Makrouna Djerbienne Healthy
En quoi cette recette est HEALTHY ?
Moins connue que le célèbre riz djerbien, la Makrouna Jerbia est pourtant un plat incontournable de la cuisine de l’île de Djerba, en Tunisie. Très similaire dans sa préparation, elle repose sur une cuisson à la vapeur des pâtes, mélangées à des légumes, des épices et des protéines animales ou végétales. La principale différence réside dans l’utilisation des pâtes au lieu du riz, l’absence de menthe en poudre, et l’ajout fréquent de viande de bœuf.
Bien que son histoire soit peu documentée, la Makrouna Jerbia semble être une adaptation plus récente du riz djerbien, témoignant de l’évolution des habitudes alimentaires et de l’influence des échanges méditerranéens sur la cuisine tunisienne. L’introduction des pâtes en Tunisie, influencée par les Ottomans et les Italiens, a favorisé leur intégration dans des recettes traditionnelles, contribuant à faire de la Tunisie l’un des plus grands consommateurs de pâtes au monde.
Grâce à sa cuisson douce à la vapeur, ce plat préserve les saveurs et les nutriments, tout en étant plus économique et écologique, puisqu’il limite la consommation d’eau et d’énergie. Véritable reflet des traditions djerbiennes, la Makrouna Jerbia s’inscrit dans une cuisine équilibrée, parfumée et durable, mettant à l’honneur les richesses locales et le savoir-faire culinaire tunisien.
Pourquoi la Makrouna Jerbia est une Recette Intéressante ?
✅ Saine et digeste : Grâce à sa cuisson à la vapeur, elle préserve un maximum de nutriments tout en réduisant l’excès de matières grasses.
✅ Riche en fibres et en protéines : L’association des légumes, des pois chiches et, selon les préférences, de la viande ou du poisson, en fait un plat équilibré et nourrissant.
✅ Parfumée et savoureuse : Les épices tunisiennes (carvi, curcuma, coriandre…) offrent une explosion de saveurs tout en apportant des bienfaits digestifs et anti-inflammatoires.
✅ Durable et économique : La recette repose sur des ingrédients simples et locaux, tout en limitant la consommation d’eau grâce à la cuisson vapeur.
Un Plat Sain, Équilibré et Durable
Bien plus qu’un simple plat de pâtes, la Makrouna Jerbia est une source complète de glucides complexes, de fibres, de protéines et de vitamines essentielles :
- Les légumes (courgettes, carottes, poivrons…) regorgent de fibres, de vitamines A et C, et d’antioxydants, renforçant ainsi le système immunitaire.
- Les pois chiches sont une excellente source de protéines végétales et de fer, favorisant la satiété et l’énergie durable.
- Les épices et herbes aromatiques ne se contentent pas d’apporter du goût : elles possèdent aussi des propriétés digestives et anti-inflammatoires.
- La cuisson à la vapeur permet de conserver au mieux les nutriments, contrairement à l’ébullition qui en détruit une partie.
Une Démarche Écoresponsable et Durable
En plus d’être saine, la Makrouna Jerbia est un plat économique et écologique :
✅ Réduction de la consommation d’eau grâce à la cuisson vapeur.
✅ Optimisation des ressources locales, en utilisant des produits de saison et accessibles.
✅ Alternative végétarienne possible, réduisant l’impact environnemental de la production animale.
| Difficulté | Temps total | Budget | Nutrition | Portion |
|---|---|---|---|---|
| Facile | 1h00 | Economique | Nutritif | 6 personnes |
Saisonnalité
Il s’agit d’une recette 4 saisons ! Préparée surtout pendant le mois Saint « Ramadan ».
Ingrédients
Préparation
Commencer par nettoyer, égoutter et découper tous les légumes à feuilles
Eplucher et découper en petits cubes le reste des légumes
Mélanger tous les ingrédients (épices, légumes, viande, pâtes) dans un grand saladier jusqu’à homogénéité complète
Cuire le mélange à la vapeur pendant 45 minutes en mélangeant très doucement de temps en temps
Contrôler bien la cuisson des pâtes pour qu'elles ne soient pas trop cuites!
Déguster immédiatement
Note
Valeur nutritionnelle (Par portion)
| Calories | Glucides | Protéines | Lipides | Fibres |
|---|---|---|---|---|
| 381,1 cal | 53,9g | 13,6g | 12,7g | 5,2g |
Cuisson : Vitamines et minéraux
Ce plat renferme un bon nombre de vitamines provenant essentiellement des pâtes, des herbes aromatiques, de la viande de bœuf, des légumineuses et des légumes. La Makrouna Djerbienne est ainsi riche en vitamines A, C, B1, B2, B5, B12, B9, B6, en plus de vitamines E et D, ainsi qu’en Oméga-3.
Elle contient également des minéraux et des oligoéléments tels que le phosphore, le calcium, le sodium, le fer, le potassium, le magnésium, l’iode, le sélénium, le chlore et le cuivre.
Il est cependant difficile de déterminer précisément la teneur en vitamines par portion de Makrouna Djerbienne, car une partie des vitamines est perdue lors de la cuisson.
Toutefois, selon les données de la USDA Table of Nutrient Retention Factors, la cuisson à la vapeur n’a pas d’effet significatif sur la majorité des vitamines et minéraux, à l’exception des vitamines B, qui peuvent perdre jusqu’à 40% de leur teneur initiale.
