Salade de couscous
En quoi cette recette est HEALTHY ?
Salade de couscous ?
Oui, bien que le couscous soit le plat Tunisien le plus populaire, et le plus représentatif du patrimoine culinaire Tunisien, la salade de couscous, ne fait pas partie des plats communs dans le quotidien des Tunisiens.
Pour cette recette, je me suis orientée vers la catégorie des plats complets. En d’autres termes, une salade qui contient tous les éléments nutritionnels d’un repas complément, à savoir les féculents, les protéines, les fibres, et les vitamines.
Alors, mon point de départ était le couscous, le féculent le plus populaire en Tunisie, en lui associant un certain nombre de légumes grillés, avec une belle touche de fruits secs et séchées pour un peu de magie !
En effet, les légumes constituant ce plat, sont des légumes disponibles et accessibles en Tunisie, et font même partie des légumes les plus présents dans notre patrimoine culinaire.
Grillés, les légumes donnent au plat un gout particulier et fumé, sans trop de taches noires de brulure afin d’éviter les substances chimiques toxiques qui en résultent.
Ces légumes présentent une excellente source de fibres, de vitamines et de minéraux, surtout que temps de cuisson n’est pas du tout long.
Pour obtenir un repas vraiment complet, j’ai opté pour des protéines végétales, à travers les amandes, qui offrent 25,4g/100g de protéines, ce qui fait de ce plat un bon plan pour nos amis végétariens.
¨Pour plus de vitamines, de gourmandise et surtout d’antioxydants et de polyphénols, nous avons ajouté du raisin sec.
La salade n’est pas uniquement un ensemble de légumes, elle peut également contenir des fruits, des protéines, des féculents, des fruits secs… Mais, ce qui peut vraiment changer le goût d’une salade, est la vinaigrette.
Ce plat contient, une grande quantité de vitamine C provenant essentiellement de la vinaigrette et des tomates cerises.
Le maïs vient apporter de la couleur, de la douceur, et une bonne dose d’antioxydants.
Il est vrai que cette recette est un très différente de la recette traditionnelle du couscous Tunisien, mais les ingrédients de la recette que je vous propose sont à 100% Tunisiens, locaux et disponibles.
En guise de conclusion, cette salade est à la fois, belle, naturelle, gourmande, saine, économique, et durable !
Alors, n’hésitez pas à essayer cette recette !
| Difficulté | Temps total | Budget | Nutrition | Portion |
|---|---|---|---|---|
| Facile | 45 minutes | Economique | Très nutritif | 4 personnes |
Saisonnalité
A base des légumes gorgées d’eau et de soleil : aubergines, courgettes, ou tomates, cette recette est estivale par excellence !
Ingrédients
Salade
Vinaigrette
Préparation
Nettoyer et découper les légumes en rondelles
Dans une poêle bien chaude, faire griller les légumes (gousses d’ail incluses) pendant 10 minutes
Dans un saladier, à l’aide de deux couteaux découper grossièrement les légumes grillés
Dans un bol, mélanger tous les ingrédients de la vinaigrette, et mélanger pendant 2 minutes
Verser la vinaigrette sur les légumes cuits et mélanger
Ajouter la tasse de couscous cuit et mélanger
Décorer avec les amandes concassées et le raisin sec
Déguster immédiatement !
Valeur nutritionnelle (Par portion)
| Calories | Glucides | Protéines | Lipides | Fibres |
|---|---|---|---|---|
| 219,6 cal | 19,1g | 6,2g | 7,9g | 1,7g |
Cuisson : Vitamines et minéraux
Cette salade, présente un plat très intéressant sur le plan nutritionnel. En effet, grâce à la présence de légumes grillés à l’instar de l’oignon, les aubergines, les courgettes, et le court temps de cuisson, on arrive à préserver une bonne quantité de vitamines et des minéraux, surtout qu’il s’agit que les légumes sont grossièrement, découpés.
Ce plat renferme un bon nombre de vitamines provenant essentiellement, des différents légumes présents :
– La vitamine A, C, B1, B2, B3, B5, B9, B6 ; Vitamine E, K1
Ainsi que des minéraux et des oligoéléments :
– Phosphore, Calcium, Sodium, Fer, Potassium, Magnésium, Iode, Sélénium, Chlorure, Manganèse
– Antioxydants : polyphénols, lycopène…
En outre, le filet d’huile d’olive ajouté, permet d’obtenir une bonne dose de polyphénols et d’acides gras insaturés, ce qui transforme ce plat, accompagné d’un peu de protéines, en un plat complet, équilibré, sain et gourmand.
Il est difficile de déterminer la teneur des vitamines par pièce de portion de ce plat, puisqu’une partie des vitamines est détruite avec la cuisson.
Un féculent léger, le couscous offre une multitude d’avantages sur le plan nutritionnel. Il s’agit d’un féculent riche en protéines, avec 3,8g/100g, en plus de construire une source incontournable de fibres, de Magnésium et de Calcium.
Il est également important de mentionner que le couscous est un féculent Tunisien, local, faisant partie intégrante de notre patrimoine culinaire, et jusqu’à nos jours, certaines familles préparent leur propre couscous à la maison.
