Mahkouka Tunisienne Healthy
En quoi cette recette est HEALTHY ?
Mahkouka, un dessert tunisien traditionnel et authentique, est un véritable trésor du patrimoine culinaire. Élaboré à partir de semoule moyenne enrobée de beurre fondu, cuite puis garnie d’un sirop léger et de fruits secs, ce dessert est délicatement parfumé à l’eau de géranium, offrant une explosion de saveurs en bouche et un voyage sensoriel unique.
Son goût particulier évoque pour moi des souvenirs d’enfance, ces moments précieux passés dans la cuisine auprès de ma grand-mère, qui aimait parfumer ses douceurs maison avec de l’eau de géranium. Ce parfum floral subtil apporte une touche raffinée tout en favorisant la digestion et la relaxation.
Le nom Mahkouka provient d’une étape clé de la préparation. Après avoir mélangé la semoule moyenne avec du beurre fondu et de l’huile, on y incorpore de l’eau pour former une pâte qui sera cuite au four. Une fois refroidie, cette pâte est soigneusement frottée à travers un tamis traditionnel pour obtenir une texture sableuse et légère. C’est de cette action de « frottage » que vient son nom, « Mahkouka », qui signifie tout simplement « frottée ».
Comme la plupart des desserts traditionnels tunisiens, Mahkouka possède de nombreux atouts nutritionnels :
- La semoule de blé moyenne est une source précieuse de glucides complexes qui apportent une énergie durable. Elle est aussi riche en fibres et en protéines végétales.
- Le beurre apporte des vitamines liposolubles (A, D, E) et des acides gras essentiels, nécessaires au bon fonctionnement du corps.
- Les fruits secs (amandes, noisettes, pistaches, noix) sont de véritables concentrés de bienfaits : riches en acides gras insaturés, en magnésium, en fer et en antioxydants, ils soutiennent la santé cardiovasculaire et renforcent l’organisme.
- Les raisins secs et les dattes sont naturellement sucrés, offrant des fibres, du potassium et des antioxydants tout en remplaçant les sucres raffinés.
- L’eau de géranium, en plus de son parfum envoûtant, possède des vertus digestives et relaxantes, idéales après un repas.
Dans une démarche plus saine et équilibrée, je propose aujourd’hui une version allégée de la recette traditionnelle. Au lieu du sirop de sucre classique, souvent trop riche, j’utilise un sirop léger au miel, qui apporte non seulement une touche de douceur naturelle, mais aussi des propriétés antibactériennes et anti-inflammatoires.
Enfin, Mahkouka s’inscrit dans une alimentation durable et respectueuse de l’environnement : les ingrédients utilisés sont simples, naturels et issus d’une agriculture locale, ce qui limite l’empreinte carbone tout en valorisant le savoir-faire culinaire tunisien.
Alors, laissez-vous séduire par ce dessert gourmand, nutritif et sain, à savourer sans culpabilité !
| Difficulté | Temps total | Budget | Nutrition | Portion |
|---|---|---|---|---|
| Facile | 1h00 | Moyen | Nutritif | 12 personnes |
Saisonnalité
Il s’agit d’une recette 4 saisons ! Préparée surtout pendant le mois Saint « Ramadan ».
Ingrédients
Préparation
Dans un saladier, mélanger la semoule avec le sel et le beurre fondu, en veillant à ce que toutes les graines de semoule soient couvertes de beurre
Ajouter progressivement l'eau et mélanger (sans vraiment pétrir) jusqu'à l'obtention d'une boule homogène
Dans un plateau à four (plat) étaler la pâte à une épaisseur de 1 cm
Enfourner pendant 35 minutes à 180°C jusqu'à l'obtention d'une surface dorée
Retirer du four, et laisser la pate cuite refroidir complètement
A l'aide d'un robot mixeur ou d'un mortier, réduire en poudre la pâte cuite
Dans un bol, mélanger très bien l'eau de géranium avec le miel, jusqu'à l'obtention d'un liquide homogène
Dans un saladier, verser la poudre de pâte cuite, et y verser le mélange de miel et d'eau de géranium, en mélangeant
Laisser reposer jusqu'à absorption complète du liquide par la poudre de semoule
Ajouter les fruits secs, les raisins secs et les dattes et bien mélanger
Servir dans des petits bols ou ramequins et déguster immédiatement!
Note
Valeur nutritionnelle (Par portion)
| Calories | Glucides | Protéines | Lipides | Fibres |
|---|---|---|---|---|
| 285,1 cal | 30,9g | 6,3g | 16,2g | 2,9g |
Cuisson : Vitamines et minéraux
Ce dessert contient un bon nombre de vitamines provenant essentiellement de la semoule, des fruits secs et du miel.
Il est particulièrement riche en vitamines du groupe B (B1, B2, B5, B6, B9) grâce à la semoule et aux fruits à coque, qui jouent un rôle essentiel dans le métabolisme énergétique et le bon fonctionnement du système nerveux. La vitamine E , aux propriétés antioxydantes, est apportée par les amandes, les noisettes et les pistaches, contribuant ainsi à la protection des cellules contre le stress oxydatif.
Ce dessert est également une excellente source de minéraux et d’oligoéléments , tels que le phosphore, le calcium, le fer, le potassium, le magnésium, le cuivre et le sélénium , essentiels pour la santé osseuse, musculaire et cardiovasculaire.
Bien que la cuisson puisse altérer certaines vitamines, notamment celles du groupe B, elle n’affecte pas significativement la majorité des minéraux et des antioxydants présents dans les fruits secs et les fruits à coque. De plus, l’ajout d’eau de géranium en fin de préparation permet d’apporter une touche aromatique naturelle sans additifs ni conservateurs, renforçant ainsi le caractère sain et authentique de ce dessert.
