Salade César
En quoi cette recette est HEALTHY ?
La version la plus répandue de l’histoire énigmatique de la salade César raconte que ce plat emblématique a été inventé dans les années 20 par, le restaurateur américain Caesar Cardini. Ce chef aurait créé la salade César un jour où il manquait d’ingrédients pour effectuer d’autres recettes.
Une autre version de l’histoire, racontait que la salade César aurait été inventée par Livo Santini, un homme qui travaillait dans le restaurant de Caesar, en s’inspirant d’une vieille recette de sa mère.
Indépendamment de l’origine de la recette, la salade César représente aujourd’hui l’une des salades les plus populaires dans le monde, et malgré les déclinaisons qu’a subie la recette originale, son succès et sa popularité demeurent indiscutables.
En effet, la recette originale, est composée de feuilles de laitue romaine, croûtons à l’ail, des copeaux de parmesan, œuf dur, anchois réduits en pâte, et le tout est parsemé de sauce Worcestershire ou de sauce César.
Aujourd’hui, la recette la plus répandue est un peu différente. Comme base la laitue Romaine a été bien gardée, de même pour les croutons, les anchois, et les copeaux de Parmesan.
En revanche, on retrouve comme nouvel ingrédient, le blanc de poulet grillé, le mayonnaise inclus dans la vinaigrette. Quant aux œufs durs, ils apparaissent et disparaissent selon les préférences personnelles.
Avec la nouvelle version ou la version actuelle, la salade César n’est pas uniquement une salade gourmande et un plat emblématique, mais aussi il s’agit d’un repas très équilibré qui rassemble les protéines de très bonne qualité à travers le poulet, le fromage et les œufs, les fibres, les vitamines et les minéraux à travers les légumes, et particulièrement la laitue, et finalement les glucides sous la forme de croutons de pain de mie.
Le tout est parfumé avec l’huile d’olive, et les anchois qui présentent une excellente source d’acides gras insaturés et d’oméga 3.
Dans la version de recette que je vous propose, j’ai remplacé la mayonnaise assez grasse et calorique, par du yaourt nature qui donne toujours de l’onctuosité, de l’acidité, et qui représente une excellente source de probiotiques.
J’ai également utilisé du pain aux céréales pour une bonne dose de fibres, de minéraux et d’acides gras insaturés.
D’autre part, malgré l’origine Franco-Américaine de la recette, il s’agit d’un plat composé de 100% d’ingrédients locaux et Tunisiens, ce qui favorise le caractère durable de cette salade. Quant au Parmesan, il peut parfaitement être remplacé par du Gruyère Tunisien.
En guise de conclusion, cette salade est à la fois, belle, naturelle, gourmande, saine, économique, et durable !
Alors, n’hésitez pas à essayer cette recette !
| Difficulté | Temps total | Budget | Nutrition | Portion |
|---|---|---|---|---|
| Facile | 45 minutes | Economique | Très nutritif | 4 personnes |
Saisonnalité
A base de laitue, de poulet, de fromage et de pain, cette recette est réalisable durant toute l’année grâce à la disponibilité des ingrédients.
Ingrédients
Salade
Vinaigrette
Préparation
Laver et effeuiller la salade dans le plat
Découper le pain en petits cubes
Faire revenir les croutons de pain pendant 2 minutes, dans une poêle avec l’huile d’olive et la gousse d’ail hachée
Emincer le poulet en fines lamelles, saler et poivrer
Dans une poêle chaude, faire griller le poulet pendant 7 minutes et réserver dans un plat
Dans un bol, mélanger tous les ingrédients de la vinaigrette, et mélanger pendant 2 minutes
Montage
Déposer les feuilles de laitue dans le plat de présentation
Ajouter le poulet grillé
Parsemer avec le Maïs (optionnel)
Verser la vinaigrette
Décorer avec les croutons de pain grillé
Valeur nutritionnelle (Par portion)
| Calories | Glucides | Protéines | Lipides | Fibres |
|---|---|---|---|---|
| 130,2 cal | 7,1g | 6,8g | 25,3g | 7,1g |
Cuisson : Vitamines et minéraux
A l’exception du poulet, cette recette est composée de légumes crus, ce qui permet de préserver un maximum de vitamines et de nutriments.
La laitue représente une excellente source de fibres, de protéines, de vitamine C et B9. Également, elle est riche en minéraux à l’instar du Sélénium, Manganèse, Calcium et Potassium.
Le poulet, la source essentielle de protéines dans ce plat avec plus de 26g de protéines pour 100g, est également riche en fer et en vitamine B12.
Remplacer la mayonnaise avec le yaourt nature nous permet de gagner plus calcium, et de probiotiques qui favorisent la digestion.
Le citron présent dans la vinaigrette, demeure la source principale de la vitamine C qui joue un rôle important dans l’amélioration de l’absorption du fer par l’organisme.
Il est également important de souligner l’importance des croutons de la présence des croutons de pain aux céréales comme source incontournable de fibres et de minéraux.
En outre, le filet d’huile d’olive ajouté, permet d’obtenir une bonne dose de polyphénols et d’acides gras insaturés, ce qui transforme ce plat, en un plat complet, équilibré, sain et gourmand.
