une partie des vitamines est détruite avec la cuisson.
En revanche, d’après « USDA Table of Nutrient Retention Factors », il a été démontré que la cuisson au four n’a pas d’effet significatif sur la majorité des vitamines et minéraux, à l’exception des vitamines B qui risquent de perdre jusqu’à 40% de leur teneur initiale.
Découvrez un autre plat, sain et durable, emblématique du « Street Food » de la Tunisie: Plat Tunisien.
N’hésitez pas à consulter également cet article scientifique publié au « Lancet », abordant les bénéfices santé de consommation des légumes et fruits.
