Mini quiches épinards & thon
En quoi cette recette est HEALTHY ?
Généralement le poulet est associé avec les épinards, pour changer un peu, je vous propose une recette de tartelettes aux épinards et thon, que j’ai trouvé très savoureuse.
La recette originale des quiches, est généralement réalisée avec une pâte brisée à base de beurre, certes très bonne, mais aussi un peu calorique.
Notre recette, garde le même principe, mais est réalisée avec une pâte brisée avec de l’huile d’olive, sans beurre, et un peu protéinée.
Comme vous le savez déjà, il n’y a pas une grande différence nutritionnelle entre la farine blanche et la farine complète, alors, on vous laisse le choix !
En revanche, pour plus de fibres, et de vitamines, nous avons ajouté à cette pâte une quantité de lentilles mixées ou de farine de lentilles.
Et les ingrédients de base sont l’épinard et le thon !
Les épinards renferment un grand nombre de nutriments, de vitamines, et de minéraux. Très riche en vitamine K1, en Manganèse, en fibres, et surtout en acide folique et en caroténoïdes.
Outre sa richesse en protéines et en oméga 3, le thon présente une excellente source de vitamines A, E, D et surtout en fer et sélénium.
La teneur en protéines est encore rehaussée avec les œufs, le fromage et notamment avec les lentilles mixées faisant partie de la pâte.
Ce que j’apprécie énormément dans cette recette, c’est la simplicité d’exécution, et la disponibilité locale des ingrédients, ce qui accentue le caractère durable de cette recette.
Cette recette, est une excellente alternative aux Bricks Tunisiens, surtout durant le moins de Ramadan, et elle constitue une excellente idée pour faire manger des légumes aux enfants.
Alors, suivons ensemble le déroulement de cette recette !
| Difficulté | Temps total | Budget | Nutrition | Portion |
|---|---|---|---|---|
| Facile | 1h00 | Economique | Nutritif | 8 personnes |
Saisonnalité
Il s’agit d’une recette 4 saisons ! Préparée tout au long de l’année
Ingrédients
Pâte
Garniture
Préparation
Dans un saladier, mélanger tous les ingrédients secs, et mélanger avec une cuillère
Ajouter les autres ingrédients de la pâte et travailler légèrement la pâte à la main, afin d’obtenir une boule homogène
Couvrir et laisser reposer la pâte pendant 30 minutes
A l’aide d’un rouleau à pâtisserie, et sur un papier cuisson, aplatir la pâte et la déposer dans un moule muffins pour des tartelettes individuelles.
Essorer l’épinard cuit afin de se débarrasser de l’eau (garder cette eau pour une soupe !)
Hacher finement l’épinard essoré
Dans un saladier mélanger l’épinard avec tous les ingrédients de la farce
Garnir la pâte dans les moules avec la farce
Enfourner pendant 35 minutes à 180°C
Astuce :
Valeur nutritionnelle (Par portion)
| Calories | Glucides | Protéines | Lipides | Fibres |
|---|---|---|---|---|
| 252 cal | 4,4g | 10,8g | 9,8g | 1,7g |
Cuisson : Vitamines et minéraux
Ce plat renferme un bon nombre de vitamines provenant essentiellement, du thon, de l’épinard, du fromage, et des œufs.
La vitamine A, C, B1, B2, B5, B12, B9, B6 ; Vitamine E, Vitamine D, Oméga 3
Ainsi que des minéraux et des oligoéléments :
Phosphore, Calcium, Sodium, Fer, Potassium, Magnésium, Iode, Sélénium, Chlore, Cuivre….
Il est difficile de déterminer la teneur des vitamines par pièce de brick, puisqu’une partie des vitamines est détruite avec la cuisson.
En revanche, d’après « USDA Table of Nutrient Retention Factors », il a été démontré que la cuisson au four n’a pas d’effet significatif sur la majorité des vitamines et minéraux, à l’exception des vitamines B qui risquent de perdre jusqu’à 40% de leur teneur initiale.
