Sardines farcies au four Healthy
En quoi cette recette est HEALTHY ?
Les sardines farcies au four sont une recette tunisienne très populaire, particulièrement appréciée en été. De beaux filets de sardines sont généreusement farcis avec un mélange savoureux et frais de persil, d’œufs, d’oignons et de fromage pour plus de gourmandise.
Une Découverte Surprenante
Jusqu’à l’âge de douze ans, j’ai toujours cru qu’il s’agissait d’une recette typiquement tunisienne, inexistante ailleurs. Pourtant, un jour, en regardant mon émission préférée « La Prova del Cuoco » sur la chaîne italienne Rai Uno, j’ai été surprise de voir l’un des candidats utiliser des filets de sardines pour les farcir exactement comme le faisait ma grand-mère. La ressemblance entre cette recette et celle de ma grand-mère était frappante, tant dans la préparation que dans le visuel final.
Depuis ce jour, je suis tombée amoureuse de la cuisine italienne et j’ai commencé à découvrir à quel point ces deux cuisines méditerranéennes se ressemblent et se rapprochent.
Une Version Plus Saine
En Tunisie, la version classique des sardines farcies consiste à les frire dans l’huile avant de les servir accompagnées d’une sauce aux tomates fraîches. Pour pallier à l’aspect moins sain de la friture, je vous propose aujourd’hui une version plus légère et tout aussi savoureuse : les sardines farcies cuites au four. Cette méthode permet de conserver toute la saveur et la gourmandise du plat tout en réduisant l’apport en matières grasses.
Un Trésor Nutritionnel
La sardine est un poisson bleu extrêmement riche en nutriments. En effet, 100 g de sardines apportent environ 25 g de protéines de haute qualité. De plus, les sardines sont riches en oméga-3, connus pour leurs bienfaits sur la santé cardiovasculaire.
Ces petits poissons contiennent également :
- Vitamines : B3, B12 et D, essentielles pour le métabolisme énergétique et le système immunitaire.
- Minéraux : Calcium, phosphore, fer, sélénium, zinc et cuivre.
Les sardines sont souvent recommandées dans les régimes alimentaires car elles sont peu grasses tout en offrant une valeur nutritive inégalée.
Des Ingrédients Sains et Équilibrés
En plus des protéines et des vitamines apportées par les sardines, cette recette intègre :
- Persil et oignon : Riches en fibres, en vitamine C et en composés sulfurés bénéfiques pour la santé.
- Pomme de terre cuite : Pour une touche de douceur, une dose de sucres lents et un apport supplémentaire en fibres.
- Fromage blanc : Source de calcium, en complément de celui déjà présent dans les sardines.
- Sauce tomate : Généralement servie en accompagnement, elle est riche en lycopène, un antioxydant protecteur des cellules.
Un Plat à Essayer Absolument
Ce plat est une véritable mine de nutriments grâce à la combinaison de protéines, de fibres, de vitamines et de minéraux. Avec sa valeur nutritionnelle importante et son goût succulent, cette recette de sardines farcies au four est à essayer absolument !
| Difficulté | Temps total | Budget | Nutrition | Portion |
|---|---|---|---|---|
| Facile | 1h00 | Economique | Nutritif | 6 personnes |
Saisonnalité
Ce plat est généralement préparé en été ou au début de l’automne, en effet, en ce moment les sardines sont très disponibles et de très bonne qualité.
Ingrédients
Préparation
Comment nettoyer des sardines et obtenir des filets :
Eplucher et découper la pomme de terre. La cuire dans l’eau bouillante ou à la vapeur, et la réduire en purée à l’aide d’une fourchette (dans un grand saladier)
Préchauffer le four à 180°C
Ajouter l’oignon, le persil, et le fromage à la purée de pommes de terre
Ajouter l'œuf, le cumin, et saler et poivrer
Prendre un filet de sardine, disposer une cuillère de farce au centre, puis recouvrir avec un autre filet pour former un "sandwich".
Répéter l'opération avec le reste des filets et de la farce.
Disposer les sardines farcies dans un plat allant au four, en les alignant côte à côte.
Enfourner pendant environ 20 à 25 minutes, jusqu'à ce que les sardines soient bien cuites et dorées sur le dessus.
Note
Valeur nutritionnelle (Par portion)
| Calories | Glucides | Protéines | Lipides | Fibres |
|---|---|---|---|---|
| 272,3 cal | 9,1g | 26,2g | 14,3g | 1,2g |
Cuisson : Vitamines et minéraux
Ce plat renferme un bon nombre de vitamines provenant essentiellement, des sardines, du persil et des œufs.
- La vitamine B1, B2, B3, B12, B9, B6 ; Vitamine A, Vitamine D, Oméga 3
Ainsi que des minéraux et des oligoéléments :
- Phosphore, Calcium, Sodium, Fer, Potassium, Magnésium, Iode, Sélénium, Chlore, Cuivre….
Il est difficile de déterminer la teneur des vitamines par pièce de ce pain, puisqu’une partie des vitamines est détruite avec la cuisson.
En revanche, d’après « USDA Table of Nutrient Retention Factors », il a été démontré que la cuisson au four n’a pas d’effet significatif sur la majorité des vitamines et minéraux, à l’exception des vitamines B qui risquent de perdre jusqu’à 40% de leur teneur initiale.
