Menu Ramadanesque: Jour 20

🌟 Menu Équilibré du Jour – [Jour 20] Ramadan 🌟

Je vous souhaite « Ramadan Mabrouk » et plein de santé 🧐 et de tranquillité 🌙 !

Le Ramadan est une période de spiritualité, de partage et de discipline alimentaire. Pour maintenir son énergie tout au long de la journée, il est essentiel de choisir des repas équilibrés qui apportent tous les nutriments nécessaires. Aujourd’hui, je vous propose un menu sain, gourmand, local et économiquement accessible, pensé pour vous offrir l’énergie et les nutriments essentiels pour un jeûne en toute sérénité. 🌿🍽️

📜Menu du Jour📜

✨ Iftar (Rupture du jeûne) : 3 dattes 🍌 et un verre d’eau 💧 ou un verre de Bsissa 🌿
✨ Entrée chaude : Broudou Tunisien 🍲 ([Voir la recette ici])
✨ Entrée Chaude : Mini tartelettes au thon 🫐 ([Voir la recette ici])
✨ Entrée froide : Salade de laitue🍆 ([Voir la recette ici])
✨ Plat principal :Makrouna Djerbienne Healthy🍗🌾 ([Voir la recette ici])
✨ Dessert : Cookies à l’avoine 🍰 ([Voir la recette ici])

🌟 Pourquoi ce menu est équilibré ? 🌟

🍽️ Iftar (Rupture du jeûne)

L’Iftar marque le moment de la rupture du jeûne et doit être à la fois nutritif et doux pour l’estomac afin de réhydrater le corps et de rétablir l’énergie perdue. En optant pour des aliments naturels et sains, on favorise une digestion douce tout en évitant les pics de glycémie.

• 3 dattes  et un verre d’eau 💧 ou un verre de Bsissa 🌿

Les dattes sont une source naturelle de sucres rapides qui réhydratent le corps et fournissent une énergie immédiate. Associées à un verre d’eau, elles permettent une réhydratation douce et efficace après une journée de jeûne. La Bsissa, une spécialité tunisienne à base de céréales et de légumineuses moulues, est riche en fibres et protéines végétales, favorisant une digestion saine.

🥣 Entrée Chaude : Broudou

🍲 Un Concentré de Bienfaits Nutritionnels

Le Broudou tunisien, soupe légère et nutritive, est un véritable cocktail de vitamines et minéraux. Grâce à sa richesse en légumes variés, il apporte :
✔️ Bêta-carotène (carottes, courgettes) pour la vision et la peau.
✔️ Vitamine C (navets) pour renforcer l’immunité.
✔️ Glucides complexes (pommes de terre) pour une énergie durable.
✔️ Fer et magnésium (épinards, persil, céleri) pour l’énergie et la santé des os.
✔️ Fibres et protéines végétales (petits pois) pour une bonne digestion.

🥄 Une Préparation Saine et Équilibrée

Grâce à une cuisson douce et mijotée, le Broudou préserve ses nutriments essentiels, notamment les vitamines B et C, sensibles à la chaleur. Son absence de friture et l’utilisation d’ingrédients frais en font un plat digeste et diététique, idéal pour un repas équilibré.

🌱 Un Plat Durable et Écoresponsable

Le Broudou valorise des produits locaux et de saison, s’inscrivant dans une alimentation respectueuse de l’environnement. Son approche zéro gaspillage permet d’adapter la recette selon les légumes disponibles, réduisant ainsi le gaspillage alimentaire.

Alliant santé, tradition et durabilité, le Broudou est bien plus qu’une soupe : c’est un symbole du patrimoine culinaire tunisien, apprécié pour son authenticité et sa richesse nutritionnelle.

🥟 Entrée Chaude : Tartelettes au thon

💡 Une alternative plus saine
🔹 Moins de matières grasses : Remplacement du beurre par un mélange de yaourt nature et d’huile d’olive, pour une texture plus légère et des apports en calcium et en acides gras bénéfiques .
🔹 Plus de fibres : Option avec farine complète ou ajout de grains pour un meilleur apport en fibres, favorisant la satiété et une digestion optimale.
🔹 Un concentré de nutriments : Oignon, ail, persil, haricots verts… Des légumes riches en vitamines, minéraux et antioxydants pour une meilleure vitalité.

🌍 Une recette durable et locale
✅ Des ingrédients accessibles en Tunisie, issus du terroir local : huile d’olive, légumes frais, thon…
✅ Une optimisation des ressources : moins de matières grasses, plus de fibres et de protéines naturelles.
✅ Un plat anti-gaspillage, adaptable selon les ingrédients disponibles.

