Sandwich libanais au poulet healthy – léger, coloré & équilibré
Un sandwich inspiré du Moyen-Orient, à la fois frais et rassasiant : poulet grillé, houmous maison et légumes lactofermentés, enveloppés dans un pita fin. Une recette équilibrée, nourrissante et idéale pour un déjeuner sain.
En quoi cette recette est HEALTHY ?
Sandwich Libanais. Une des Stars du « Street Food » d’aujourd’hui.
Bien que la recette provienne du Moyen-Orient, la popularité de ce sandwich ne cesse d’augmenter en Europe et en Amérique aussi.
A base de pain Pita ou pain Libanais, très fin, cuit traditionnellement sur une plaque chauffée, il est très pratique pour y incorporer plusieurs ingrédients, pour ensuite le rouler et le déguster chaud.
Ce que j’apprécie beaucoup dans ce sandwich, c’est qu’il y a un grand équilibre entre la quantité de pain, assez fin, et les autres ingrédients, à l’instar des salades, protéines ou légumes lactofermentés.
Contrairement aux sandwichs à base de baguette, la quantité du pain est généralement nettement supérieure à celle des légumes et des protéines.
On distingue deux types de sandwichs Libanais, avec deux formes différentes de pains, dont la composition de la pate est identique. Un pain Libanais, très fin et de grand diamètre, et ceci est utilisée pour des sandwichs roulés, et l’autre est le pain Pita, qui est vide à l’intérieur ce qui nous permet de le farcir.
Parmi les sandwich Libanais les plus populaires, on distingue, Sandwich Chawarma (poulet ou bœuf) ou bien Sandwich aux brochettes de poulet ou de bœuf.
Aujourd’hui, je vous propose un sandwich aux brochettes de poulet grillé, et à base de pain Pita.
Un sandwich sain, équilibré, riche en légumes, en fibres, en vitamines et en protéines, ce qui le transforme en un repas équilibré et nutritif.
Je que j’apprécie également dans les sandwich Libanais, est la présence des légumes lactofermentés. D’ailleurs, plusieurs études scientifiques ont montré que la fermentation lactique augmente la valeur nutritionnelle des aliments.
D’autres études ont permis de mettre en évidence le lien entre la consommation des aliments lactofermentés et des effets positifs sur la santé :
- Meilleur contrôle des infections intestinales
- Amélioration de la digestion du lactose
- Contrôle du taux de cholestérol sérique
- Amélioration de la biodisponibilité des minéraux : En effet, le milieu acide obtenu lors de la lactofermentation rend les minéraux plus solubles, par exemple ; le Fer ; l’acide lactique augmente la biodisponibilité des molécules de fer.
- Augmentation de des taux de la vitamine C et de la vitamine B6 dans les légumes lactofermentés par rapport à leurs homologues à l’état cru.
- Réduction du risque de cancer du colon
- Lutte contre la diarrhée
Alors, découvrons cette alternative saine, pour déplacer les sandwichs à un autre niveau !
Aussi, cette recette s’avère une excellente façon pour faire manger des légumes aux enfants !
| Difficulté | Temps total | Budget | Nutrition | Portion |
|---|---|---|---|---|
| Facile | 1h00 | Economique | Nutritif | 4 personnes |
Saisonnalité
Il s’agit d’une recette 4 saisons, qui peut être réalisée durant toute l’année à condition d’adapter les légumes selon la saison!
Ingrédients
Pâte
Poulet grillé
Légumes grillés
Garniture
Préparation
Pâte
Activer la levure
Préparer la pâte
Laisser lever
Façonner les pâtons
Étaler les pitas
Cuire les pains pita
Poulet grillé
Préparer le poulet
Mariner le poulet
Griller le poulet
Ajouter les légumes
Finaliser la cuisson
Garniture
Ouvrir le pain
Tartiner de houmous
Ajouter la garniture
Servir
Valeur nutritionnelle (Par portion)
| Calories | Glucides | Protéines | Lipides | Fibres |
|---|---|---|---|---|
| 580,1 cal | 58,2g | 22,9g | 32,1g | 36,1g |
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Cuisson : Vitamines et minéraux
Ce plat renferme un bon nombre de vitamines provenant essentiellement, du poulet, du et des légumes.
La vitamine A, C, B1, B2, B5, B12, B9, B6 ; Vitamine E,
Ainsi que des minéraux et des oligoéléments :
Phosphore, Calcium, Sodium, Fer, Potassium, Magnésium, Cuivre….
Il est difficile de déterminer la teneur des vitamines par portion de cet apéritif, puisque certains ingrédients sont cuits alors que d’autres sont crus.
En revanche, il faut noter que la courte cuisson du poulet dans la poêle, ainsi que les ingrédients non cuits garantissent la préservation d’une bonne quantité de nutriments.
Découvrez également notre recette saine et durable de « Club Sandwich Maison« .
N’hésitez pas à consulter l’article scientifique publié dans « National Library of Medicine » concernant les propriétés nutritionnelles des légumes lactofermentés.
