Spaghetti artichauts sardines citron

Envie d’un plat de pâtes à la fois gourmand, sain et riche en nutriments ? Ces spaghetti aux artichauts, sardines et citron sont une recette méditerranéenne simple et équilibrée, parfaite pour allier plaisir et alimentation durable.

En quoi cette recette est HEALTHY ?

’été est la saison des tomates par excellence, le moment idéal pour profiter de délicieuses pâtes à base de tomates fraîches : puttanesca, arrabbiata, aux fruits de mer ou encore à la bolognaise.

Mais cela ne veut pas dire que l’on ne peut pas savourer un bon plat de spaghetti tout au long de l’année.

En effet, l’un des grands avantages des pâtes est leur capacité à s’adapter à tous types de légumes et de protéines, ce qui permet de créer des plats savoureux en fonction des produits de saison.

Dans ce cadre, l’une de mes recettes de spaghetti préférées est cette version printanière, à base d’artichauts sautés, de sardines, de citron rafraîchissant et d’un généreux tour de persil frais.

Les artichauts se marient à merveille avec les zestes et le jus de citron, qui forment, avec l’huile d’olive et un peu d’eau de cuisson des pâtes, une sauce naturellement crémeuse, gourmande et pleine de fraîcheur.

Personnellement, j’aime ajouter quelques câpres, en ajustant bien sûr la quantité de sel. Ces spaghetti sont riches en fibres et en antioxydants grâce aux artichauts, apportent des oméga-3 avec les sardines, et sont également une bonne source de vitamine C grâce au persil et au citron.

Un plat de pâtes gourmand, sain, nutritif, rapide, économique et surtout de saison, préparé avec des ingrédients simples et naturels.

Difficulté	Temps total	Budget	Nutrition	Portion
Facile	20 minutes	Economique	Nutritif	4 personnes

Saisonnalité

Il s’agit d’une recette printanière par excellence!

Ingrédients

4 cœurs d'artichaut

4 gousses d'ail

1 boite de sardines (à l'huile d'olive)

1 tasse de persil frais

zestes d'un citron

Jus d'un citron

sel et poivre

2 cuillères à soupe d'huile d'olive

1 cuillère à soupe de capres

350g de spaghetti cuites al Dente

Préparation

Préparer les artichauts

Commencez par couper les cœurs d’artichauts frais en fines lamelles, puis arrosez-les immédiatement avec le jus de citron afin d’éviter l’oxydation et de préserver leur couleur. Réservez.

Cuire les spaghetti

Portez à ébullition une grande casserole d’eau salée, puis faites cuire les spaghetti jusqu’à ce qu’ils soient al dente. Avant de les égoutter, réservez une louche d’eau de cuisson, indispensable pour lier la sauce.

Préparer la base aromatique

Dans une grande poêle, faites chauffer l’huile d’olive à feu doux, puis ajoutez l’ail haché. Laissez revenir quelques instants sans coloration pour développer les arômes.

Cuire les artichauts

Ajoutez les lamelles d’artichauts légèrement égouttées, puis faites-les revenir 8 à 10 minutes à feu moyen jusqu’à ce qu’elles deviennent tendres. Remuez régulièrement pour une cuisson homogène.

Ajouter les sardines et les aromates

Incorporez les sardines avec leur huile en les émiettant délicatement. Ajoutez les câpres, les zestes de citron et le persil ciselé, puis mélangez doucement pour bien répartir les saveurs.

Lier la sauce

Ajoutez les spaghetti égouttés dans la poêle, puis versez progressivement un peu d’eau de cuisson réservée. Mélangez pour enrober les pâtes et obtenir une sauce légèrement crémeuse.

Finition

Ajoutez un filet de jus de citron pour apporter fraîcheur et équilibre, puis ajustez l’assaisonnement si nécessaire. Mélangez une dernière fois et servez immédiatement.

🌿 Résultat

Des spaghetti équilibrés et parfumés, où la douceur des artichauts, la richesse des sardines et la fraîcheur du citron s’harmonisent dans une sauce légère et naturellement onctueuse.

Valeur nutritionnelle (Par portion)

Calories	Glucides	Protéines	Lipides	Fibres
450,3 cal	50,1g	18,3g	18,0g	7,6g

Cuisson : Vitamines et minéraux

Ce plat renferme un bon nombre de vitamines provenant essentiellement des sardines, des artichauts, du persil et du citron. On y retrouve notamment : vitamine C, vitamine B1, vitamine B6, vitamine B9 (folates), vitamine E et vitamine D, ainsi que des oméga-3 apportés par les sardines.

Il apporte également des minéraux et des oligoéléments essentiels tels que phosphore, calcium, potassium, magnésium, fer, iode, sélénium et cuivre, contribuant au bon fonctionnement de l’organisme.

Il est difficile de déterminer précisément la teneur en vitamines dans ce plat, car une partie peut être altérée par la cuisson. Cependant, d’après la « USDA Table of Nutrient Retention Factors », la cuisson des aliments n’a pas d’effet significatif sur la majorité des minéraux, tandis que certaines vitamines, notamment celles du groupe B, peuvent subir des pertes pouvant aller jusqu’à 30 à 40 % de leur teneur initiale.

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