Poulet rôti au four avec légumes: Recette saine et durable
Envie d’un poulet rôti au four à la fois savoureux, sain et durable ? Cette version revisitée met en avant les légumes de saison, une cuisson maîtrisée et des choix responsables qui subliment le goût sans alourdir le plat. Un repas complet, nutritif et surprenamment simple à préparer. Découvrez comment obtenir un poulet tendre, des légumes fondants et une assiette équilibrée qui fait vraiment la différence..
En quoi cette recette est HEALTHY ?
Le poulet rôti, c’est bien plus qu’un simple plat : c’est un symbole de convivialité, de repas en famille et de moments partagés. Traditionnellement préparé le week-end ou lors d’occasions spéciales, il rassemble autour d’une assiette généreuse et réconfortante. Pourtant, les versions vendues en restaurant sont souvent riches en graisses, cuites avec des matières grasses de mauvaise qualité, parfois carbonisées, et servies avec des accompagnements peu équilibrés comme les frites ou le pain blanc.
Ici, je vous propose une version saine, durable et nutritive du poulet rôti au four. Cette méthode met en avant la qualité des ingrédients et le respect des valeurs nutritionnelles. Le poulet apporte des protéines complètes, une excellente source de vitamines du groupe B, de fer et de zinc, essentielles au maintien de la masse musculaire et du métabolisme énergétique. Les légumes de saison – carottes, oignons, courgettes, courge et pommes de terre – enrichissent le plat en fibres, antioxydants, vitamine A, vitamine C et minéraux, tout en apportant une variété de textures et une véritable valeur ajoutée nutritionnelle.
La préparation repose sur une marinade naturelle, composée uniquement d’ingrédients locaux et aromatiques, dans laquelle le poulet repose au moins 12 heures pour obtenir une viande tendre, parfumée et fondante. Je conserve volontairement la peau pendant la cuisson, uniquement pour protéger la chair de la chaleur et éviter qu’elle ne se dessèche.
Pour l’accompagnement, je privilégie de gros morceaux de légumes de saison rôtis directement avec le poulet. Avec des pommes de terre, le plat constitue un repas complet, équilibré et rassasiant : protéines de qualité, glucides complexes, fibres et micronutriments. Sans pommes de terre, vous pouvez l’accompagner d’un peu de riz blanc ou d’une céréale de votre choix pour compléter l’apport énergétique.
| Difficulté | Temps total | Budget | Nutrition | Portion |
|---|---|---|---|---|
| Facile | 1h00 | Economique | Nutritif | 5 personnes |
Saisonnalité
Il s’agit d’une recette 4 saisons ! Adaptez seulement les légumes selon la saison!
Ingrédients
Marinade
Accompagnement (Légumes)
Préparation
Dans un saladier, mélanger tous les ingrédients de la marinades à l'aide d'une fourchette ou fouet pendant 2 minutes
Dans un plateau à four adapté à la taille du poulet, déposer le poulet et l'arroser avec la marinade. Masser le poulet avec vos mains pour s'assurer que toute la surface est couverte
Couvrir et laisser reposer pendant au moins 12 heures au réfrigérateur
Eplucher et découper grossièrement les légumes choisis
Placer les légumes dans le plateau du poulet, et les mélanger dans la marinade
Découper le citron en deux et le placer avec la branche de Romarin à l'intérieur du poulet
Refermez le poulet en ramenant les deux pilons l’un contre l’autre, puis ficelez-les solidement afin de maintenir la forme du poulet pendant la cuisson.
Préchauffer le four à 200°C, chaleur tournante (si disponible)
Première étape
Deuxième étape
Laisser reposer pendant au moins 10 minutes avant de déguster
Note
Valeur nutritionnelle (Par portion)
| Calories | Glucides | Protéines | Lipides | Fibres |
|---|---|---|---|---|
| 642,3 cal | 42g | 57g | 24,0g | 6,6g |
Cuisson : Vitamines et minéraux
Ce plat constitue une source particulièrement intéressante de nutriments grâce à la combinaison du poulet et des légumes de saison.
Le poulet apporte des protéines complètes contenant l’ensemble des acides aminés essentiels, ainsi que plusieurs vitamines du groupe B (B3, B6, B12) indispensables au métabolisme énergétique et au bon fonctionnement du système nerveux. Il fournit également des minéraux tels que le phosphore, le sélénium et le zinc, essentiels pour l’immunité, la santé osseuse et l’activité enzymatique.
Les légumes rôtis — oignons, pommes de terre, carottes, courgettes et ail — contribuent à enrichir le plat en fibres, vitamines et antioxydants :
Les carottes apportent du bêta-carotène (provitamine A), essentiel pour la vision et l’immunité.
Les courgettes et l’oignon fournissent de la vitamine C, des composés antioxydants (flavonoïdes) et du potassium.
Les pommes de terre constituent une source intéressante de vitamine B6, de potassium et d’amidon complexe, contribuant à un apport en glucides qualitatifs.
L’ail apporte des composés soufrés bioactifs, reconnus pour leurs effets antimicrobiens et cardioprotecteurs.
Ainsi, le plat offre un éventail complet de vitamines :
Vitamine A (carottes), vitamine C (courgettes, oignon), vitamines B1, B2, B3, B6 et B12 (poulet + pommes de terre), ainsi que de la vitamine E et divers antioxydants végétaux.
Il contient également une large variété de minéraux : phosphore, potassium, magnésium, fer, zinc, sélénium, cuivre, et manganèse, faisant de ce plat un repas complet et équilibré.
Il reste difficile de déterminer précisément les teneurs vitaminiques pour chaque portion, car une partie des micronutriments est sensible à la chaleur. Toutefois, selon les données de la USDA Table of Nutrient Retention Factors, la cuisson au four, utilisée pour ce poulet rôti, préserve relativement bien la majorité des vitamines et minéraux. Les pertes les plus importantes concernent les vitamines du groupe B, qui peuvent diminuer jusqu’à 40 % de leur teneur initiale, tandis que les vitamines liposolubles comme la provitamine A sont mieux préservées.
