Plat Tunisien
En quoi cette recette est HEALTHY ?
Plat Tunisien ; cette appellation exprime en toute perfection la valeur culturelle, sociale et culinaire de ce « Street Food » Tunisien adoré par tout le monde !
Un ensemble de salades gourmandes collectées dans un seul plat, et formant ainsi un repas complet.
Dans un seul plat, on offre au dégustateur toutes les saveurs Tunisiennes et la fraicheur de la méditerranée. Avec des ingrédients ultra simples, ce plat est un incontournable particulièrement en été. Classé dans la catégorie Street Food, ce plat est très sain et nutritif !
Le plat est essentiellement composé d’une salade fraiche découpée en petits dés, d’œufs bouillis à cœur coulants, d’une purée de carottes épicée, et d’une salade de pommes de terre, et d’une salade de légumes grillés. Le tout est généreusement garni de thon, de câpres, de citrons confits, et de piment fort.
Le plat Tunisien, est un repas sain et complet, à base de légumes frais, fournissant au consommateur sa dose journalière de fibres, de vitamines et de minéraux.
Les tomates sont riches en vitamine C, et en antioxydants, le concombre riche en eau, en potassium et en vitamines du groupe B. Et comme la majorité des plats Tunisiens, l’oignon, riche en minéraux et en composés sulfurés, est bien présent dans cette recette.
La purée de carottes épicée, est la source incontournable des bêta-carotènes et de la vitamine E et la vitamine A, alliés de la santé oculaire.
Outre les acides gras et l’oméga 3 contenus dans le thon, les protéines de bonne qualité sont disponibles dans les œufs et le thon.
Les légumes lactofermentés, ne sont pas uniquement des condiments qui relèvent le gout, en effet ces légumes sont particulièrement riches en minéraux, en vitamines et favorisent une bonne digestibilité des légumes.
Ce plat, n’est pas uniquement un incontournable de la cuisine Tunisienne de la rue, mais un repas très sain, très équilibré et très nutritif.
| Difficulté | Temps total | Budget | Nutrition | Portion |
|---|---|---|---|---|
| Moyen | 1h30 | Economique | Très nutritif | 3 personnes |
Saisonnalité
Ce plat, composé de différentes salades ; est généralement préparé et consommé en été. En effet, il s’agit d’un plat léger, rafraichissant et très riche en eau grâce aux différents légumes, qui aide donc le corps à s’hydrater durant les longues journées d’été.
Il est important de noter qu’il s’agit aussi d’un « Street Food » par excellence, et dans les restaurants Tunisiens ce plat est disponible durant toute l’année.
Ingrédients
Salade Tunisienne
Salade grillée
Ommek Houria (Purée de carottes épicée)
Salade de pommes de terre
Garniture
Préparation
Salade Tunisienne
Découper tous les légumes en petits dés et assaisonner avec du sel, du poivre, le jus de citron et l’huile d’olive. Réserver au frais
Salade grillée
Rincer tous les légumes et éplucher l’oignon et l’ail
Découper l’oignon en disques de taille moyenne et le déposer avec les 2 gousses d’ail dans un plateau allant au four
Mettre les autres légumes tels qu’ils sont dans le même plateau, et enfourner le tout à 200°C pendant 25 minutes
Une fois les légumes grillés, les éplucher et enlever les pépins du poivron et du piment
Hacher alors les légumes à l’aide d’un hachoir manuel à tomates, ou bien à l’aide de deux couteaux
Ajouter le sel et l’huile d’olive
Ommek Houria (Purée de carottes épicée)
Eplucher les carottes, les découper en rondelles et les cuire à la vapeur avec les deux gousses d’ail
Une fois cuits, réduire les carottes et l’ail en purée à l’aide d’une fourchette, puis ajouter tous les autres ingrédients et mélanger
Salade de pommes de terre
Eplucher la pomme de terre et la découper en dés de taille moyenne
Les cuire dans l’eau salée bouillante (ne doivent pas être sur cuites)
Assaisonner à l’huile d’olive, le poivre, et le persil frais
Montage
Dans un plat, déposer uniformément une petite quantité des salades précédemment préparées et saupoudrer généreusement de thon, de citron confit et de capres.
Ajouter les deux œufs à cœur coulant, et déposer des tranches de citron confit, des olives, et des piments lacto fermentés.
A Déguster immédiatement avec du pain Maison !
Valeur nutritionnelle (Par portion)
| Calories | Glucides | Protéines | Lipides | Fibres |
|---|---|---|---|---|
| 370,4 cal | 19,9g | 21,9g | 44,9g | 4,2g |
PS : Je recommande fortement du pain à la semoule pour un plein de fibres. Pour une version encore plus légère vous pouvez éliminer le pain, et vous avez toujours les glucides de la pomme de terre !
Cuisson : Vitamines et minéraux
Le plat Tunisien, est très intéressant sur le plan nutritionnel. En effet, grâce à la présence de légumes crus à l’instar de l’oignon, les tomates, le concombre, on préserve 100% des vitamines et des minéraux. Même pour les autres salades, elles sont cuites à la vapeur, une méthode prouvée scientifiquement comme étant la méthode de cuisson la plus saine et qui permet de préserver un maximum de vitamines et de minéraux.
D’autre part, l’ajout des légumes lactofermentés améliore significativement la digestibilité du plat et favorise l’absorption de certaines vitamines.
En outre, le filet d’huile d’olive ajouté, permet d’obtenir une bonne dose de polyphénols et d’acides gras insaturés, ce qui transforme ce plat, accompagné d’un peu de pain en un plat complet, équilibré, sain et gourmand.
