Pommes de terre farcies au four
En quoi cette recette est HEALTHY ?
Kumpir ou pommes de terre farcies au four !
Un plat de rue très populaire en Turquie. Il s’agit simplement d’une une pomme de terre enveloppée de papier aluminium et cuite au four, puis farcie d’ingrédients divers : crème fraiche, lardons, fromage, viande hachée, maïs, tomates, olives…
Ce que j’apprécie énormément dans cette recette, outre sa cuisson au four, c’est qu’on peut y intégrer des ingrédients très sains, à l’instar des légumes, tout en gardant son aspect gourmand et crémeux.
D’abord, je recommande une cuisson au four sans envelopper la pomme de terre avec du papier aluminium, qui risque de libérer des substances toxiques surtout à haute température.
Ensuite, je propose de remplacer le beurre par une cuillère à soupe d’huile d’olive, pour un maximum de polyphénols, antioxydants. La crème fraiche ou le « Cream Cheese » peut parfaitement être remplacé par la ricotta, beaucoup moins grasse et toujours crémeuse.
Je vous laisse le choix pour le fromage, mais en petite quantité, Edam, Gruyère, Mozzarella, faites-vous plaisir !
Pour une bonne dose de fibres et de vitamines, je vous propose d’intégrer du persil, de l’oignon vert, du maïs, des olives, et des petits pois.
Concernant la protéine animale à ajouter il y a plusieurs choix, thon, viande hachée, poulet…
Mais je vous recommande le thon, qui me semble le plus adapté à cette recette.
Mes amis végétariens, vous pouvez certainement enlever la protéine animale, et je vous assure que le goût succulent sera toujours au rendez-vous !
En pleine soirée hivernale, qui peut résister une pomme de terre farcie, chaude, et généreusement garnie ?
Avec une petite salade, ce plat constitue un plat complet fournissant tous les éléments d’un repas complet et équilibré.
D’ailleurs, les petits pois viennent rehausser la valeur nutritionnelle, et apporter une couleur rafraichissante et gaie au plat. Ce légume particulièrement riche en protéines avec 5,4g/ 100g, vitamine C, vitamine B9, et du cuivre.
Bien que la pomme de terre ne fasse pas partie des légumes, mais plutôt classée dans la catégorie des féculents, elle renferme un bon nombre de vitamines et de minéraux.
En effet, le goût neutre et dense de la pomme de terre, la transforme en une excellente base de salade, pouvant recevoir un large éventail d’ingrédients et de légumes pour rehausser son gout.
Un autre avantage que représente la pomme de terre, que c’est un féculent, qui ne contient pas naturellement du gluten. Par conséquent, il s’agit d’une excellente alternative aux féculents pour les personnes intolérantes au gluten.
| Difficulté | Temps total | Budget | Nutrition | Portion |
|---|---|---|---|---|
| Facile | 30 minutes | Economique | Nutritif | 4 personnes |
Saisonnalité
Il s’agit d’une recette quatre saisons, grâce à la disponibilité des pommes de terre tout au long de l’année
Ingrédients
Préparation
Laver soigneusement les pommes de terre sans les éplucher
Essuyer les pommes de terre
Enfourner les pommes de terre entières pendant 45 minutes à 250°C
Faire sortir les pommes de terre du four et les découper en deux dans la longueur, sans les détacher complètement
Vider le contenu des pommes de terre dans un saladier, en laissant environ 1 cm de la chair pour recevoir la farce
A l’aide d’une fourchette, réduire en purée le contenu des pommes de terre
Ajouter tous les ingrédients de la farce et bien mélanger
Remplir les demi pommes de terre avec la farce et les enfourner pendant 10 minutes à 180°C
Sortir les pommes de terre du four, et déguster immédiatement !
Valeur nutritionnelle (Par portion: Une pomme de terre)
| Calories | Glucides | Protéines | Lipides | Fibres |
|---|---|---|---|---|
| 372,1 cal | 31,1g | 17,3g | 17,1g | 4,1g |
Cuisson : Vitamines et minéraux
Ce plat renferme un bon nombre de vitamines provenant essentiellement, des pommes de terre : Vitamine C, B6, B9.
Ainsi que des minéraux et des oligoéléments : Potassium, Magnésium, Cuivre, Fer, Zinc…
Sans oublier les polyphénols à effet antioxydant, qui se concentrent surtout dans la peau, et un peu moins dans la chair.
Il est difficile de déterminer la teneur des vitamines par portion de pommes de terre, puisque, une partie des vitamines est détruite avec la cuisson.
En revanche, d’après « USDA Table of Nutrient Retention Factors », il a été démontré que la cuisson au four n’a pas d’effet significatif sur la majorité des vitamines et minéraux, à l’exception des vitamines B qui risquent de perdre jusqu’à 40% de leur teneur initiale.
D’ailleurs, plusieurs études ont démontré que cuisiner pendant une courte période sans eau évite la perte de vitamines B et l’ajout de graisses améliore l’absorption des composés végétaux et des antioxydants.
