Menu Ramadanesque: Jour 21

🌟 Menu Équilibré du Jour – [Jour 21] Ramadan 🌟

Je vous souhaite « Ramadan Mabrouk » et plein de santé 🧐 et de tranquillité 🌙 !

Le Ramadan est une période de spiritualité, de partage et de discipline alimentaire. Pour maintenir son énergie tout au long de la journée, il est essentiel de choisir des repas équilibrés qui apportent tous les nutriments nécessaires. Aujourd’hui, je vous propose un menu sain, gourmand, local et économiquement accessible, pensé pour vous offrir l’énergie et les nutriments essentiels pour un jeûne en toute sérénité. 🌿🍽️

📜Menu du Jour📜

✨ Iftar (Rupture du jeûne) : 3 dattes et un verre d’eau 💧 ou un verre de Bsissa 🌿
✨ Entrée chaude : Soupe d’orge 🥣 ([Voir la recette ici])
✨ Entrée chaude : Maakouda Tunisienne au poisson 🥟 ([Voir la recette ici])
✨ Entrée froide : Salade Russe 🫑 ([Voir la recette ici])
✨ Plat principal : Pasta Alfredo Healthy ([Voir la recette ici])
✨ Dessert : Assidet Degla 🍮 ([Voir la recette ici])

🌟 Pourquoi ce menu est équilibré ? 🌟

🍽️ Iftar (Rupture du jeûne)

L’Iftar marque le moment de la rupture du jeûne et doit être à la fois nutritif et doux pour l’estomac afin de réhydrater le corps et de rétablir l’énergie perdue. En optant pour des aliments naturels et sains, on favorise une digestion douce tout en évitant les pics de glycémie.

• 3 dattes  et un verre d’eau 💧 ou un verre de Bsissa 🌿

Les dattes sont une source naturelle de sucres rapides qui réhydratent le corps et fournissent une énergie immédiate. Associées à un verre d’eau, elles permettent une réhydratation douce et efficace après une journée de jeûne. La Bsissa, une spécialité tunisienne à base de céréales et de légumineuses moulues, est riche en fibres et protéines végétales, favorisant une digestion saine.

🥣 Entrée Chaude : Soupe d’Orge

La soupe d’orge est un pilier de la cuisine tunisienne, particulièrement appréciée pour ses bienfaits digestifs et sa légèreté. Consommée après l’Iftar, elle permet de relancer en douceur le système digestif tout en fournissant une hydratation supplémentaire grâce à sa teneur en eau. La soupe d’orge tunisienne est un choix parfait pour commencer l’Iftar. Riche en fibres, vitamines et minéraux, elle prépare en douceur le système digestif après une longue journée de jeûne.

• Bienfaits santé :

  • Orge : Améliore la digestion et régule la glycémie.

  • Persil et tomate : Apportent des antioxydants et des vitamines essentielles.

  • Texture légère qui réveille doucement l’appétit sans alourdir l’estomac.

Un Plat Équilibré et Nutritif 🥔✨

La Maakouda tunisienne est une alternative plus légère et saine au tajine tunisien, grâce à sa base de pommes de terre écrasées , riches en glucides complexes qui fournissent une énergie durable. Elle contient également :
✅ Des œufs , source de protéines complètes et de vitamines essentielles (B12, D)
✅ Des herbes fraîches (persil, coriandre) et des oignons, riches en antioxydants, vitamine C et minéraux
✅ De l’huile d’olive , apportant des acides gras insaturés et polyphénols bénéfiques pour la santé cardiovasculaire

Pour un apport protéique plus important, la recette peut être enrichie de thon, poisson, viande ou anchois , s’adaptant ainsi aux préférences et besoins alimentaires de chacun.

Une Cuisine Saine et Respectueuse des Ingrédients 🌿🔥

Contrairement aux pommes de terre frites souvent utilisées dans d’autres plats, la Maakouda est préparée avec des pommes de terre cuites à l’eau , ce qui réduit l’apport en matières grasses tout en conservant les nutriments.
✅ Cuisson douce et lente (au four ou sur feu moyen), préservant les vitamines et minéraux
✅ Utilisation modérée d’huile , limitant les excès caloriques tout en apportant de bons lipides
✅ Ingrédients naturels , sans additifs ni produits ultra-transformés

Une Recette Accessible et Économique 💰🌍

La Maakouda est un plat peu coûteux et durable , utilisant des ingrédients simples, locaux et accessibles :
✔ Pommes de terre, œufs, herbes et épices , disponibles à bas prix toute l’année
✔ Cuisson au four , permettant une faible consommation d’énergie par rapport à la friture
✔ Adaptable en version végétarienne , idéal pour réduire l’empreinte écologique

Un Plat Convivial et Polyvalent 🥘💛

Très appréciée pendant le Ramadan et les repas familiaux , la Maakouda se déguste en entrée, en plat principal ou en accompagnement , et peut être servie chaude ou froide. Sa texture moelleuse et son goût parfumé en font une option idéale pour un repas savoureux, équilibré et facile à préparer .

🥗 Entrée Froide : Salade Russe

🥗Une Recette Saine, Gourmande et Durable🌱

Un plat équilibré et nutritif
La salade Russe est un classique apprécié pour son goût doux et sa texture onctueuse. Riche en fibres, vitamines et minéraux, elle allie plaisir et bienfaits pour la santé.

