Maakouda Tunisienne au poisson
En quoi cette recette est HEALTHY ?
La Maakouda trouve ses racines dans la cuisine maghrébine, particulièrement en Algérie et au Maroc, où elle désigne généralement une galette de pommes de terre frites, souvent servie en sandwich. En Tunisie, la Maakouda a pris une forme différente, ressemblant davantage au tajine tunisien, mais avec une base de pommes de terre écrasées plutôt que de pain ou de semoule.
La Maakouda en Tunisie
La Maakouda est très appréciée en Tunisie, souvent comparée au tajine tunisien en raison de sa texture épaisse et de sa cuisson au four. Elle est particulièrement populaire pendant le mois du Ramadan et lors des repas familiaux. Ce plat est généralement préparé à base de pommes de terre cuites et écrasées, mélangées avec des herbes fraîches comme le persil ou la coriandre, des œufs et des épices telles que le cumin.
Il existe plusieurs types de Maakouda en Tunisie, la version classique ne contenant pas de protéines animales. Cependant, d’autres versions peuvent inclure du thon, des anchois, de la viande, du poisson, ou même de la cervelle d’agneau.
La Maakouda au Maroc
La Maakouda marocaine est souvent classée parmi la « street food », notamment à Fès. Elle consiste à faire bouillir des pommes de terre, les couper en rondelles, puis les enrober d’un mélange de farine, œufs, gingembre, coriandre et persil avant de les frire. C’est un plat simple, économique, et servi comme snack de rue.
Influence andalouse ?
Certains historiens de la gastronomie estiment que la Maakouda tunisienne pourrait être influencée par la cuisine andalouse, introduite au Maghreb après la Reconquista (1492). La technique de cuisson au four et l’utilisation d’œufs et d’épices rappellent certaines recettes espagnoles à base de pommes de terre.
Différences avec le Tajine Tunisien
- Contrairement au tajine tunisien, qui utilise souvent des pommes de terre frites, du fromage et de la viande hachée, la Maakouda est plus légère, à base de pommes de terre en purée mélangée avec des œufs, du persil, de l’oignon, et parfois du thon ou du poulet, sans fromage.
- Traditionnellement, la Maakouda est cuite à feu moyen dans un moule tunisien troué au milieu appelé « Fourma ». Aujourd’hui, la cuisson au four est plus courante en raison de sa facilité d’exécution, sans nécessité de surveiller constamment la cuisson. Elle est généralement servie en morceaux, un peu comme une quiche sans pâte.
Valeur nutritionnelle de la Maakouda
La Maakouda est non seulement un plat authentique et savoureux, mais aussi très sain et équilibré sur le plan nutritionnel. À base de pommes de terre cuites dans l’eau et réduites en purée, elle offre une excellente source de glucides lents. Le persil et les oignons crus apportent une riche teneur en vitamine C, antioxydants et minéraux. En outre, la présence des œufs en fait une bonne source de protéines.
La recette de la Maakouda contient également une quantité raisonnable d’huile d’olive, qui peut être incorporée à la préparation ou versée dans le plat avant cuisson. Cela améliore la valeur nutritionnelle du plat grâce aux antioxydants, polyphénols et acides gras insaturés contenus dans l’huile d’olive.
Enfin, la valeur protéique du plat peut être augmentée en ajoutant d’autres sources de protéines animales comme des anchois, du poisson, du poulet ou du thon.
Méthode de cuisson saine
La méthode de cuisson, qu’elle soit sur le feu ou au four, est lente et non agressive, ce qui est très sain. Elle préserve les ingrédients tout en utilisant une quantité modérée de matière grasse, ce qui rend la Maakouda particulièrement adaptée à une alimentation équilibrée.
| Difficulté | Temps total | Budget | Nutrition | Portion |
|---|---|---|---|---|
| Facile | 1h00 | Economique | Nutritif | 12 personnes |
Saisonnalité
Il s’agit d’une recette 4 saisons ! Préparée surtout pendant le mois Saint « Ramadan ».
Ingrédients
Préparation
Eplucher et découper la pomme de terre. La cuire dans l’eau bouillante ou à la vapeur, et la réduire en purée à l’aide d’une fourchette (dans un grand saladier)
Préchauffer le four à 190°C
Emietter le poisson cuit en éliminant soigneusement les arêtes.
Ajouter les miettes de poisson, le persil, et l'oignon aux pommes de terre en purée
Ajouter les œufs, les épices et mélanger bien
Ajouter l'huile d'olive, mélanger et verser dans le plateau ou le moule
Enfourner pendant 25 à 35 minutes à 190°C
Laisser refroidir complètement avant de découper et servir
Valeur nutritionnelle (Par portion)
| Calories | Glucides | Protéines | Lipides | Fibres |
|---|---|---|---|---|
| 127,5 kcal | 9,0g | 9,4g | 5,8g | 1,0g |
Cuisson : Vitamines et minéraux
Ce plat contient un bon nombre de vitamines provenant essentiellement du persil, des œufs et du poisson.
Les vitamines présentes sont : A, C, B1, B2, B5, B12, B9, B6 ; ainsi que la vitamine E, et des acides gras insaturés comme les oméga-3.
Concernant les minéraux et oligoéléments, on y retrouve du phosphore, calcium, sodium, fer, potassium, magnésium, iode, sélénium, chlore et cuivre.
Il est difficile de déterminer la teneur exacte des vitamines par portion, car une partie de celles-ci peut être détruite pendant la cuisson.
Cependant, selon le « USDA Table of Nutrient Retention Factors », la cuisson au four n’a généralement pas d’effet significatif sur la majorité des vitamines et minéraux, à l’exception des vitamines B, qui peuvent perdre jusqu’à 40% de leur teneur initiale. La cuisson dans l’eau pourrait également entraîner une légère perte de certains nutriments solubles dans l’eau, mais cela reste relativement limité.
