Tajine « Fondok el Ghalla »
En quoi cette recette est HEALTHY ?
Une Recette Transmise de Génération en Génération
Il s’agit d’une recette qui me tient particulièrement à cœur, tout simplement parce qu’elle a été transmise de grand-mère en petite-fille. D’ailleurs, je ne trouve aucune trace de cette recette ni sur Internet ni dans les livres disponibles. Par exemple, si l’on tape « recette tajine fondok el ghalla » sur les moteurs de recherche, on trouve souvent des images de légumes farcis cuits au four, parfois accompagnés de sauce tomate.
En revanche, la recette de ma grand-mère, qui porte exactement le même nom, est très différente et ne ressemble même pas à la version « traditionnelle » que l’on trouve ailleurs.
Une Recette Ancrée dans l’Histoire
Selon la fascinante histoire de ma grand-mère, cette recette date de plus de deux cents ans. Elle aurait été inventée dans les années 1800 par une cuisinière travaillant au palais du Bey en Tunisie. Cette femme, dotée d’un véritable don pour la gastronomie tunisienne, aimait partager ses créations culinaires avec les jeunes filles de son voisinage.
Généreuse en informations, elle adorait enseigner et transmettre ses nouvelles méthodes de cuisine, ainsi que les plats qu’elle élaborait au palais. Parmi les jeunes filles à qui cette recette a été transmise se trouvait la belle-mère de ma grand-mère, autrement dit mon arrière-grand-mère.
Née et élevée à Tunis, bien que d’origine sudiste, la cuisine de mon arrière-grand-mère était fortement influencée par la gastronomie tunisoise, notamment celle des palais des anciens Beys tunisiens. Comme toutes les jeunes mariées de l’époque, ma grand-mère a appris à cuisiner auprès de sa belle-mère. C’est ainsi que la recette du fameux tajine Fondok el Ghalla a traversé les générations pour arriver jusqu’à moi.
Souvenirs d’Enfance et Goût Transmis
Durant mon enfance, je me souviens que ma grand-mère adorait préparer ce plat, bien qu’elle ait beaucoup de mal à me convaincre de le goûter, car il est principalement composé de légumes. Pourtant, avec le temps, ce plat est devenu l’un de mes préférés.
Une Explosion de Couleurs et de Saveurs
Ce plat, qui m’est si cher, est composé de légumes découpés en rondelles puis cuits à la vapeur. Carottes, pommes de terre, betteraves, petits pois et artichauts : on retrouve tous ces légumes dans ce plat coloré. La préparation commence généralement par une première couche de betteraves disposée dans un plateau à four, suivie d’une couche de carottes, puis de pommes de terre, pour terminer avec des artichauts découpés et des petits pois.
Ce millefeuille de légumes est ensuite arrosé d’un mélange d’œufs, de fromage râpé, de persil et de thon avant de passer au four pour une cuisson finale.
Le Secret de la Betterave
Ma grand-mère m’a toujours mise en garde concernant la betterave. Contrairement aux autres légumes, elle ne la cuit jamais à la vapeur afin de ne pas altérer les couleurs des autres couches. Elle me conseille toujours de cuire la betterave séparément dans de l’eau salée, puis de bien l’égoutter avant de la disposer dans le plat.
Un Plat Gourmand et Nutritif
Riche en légumes, cuit sainement au four, coloré et savoureux, ce tajine est l’un des plats les plus gourmands et nutritifs de la cuisine tunisienne. Avec plus de six légumes, des protéines provenant du thon, des œufs et du fromage, ainsi que des sucres lents issus des pommes de terre, ce tajine constitue un repas complet et équilibré.
Il peut facilement servir de dîner à lui seul, sans nécessiter d’accompagnement.
Un Héritage Culinaire Précieux
Je tiens à dédier cette recette à ma chère grand-mère Fatma et à la mémoire de sa belle-mère, qui nous a légué un patrimoine culinaire d’une grande richesse et d’une valeur inestimable.
| Difficulté | Temps total | Budget | Nutrition | Portion |
|---|---|---|---|---|
| Facile | 1h30 | Economique | Très nutritif | 10 personnes |
Saisonnalité
Il s’agit d’une recette plutôt printanière grâce à la disponibilité et l’abondance des artichauts et petits pois
Ingrédients
Préparation
Eplucher et découper les légumes en rondelles d'épaisseur moyenne
Cuire les rondelles de betteraves dans une petite casserole dans l'eau un peu salée
Cuire tous les autres légumes à la vapeur en veillant à les garder mi-cuits
Laisser refroidir un peu les légumes cuits
Avec la cuillère à soupe d'huile d'olive, badigeonner un plateau à four
Commencer par disposer soigneusement la première couche présentée par les rondelles de betteraves jusqu'à couvrir tout le plat
Au dessus, ajouter une couche des rondelles de carottes, et continuer avec les pommes de terre, les artichauts, et les petits pois
Dans un saladier, mélanger les œufs, le persil finement haché, le thon et le fromage, et verser ce mélange au dessus du mille feuilles des légumes
Enfourner le tajine à 180°C pendant 35 minutes
Valeur nutritionnelle (Par portion)
| Calories | Glucides | Protéines | Lipides | Fibres |
|---|---|---|---|---|
| 125,3 cal | 10g | 8,3g | 6,2g | 2,1g |
Cuisson : Vitamines et minéraux
Ce plat renferme un bon nombre de vitamines provenant essentiellement des légumes variés, du thon, du persil, du fromage et des œufs.
Grâce à ses ingrédients riches et diversifiés, ce tajine offre un apport intéressant en vitamines :
- Vitamine A : présente dans les carottes et les œufs, essentielle pour la vision et le système immunitaire.
- Vitamine C : apportée par le persil et les petits pois, contribuant à renforcer le système immunitaire et à favoriser l’absorption du fer.
- Vitamines B (B1, B2, B5, B6, B9 et B12) : fournies par les œufs, le fromage, le thon et les légumes. Elles jouent un rôle clé dans le métabolisme énergétique et le bon fonctionnement du système nerveux.
- Vitamine E : contenue dans le persil, aux propriétés antioxydantes.
- Vitamine D : présente dans les œufs et le fromage, importante pour l’absorption du calcium et la santé osseuse.
- Oméga 3 : apportés par le thon, bénéfiques pour la santé cardiovasculaire et le fonctionnement du cerveau.
Ce plat est également riche en minéraux et oligoéléments :
- Phosphore : contenu dans les œufs, le fromage et le thon, essentiel pour les os et les dents.
- Calcium : principalement apporté par le fromage, nécessaire pour la solidité des os.
- Fer : présent dans le persil, les petits pois et le thon, indispensable à la formation des globules rouges.
- Potassium : apporté par les pommes de terre, les betteraves et les carottes, important pour la régulation de la tension artérielle.
- Magnésium : présent dans les légumes et le persil, jouant un rôle dans le fonctionnement musculaire et nerveux.
- Iode et Sélénium : contenus dans le thon, participant respectivement à la régulation de la thyroïde et à la protection antioxydante.
- Cuivre : trouvé dans le persil et les légumes, nécessaire à la formation des globules rouges.
Il est difficile de déterminer la teneur exacte en vitamines par portion, car une partie de celles-ci est sensible à la cuisson. Toutefois, selon l’« USDA Table of Nutrient Retention Factors », la cuisson à la vapeur et au four, comme utilisée dans cette recette, préserve en grande partie les vitamines et minéraux. Seules les vitamines B peuvent perdre jusqu’à 40 % de leur teneur initiale, notamment en raison de leur sensibilité à la chaleur et à l’eau.
