Quiche aux légumes d’hiver saine et durable

Envie d’une quiche saine, économique et de saison ? Cette quiche aux légumes d’hiver au brocoli, courge et navet est parfaite pour un repas équilibré et gourmand.

En quoi cette recette est HEALTHY ?

Les quiches salées sont généralement préparées avec des légumes d’été — tomates, courgettes, légumes du soleil… Pourtant, les légumes d’hiver se prêtent tout aussi bien à la réalisation d’une quiche saine et riche en fibres. Moins riches en eau, ils permettent d’obtenir une garniture qui ne détrempe pas la pâte et reste parfaitement fondante.

De mon amour pour les légumes d’hiver est née cette quiche hivernale saine et gourmande. J’ai choisi d’associer la courge (ou le potiron) au brocoli et aux navets, un trio de saison à la fois nutritif et savoureux. Ces légumes ne nécessitent pas une longue cuisson : coupés en petits dés, il suffit de les faire sauter quelques minutes à la poêle avant qu’ils ne terminent leur cuisson au four avec la pâte.

Concernant la pâte, j’utilise ma propre recette enrichie en graines de lin moulues pour maximiser l’apport en fibres, ainsi que de l’huile d’olive pour ses précieux antioxydants.

On obtient ainsi une pâte croquante, bien cuite et légère, composée à 100 % d’ingrédients naturels.

Pour l’appareil (la partie crémeuse), j’ai opté pour un mélange léger de ricotta, d’œufs et d’un peu de fromage râpé, sans recours aux crèmes industrielles souvent riches en additifs.

Cette quiche constitue une excellente option pour un dîner sain et gourmand, un goûter salé dans l’après-midi, ou même en version mini-quiches pour les fêtes.

Je vous laisse maintenant découvrir tous les secrets et les étapes de cette recette.

Difficulté	Temps total	Budget	Nutrition	Portion
Facile	1h00	Economique	Nutritif	8 personnes

Saisonnalité

Il s’agit d’une recette hivernale par excellence, car elle est composée principalement de légumes d’hiver.

Ingrédients

Pâte ou base

200g de farine

50g de grains de lin moulus

1 yaourt nature (100g)

90g d'huile d'olive

1/4 cuillère à café de sel

Légumes

1 Navet moyen

250g de potiron ou courge

200g de brocoli

1 oignon vert

Sel et poivre

1 cuillère à soupe d'huile d'olive

Appareil ou crème

100g de ricotta

2 œufs

70g de fromage râpé

Sel et poivre

Préparation

Pâte ou base

Mélanger les ingrédients secs

Dans un grand saladier, mélanger la farine, les graines de lin moulues et le sel jusqu’à obtenir une préparation homogène.

Ajouter les ingrédients humides

Incorporer le yaourt nature et l’huile d’olive au mélange sec.

Former la pâte

Mélanger d’abord à la cuillère puis pétrir légèrement à la main jusqu’à obtenir une pâte souple, homogène et non collante. (Si nécessaire, ajouter une très petite quantité de farine.)

Laisser reposer

Former une boule, couvrir et laisser reposer la pâte 30 à 35 minutes au réfrigérateur pour faciliter l’étalage.

Étaler la pâte

Sur un plan de travail légèrement fariné, étaler la pâte au rouleau sur une épaisseur d’environ 3 mm.

Foncer le moule

Déposer la pâte dans un moule à quiche, bien l’ajuster sur les bords puis piquer le fond à la fourchette.

Précuire (optionnel mais recommandé)

Pour une pâte bien croustillante, précuire à 180 °C pendant 8 à 10 minutes avant d’ajouter la garniture.

Mélange de légumes

Préparer les légumes

Navet et courge : éplucher et couper en petits cubes d’environ 1 cm pour une cuisson uniforme. Brocoli : couper en petites fleurs et éventuellement retirer les tronçons trop épais. Oignon vert : émincer finement, y compris la partie verte tendre.

Cuisson des légumes

Faire revenir les légumes dans une poêle avec l'huile d'olive à feu vif, en commençant d'abord avec le navet. En effet le navet nécessite un peu plus de cuisson que les autres légumes. Alors, commencer par cuire le navet pendant 2 minutes, ajouter le reste des légumes et poursuivre la cuisson pendant 3 minutes

Assaisonner

Saler et poivrer selon le goût. Retirer du feu et laisser tiédir légèrement avant de les incorporer à l’appareil de la quiche.

Appareil ou crème

Mélange

Dans un bol, mélanger la ricotta avec les œufs, le sel et le poivre. essayer de bien réduire la ricotta en purée jusqu'à l'obtention d'une texture crémeuse

Montage

Préchauffage du four

Préchauffer le four à 180°C

Répartition des légumes

Garnir la base de la quiche précuite avec les légumes

Fromage

Parsemer les légumes avec le fromage râpé

Appareil

Verser et répartir uniformément le mélange crémeux afin de couvrir toute la surface

Cuisson

Enfourner pendant 40 minutes à 180°C

Valeur nutritionnelle (Par portion)

Calories	Glucides	Protéines	Lipides	Fibres
348,3 cal	24,9g	10,9g	21,9g	5,1g

Cuisson : Vitamines et minéraux

Cette quiche aux légumes d’hiver renferme un bon nombre de vitamines provenant essentiellement de la courge, du brocoli, du navet, des œufs et du fromage.

On y retrouve notamment : vitamines A, C, B1, B2, B5, B9, B6, E ainsi que des antioxydants naturels apportés par l’huile d’olive et les graines de lin.

Elle fournit également des minéraux et oligoéléments essentiels : phosphore, calcium, potassium, magnésium, fer, sodium, cuivre, sélénium…

Il est difficile de déterminer la teneur exacte en vitamines par portion, car certaines peuvent être partiellement perdues lors de la cuisson. Cependant, d’après la « USDA Table of Nutrient Retention Factors », la cuisson au four n’affecte pas de manière significative la majorité des vitamines et minéraux, à l’exception des vitamines B, qui peuvent perdre jusqu’à 40 % de leur teneur initiale.

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