💰 Une solution économique et polyvalente
✔️ Idéale pour un dîner léger , un apéro dînatoire , un goûter équilibré ou en accompagnement d’une soupe ou d’une salade .
✔️ Facile et rapide à préparer, avec des ingrédients simples et peu coûteux.

🥗 Entrée Froide : Salade de laitue

🌱 Bienfaits Nutritionnels

• Laitue : Source de fibres, vitamines A, C, K, et faible en calories, elle soutient la digestion et la santé des os.
• Tomates : Riches en lycopène, elles favorisent la santé cardiovasculaire.
• Vinaigrette :
  
  • Citron pour la vitamine C.
  • Huile d’olive pour les acides gras monoinsaturés.
  • Sel et poivre pour les minéraux.

🌍 Durabilité

La laitue est cultivée localement, avec peu d’intrants et un cycle de production court, réduisant l’empreinte carbone. Elle soutient l’agriculture locale, offrant une option durable et accessible. Un plat sain, local et respectueux de l’environnement. 🌿

🍝 Plat Principal : Makrouna Jerbia Healthy

💡 Un plat équilibré et nutritif
🔹 Cuisson douce à la vapeur : Préserve les nutriments et limite l’excès de matières grasses.
🔹 Riche en fibres et en protéines : Association parfaite de légumes, pois chiches et viande ou poisson.
🔹 Explosion de saveurs : Mélange subtil d’épices tunisiennes (carvi, curcuma, coriandre…) aux propriétés digestives et anti-inflammatoires.

🌍 Une recette durable et locale
✅ Économie d’eau et d’énergie : La cuisson vapeur optimise la consommation de ressources.
✅ Utilisation d’ingrédients accessibles : Légumes de saison, pâtes locales et épices du terroir.
✅ Option végétarienne possible : Réduction de l’impact environnemental avec une alternative 100 % végétale.

💰 Un plat économique et polyvalent
✔️ Ingrédients simples et peu spécialisés.
✔️ Parfait pour un repas complet, nourrissant et facile à digérer.
✔️ Un hommage aux traditions djerbiennes, revisité avec une approche saine et responsable.

🍪 Dessert : Cookies à l’avoine Healthy

💡 Une alternative saine et nutritive
🔹 Sans beurre, sucre raffiné, huile ni farine : Une version plus légère, sans compromis sur le goût.
🔹 Source de fibres et d’énergie : Parfaits pour le goûter des enfants ou un petit-déjeuner équilibré.
🔹 Convient aux personnes sensibles au gluten : À condition d’utiliser des flocons d’avoine certifiés sans traces de gluten.

🌍 Un choix durable et économique
✅ Ingrédients simples et naturels : Moins d’additifs et d’ingrédients ultra-transformés que les cookies industriels.
✅ Zéro gaspillage : Faciles à préparer avec des ingrédients du placard.
✅ Meilleure alternative aux barres de céréales du commerce : Sans sirop de glucose, huile de palme ou émulsifiants artificiels.

💰 Préparés à la maison, pour une meilleure maîtrise de la qualité et du budget
✔️ Un encas sain, croquant et plein de saveurs.
✔️ Se conserve parfaitement à température ambiante.
✔️ Une recette simple et rapide, prête en seulement 20 minutes !

💪 Conseils Nutritionnels pour un Ramadan Équilibré

Pour maintenir un niveau d’énergie constant tout au long de la journée de jeûne, il est essentiel de choisir judicieusement ses aliments. Un apport équilibré en glucides complexes, protéines maigres et graisses saines permet de stabiliser la glycémie et d’éviter les coups de fatigue.

• Hydratez-vous entre l’Iftar et le Suhoor pour éviter la déshydratation.

• Privilégiez les glucides complexes (comme le boulgour) et les protéines maigres pour une énergie stable.

• Évitez les plats trop gras ou trop sucrés qui causent des pics de glycémie.

🤖 Conseils Anti-Gaspillage

• Broudou : Conservez-la au réfrigérateur dans un bocal en verre hermétique.

• Salade de laitue : Excellente pour l’utiliser comme base d’une salade César

• Tartelettes au thon : Excellente idée pour le Suhour, avec un peu de salade!

🚀 Essayez ce Menu Équilibré du Ramadan et Partagez Votre Expérience !

Ce menu équilibré et gourmand vous aidera à maintenir votre énergie tout au long du mois sacré. Découvrez les recettes complètes via les liens et partagez votre expérience en commentaire !