Steak de bœuf aux champignons, haricots verts et purée maison – Recette saine et durable
Steak de bœuf aux champignons, haricots verts et purée maison – Recette saine et durable
Ce steak de bœuf aux champignons, accompagné de haricots verts vapeur et d’une purée de pommes de terre maison, propose un repas sain, équilibré et durable.
En quoi cette recette est HEALTHY ?
Un steak de bœuf local et des légumes de saison : ce plat allie plaisir, valeur nutritionnelle et respect de l’environnement, dans l’esprit de la cuisine méditerranéenne durable.
On accuse souvent la viande rouge pour sa richesse en graisses saturées et son coût de production. En revanche, on oublie qu’elle renferme des protéines d’une qualité exceptionnelle, notamment par leur biodisponibilité et leur excellente absorption par l’organisme. De plus, en choisissant une viande locale, on réduit à la fois le coût de production et l’empreinte hydrique. Il est également possible d’opter pour des filets de bœuf, plus maigres et tendres.
Pour accompagner ce steak, j’ai choisi des champignons, qui s’accordent à merveille avec le bœuf et apportent une quantité intéressante de vitamine B2 (riboflavine) et vitamine B3 (niacine), ainsi que des haricots verts sautés, riches en fibres, vitamine C et vitamine B9 (folates).
Pour en faire un plat complet, j’utilise une purée de pommes de terre maison, onctueuse et légère, apportant une source de glucides complexes.
Ce plat est préparé de manière saine, sans excès de matières grasses ni crèmes industrielles riches en additifs chimiques.
Alors, découvrons ensemble les détails de la recette !
| Difficulté | Temps total | Budget | Nutrition | Portion |
|---|---|---|---|---|
| Facile | 1h00 | Economique | Nutritif | 4 personnes |
Saisonnalité
Il s’agit d’une recette 4 saisons ! Préparée en adaptant les légumes à la saison.
Ingrédients
Steak de bœuf
Champignons et haricots verts sautés
Purée de pommes de terre
Préparation
Steak de bœuf
Dans un saladier, déposer les filets de bœuf, et ajouter: le sel, le poivre, l'ail haché, l'huile d'olive, et les herbes aromatiques
Dans une poêle bien chaude, cuire les steaks de bœuf, 5 minutes de chaque coté, en gardant un feu vif
Dans un bol, mélanger à froid l'eau, la farine, et la moutarde
Déglacer la poele avec ce mélange et laisser cuire pendant 2 minutes en mélangeant. Cette sauce servira comme accompagnement des filets de bœuf.
Champignons et haricots verts sautés
Nettoyer, rincer et découper les haricots verts et les champignons
Dans une poele, faire revenir les champignons et les haricots avec l'huile d'olive à feu moyen
Ajouter le sel, le poivre, et l'ail haché et poursuivre la cuisson pendant 7 minutes ou plus si vous voulez des haricots fondants
Purée de pommes de terre
Eplucher, rincer et découper grossièrement les pommes de terre
Cuire les pommes de terre dans une bonne quantité d'eau salée
Réduire les pommes de terre cuites en purée à l'aide d'une fourchette
Ajouter l'huile d'olive, et bien mélanger
Ajuster le sel et le poivre au besoin
Valeur nutritionnelle (Par portion)
| Calories | Glucides | Protéines | Lipides | Fibres |
|---|---|---|---|---|
| 635,3 cal | 46,1g | 36,3g | 36,2g | 7,5g |
Cuisson : Vitamines et minéraux
Ce plat renferme un bon nombre de vitamines provenant essentiellement du bœuf, des champignons, des haricots verts et des pommes de terre.
On y retrouve notamment : vitamine B2 (riboflavine), vitamine B3 (niacine), vitamine B9 (folates), vitamine C, ainsi que des minéraux et oligoéléments : phosphore, potassium, magnésium, fer, cuivre.
Il est difficile de déterminer précisément la teneur de chaque vitamine après cuisson, car certaines sont sensibles à la chaleur.
Cependant, selon le USDA Table of Nutrient Retention Factors, la cuisson à la poêle ou à la vapeur douce n’a généralement pas d’effet significatif sur la majorité des vitamines et minéraux, à l’exception des vitamines B qui peuvent perdre jusqu’à 30–40 % de leur teneur initiale.
