Salade de lentilles saine et durable: Pleine de saveurs
Une salade de lentilles saine et durable: savoureuse, riche en fibres et protéines végétales, parfaite pour un repas équilibré. Une recette durable qui met en valeur des ingrédients locaux et de saison.
En quoi cette recette est HEALTHY ?
Une des salades méditerranéennes les plus nutritives, les plus fraîches et les plus colorées ! Salade de lentilles saine et durable!
La richesse et la douceur des lentilles se marient parfaitement avec l’acidité des tomates fraîches et le côté légèrement piquant du petit oignon blanc. Une généreuse quantité de persil vient sublimer ce plat, apportant une belle couleur verte, un goût herbacé et une dose de vitamine C.
Pour finir en beauté, il est essentiel de préparer une vinaigrette parfumée à la menthe fraîche, à l’huile d’olive extra-vierge, au cumin fraîchement moulu, et bien sûr, une touche de jus de citron pour un maximum de fraîcheur et une meilleure absorption du fer végétal.
Cette salade peut être préparée toute l’année grâce à la disponibilité des lentilles. Elle est particulièrement appréciée en été, avec des tomates gorgées de soleil. En hiver, les tomates peuvent être avantageusement remplacées par de la betterave cuite.
Pour cette recette, j’aime toujours utiliser des lentilles brunes (avec leur peau), car elles tiennent bien à la cuisson, ne risquent pas de surcuire et sont plus riches en fibres.
Cette salade n’est pas seulement saine, elle est aussi durable et respectueuse de l’environnement, composée d’ingrédients de saison, parfaitement adaptés à une alimentation méditerranéenne écologique et responsable. Aucun ingrédient importé, aucun produit ultra transformé !
Je vous conseille de ne pas sauter la première étape de trempage des lentilles dans l’eau, en effet, Ce geste simple réduit le temps de cuisson et améliore la digestibilité en éliminant une partie des sucres complexes responsables des ballonnements. Il permet aussi de diminuer légèrement la teneur en acide phytique, un antinutriment qui limite l’absorption de certains minéraux, et d’éliminer poussières et impuretés. Enfin, le trempage aide les lentilles à cuire plus uniformément, préservant une texture ferme et agréable, idéale pour les salades.
Découvrons maintenant les détails de cette recette colorée et rafraîchissante !
| Difficulté | Temps total | Budget | Nutrition | Portion |
|---|---|---|---|---|
| Facile | 1h00 | Economique | très nutritif | 6 personnes |
Saisonnalité
Il s’agit d’une recette 4 saisons ! En ajustant quelques ingrédients.
Ingrédients
Préparation
Laver bien les lentilles avec de l'eau froide, afin d'éliminer toute impureté
Dans un grand récipient, laisser tremper les lentilles dans l'eau froide pendant une heure
Egoutter et rincer les lentilles avant de les cuire dans de l'eau bouillante pendant 20 minutes avec une feuille de laurier
Egoutter les lentilles cuites et les rincer avec l'eau froide afin d'arrêter la cuisson. Egoutter bien
Découper les tomates et l'oignon en petits cubes
Dans un saladier, mélanger les lentilles, les tomates, l'oignon et le persil
Ajouter la menthe fraiche, le sel, le poivre, le cumin, le jus de citron, et l'huile d'olive, et bien mélanger
Laisser reposer 30 minutes au réfrigérateur avant de consommer, ça permet de concentrer les goûts
Note
Valeur nutritionnelle (Par portion)
| Calories | Glucides | Protéines | Lipides | Fibres |
|---|---|---|---|---|
| 200 cal | 28,6g | 8,3g | 11,9g | 10,8g |
Cuisson : Vitamines et minéraux
Cette salade de lentilles saine et durable, renferme un bon nombre de vitamines provenant essentiellement des lentilles brunes, du persil, des tomates, du citron et des herbes fraîches.
La vitamine A, C, B1, B2, B5, B6, B9, E
Ainsi que des minéraux et des oligoéléments :
Phosphore, Calcium, Sodium, Fer, Potassium, Magnésium, Iode, Sélénium, Chlore, Cuivre…
Il est difficile de déterminer la teneur exacte des vitamines par portion, puisque certaines vitamines peuvent être partiellement détruites lors de la cuisson à l’eau des lentilles.
En revanche, d’après « USDA Table of Nutrient Retention Factors », il a été démontré que la cuisson à l’eau n’a pas d’effet significatif sur la majorité des vitamines et des minéraux, à l’exception des vitamines B qui peuvent perdre jusqu’à 40 % de leur teneur initiale.
Dans le même cadre, je vous invite à découvrir notre recette saine et durable de « soupe de lentilles« .
Et n’hésitez pas à consulter l’article scientifique publié dans « National Library of Medicine » concernant les avantages santé que présente la consommation des légumineuses.