✅ Des légumes aux multiples bienfaits

• Carottes 🥕 : Source de vitamines K, C, E, B9, de potassium et de manganèse. La cuisson à la vapeur et l’ajout d’huile d’olive améliorent l’absorption des vitamines liposolubles.
• Pommes de terre 🥔 : Excellente source de vitamine C, B6, potassium et cuivre, elle apporte une énergie durable.
• Petits pois 🌿 : Riche en protéines végétales (5,4 g/100 g), vitamine C, B9 et cuivre, il booste la valeur nutritionnelle du plat.

Une alternative plus saine et plus digeste
Pour maximiser les bienfaits nutritionnels, une cuisson vapeur est privilégiée afin de préserver vitamines et minéraux. De plus, la traditionnelle vinaigrette à base de mayonnaise est remplacée par une sauce légère au yaourt nature, réduisant ainsi la teneur en matières grasses tout en apportant une texture crémeuse.

Une salade durable et locale 🌍
Bien que son nom évoque la Russie, cette salade est composée à 100 % d’ingrédients locaux tunisiens, favorisant l’agriculture nationale et réduisant l’empreinte carbone.

💚 Naturelle, économique, gourmande et équilibrée, cette salade est une alliée parfaite pour une alimentation saine et durable !

🍝 Plat Principal : Pennes Alfredo Healthy

Une Alternative Gourmande et Équilibrée 🥦🍝

Les Fettucine Alfredo classiques sont riches en matières grasses et calories, mais cette version revisitée utilise une sauce crémeuse au chou-fleur, offrant une texture onctueuse sans crème ni beurre.
✅ Moins calorique et plus digeste
✅ Riche en fibres, vitamines et minéraux grâce aux légumes
✅ Source de protéines maigres avec des lamelles de poulet grillé

Un Plat Sain et Naturel 🌿🥣

Le chou-fleur, ingrédient principal de cette sauce, est :
✔ Faible en calories et en glucides, idéal pour une alimentation équilibrée
✔ Riche en antioxydants et en fibres, favorisant la digestion
✔ Source de vitamine C, K et B6, essentielles pour l’immunité et l’énergie

Aucun épaississant, crème ou matière grasse ajoutée, pour un plat naturellement onctueux et nourrissant.

Un Plat Accessible et Écoresponsable 💰🌍

✅ Utilisation d’ingrédients simples et locaux, disponibles sur le marché tunisien
✅ Coût réduit par rapport aux recettes riches en produits laitiers importés
✅ Alternative plus écologique, réduisant l’impact des produits ultra-transformés

🍯 Dessert : Assidet Degla

🥗Un Dessert aux Multiples Bienfaits Santé

Les dattes sont un véritable super-aliment , et Assidet Degla en regroupe tous les bienfaits :
✅ Énergie naturelle : riches en glucides naturels, elles apportent une énergie durable, idéale pour le Ramadan.
✅ Soutien digestif : leur haute teneur en fibres favorise la digestion et la satiété.
✅ Antioxydants puissants : protègent les cellules contre le vieillissement prématuré.
✅ Apport essentiel en minéraux :
💪 Potassium : bon pour le cœur
💪 Magnésium : réduit le stress et la fatigue
💪 Fer : lutte contre l’anémie
💪 Calcium & phosphore : renforcent les os et les dents

🌍Une Recette Durable et Responsable

✔ Ingrédients 100% naturels et locaux , disponibles sur le marché tunisien
✔ Sans additifs ni conservateurs , contrairement aux desserts industriels
✔ Préparation simple et économe en énergie , sans cuisson excessive

💰 Une Alternative Économique et Accessible

✔ Sans sucre ajouté , utilisant la douceur naturelle des dattes
✔ Ingrédients peu précieux et faciles à trouver , rendant ce dessert accessible à tous
✔ Recette nourrissante , idéale pour un repas équilibré sans se ruiner

💪 Conseils Nutritionnels pour un Ramadan Équilibré

Pour maintenir un niveau d’énergie constant tout au long de la journée de jeûne, il est essentiel de choisir judicieusement ses aliments. Un apport équilibré en glucides complexes, protéines maigres et graisses saines permet de stabiliser la glycémie et d’éviter les coups de fatigue.

• Hydratez-vous entre l’Iftar et le Suhoor pour éviter la déshydratation.

• Privilégiez les glucides complexes (comme le boulgour) et les protéines maigres pour une énergie stable.

• Évitez les plats trop gras ou trop sucrés qui causent des pics de glycémie.

🤖 Conseils Anti-Gaspillage

• Soupe d’orge : Conservez-la au réfrigérateur dans un bocal en verre hermétique.

• Salade Russe : Excellente idée pour un Suhour équilibré ou à utiliser comme base de salade de riz!

• Maakouda Tunisienne au poisson : Excellente idée pour le Suhour, avec un peu de salade!
• Pasta Alfredo : Il est préférable de la consommer le jour même, alors faites attention aux quantités!

🚀 Essayez ce Menu Équilibré du Ramadan et Partagez Votre Expérience !

Ce menu équilibré et gourmand vous aidera à maintenir votre énergie tout au long du mois sacré. Découvrez les recettes complètes via les liens et partagez votre expérience en commentaire !