Poisson au four (Ma recette de famille)
En quoi cette recette est HEALTHY ?
Une recette familiale transmise de mère en fille
Il s’agit d’une recette spéciale, transmise de mère en fille. Aujourd’hui, je partage avec vous la recette de ma mère, une version que je ne trouve pas sur Internet. Ma recette de poisson au four est différente du plat « Mosli poisson » tant par sa composition que par son goût.
Les ingrédients uniques et sains de ma recette
Contrairement aux recettes classiques, la recette de ma mère contient des ingrédients spécifiques comme des câpres, du citron confit et des piments forts. Bien sûr, la base du plat est une sauce de tomates fraîches. J’adore vraiment cette sauce tomate parfumée à l’ail, sublimée par l’huile d’olive et relevée d’un peu d’harissa maison. Ces ingrédients sont non seulement délicieux, mais aussi très bénéfiques pour la santé.
- Le poisson frais , principalement du poisson sauvage, est une excellente source de protéines maigres et d’oméga-3, essentiels pour la santé cardiovasculaire.
- Les câpres apportent un goût acidulé tout en étant une source de vitamines, notamment la vitamine K, et de minéraux comme le calcium et le fer.
- Le citron confit est riche en antioxydants et en vitamine C, ce qui booste le système immunitaire et favorise une bonne digestion.
- Les tomates fraîches sont une source précieuse de lycopène, un antioxydant puissant qui aide à protéger les cellules et à réduire l’inflammation.
La préparation du poisson
Maman préfère griller légèrement les poissons dans un poêle non adhésif avant de les terminer dans la sauce tomate au four. Cette méthode de cuisson permet de préserver les bienfaits nutritionnels du poisson tout en intensifiant les saveurs. Le goût acidulé des câpres et du citron confit ajoute une nouvelle dimension au plat. De plus, la cuisson dans la sauce tomate permet de conserver la texture tendre et juteuse du poisson, tout en étant faible en graisses et en calories.
L’accompagnement traditionnel
Il est vrai que le plat de Maman ne contient pas vraiment de légumes, mais cela permet de profiter pleinement du goût du poisson. Cependant, elle a toujours l’habitude de servir ce plat avec une salade cuite à la vapeur pour compenser le manque de fibres et de vitamines. Cette salade légère et nutritive apporte des fibres essentielles pour la digestion et un apport en vitamines supplémentaires.
Un plat sain et équilibré
Le « poisson au four à la tunisienne » est non seulement un plat délicieux, mais aussi un choix de repas sains et équilibrés. Il combine des protéines maigres provenant du poisson, des légumes frais et des ingrédients naturels riches en antioxydants et en minéraux. De plus, la cuisson au four permet de conserver la valeur nutritive des ingrédients tout en particulier l’utilisation de graisses ajoutées.
Popularité dans les régions côtières
Ce plat est particulièrement populaire dans les régions côtières de la Tunisie, comme Sfax, Gabès et Djerba, où le poisson frais est abondant. Bien que sa préparation soit répandue dans tout le pays, des variantes régionales existantes. Dans ces zones côtières, le poisson est parfois associé au couscous, soulignant l’importance des produits de la mer dans la cuisine locale.
Influence culturelle et historique
L’origine précise de cette recette est difficile à déterminer, car elle résulte d’un mélange d’influences berbères, arabes, juives, turques, grecques et italiennes qui ont façonné la cuisine tunisienne au fil des siècles. La présence d’ingrédients comme les câpres et le citron suggère une influence méditerranéenne, possiblement italienne, liée aux échanges culturels et commerciaux historiques entre la Tunisie et les pays du sud de l’Europe.
| Difficulté | Temps total | Budget | Nutrition | Portion |
|---|---|---|---|---|
| Facile | 1h00 | Moyen | Nutritif | 6 personnes |
Saisonnalité
Il s’agit d’une recette 4 saisons ! Un peu plus préparée en été grâce à la disponibilité et la qualité des tomates fraiches
Ingrédients
Préparation
Sauce aux tomates fraiches
Préparation du poisson
Dans une poêle non adhésive chaude, griller les poissons pendant 2 minutes de chaque coté
Dans un plateau à four (un peu profond), verser la sauce tomate, et ajouter les câpres, le citron confit, et les piments forts
Dans le plateau plein de sauce, déposer soigneusement les poissons grillés
Dans un four préalablement réchauffé, cuire les poissons pendant 30 minutes à 175°C
Dégustez immédiatement!
Note
Valeur nutritionnelle (Par portion)
| Calories | Glucides | Protéines | Lipides | Fibres |
|---|---|---|---|---|
| 232,2 cal | 10,0g | 21,2g | 10g | 2,6g |
Cuisson : Vitamines et minéraux
Ce plat contient un bon nombre de vitamines, notamment grâce au poisson, à l’huile d’olive, aux tomates fraîches et aux autres ingrédients comme les câpres et le citron confit.
Les vitamines présentes sont principalement :
- Vitamine A , C , B1 , B2 , B5 , B6 , B9 , B12 , Vitamine E , et Vitamine D .
- Oméga-3 , particulièrement présents dans le poisson sauvage, qui sont bénéfiques pour la santé cardiaque.
Quant aux minéraux et oligoéléments, ce plat est riche en :
- Calcium , Phosphore , Fer , Potassium , Magnésium , Sodium , Iode , Sélénium , Cuivre et Chlore .
Il est difficile de déterminer précisément la teneur en vitamines et minéraux après la cuisson, car une partie de ces nutriments peut être réduite lors de la cuisson. Cependant, d’après les données de la « USDA Table of Nutrient Retention Factors », la cuisson au four, comme dans cette recette, n’a pas d’impact significatif sur la majorité des vitamines et minéraux, à l’exception des vitamines B qui peuvent perdre jusqu’à 40% de leur teneur initiale. La cuisson dans la sauce tomate permet cependant de préserver une grande partie des vitamines, notamment la vitamine C des tomates et la vitamine A présente dans le poisson.
La richesse en lycopène de la sauce tomate, un puissant antioxydant, ajoute un autre bienfait à ce plat, tout en préservant la texture tendre et juteuse du poisson.
